東京(文京区)のパーソナルトレーニング|動作改善 / 加圧筋力トレーニング / ゴルフメソッド / マラソンメソッド / ダイエットなど
                   
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スタンダードプランの詳細内容
マラソン専門マンツーマントレーニング【スタンダードプラン】のトレーニングの内容を詳しくご紹介致します! ※下記の項目をその方のレベルや許された期間の中でしっかりとご提供いたします!
1.マラソントレーニング基礎
●走るために使う筋肉・関節についての説明
(股関節、肩甲骨、臀筋部、ハムストリング、体幹部)
●重心の位置確認
(距骨下、立ち方)
●フラット接地のやり方
(足裏全体で接地)
●重心移動のやり方
(重心を前に傾けることで自然と足を出す感覚)
●ランニングに必要な筋トレ <下半身 >
●スクワット系
(スクワット、ワイドスクワット、片脚スクワット)
●ランジ系
(フロントランジ、バックランジ、ウォークランジ)
●四股
(四股バウンド、四股踏み、四股歩き)
●ジャンプ系
(ジャンプスクワット、片脚ジャンプ、四股ジャンプ)
●体幹トレーニング
●スタビライゼーション系
(プランク、サイドプランク、キャット)
●基本系
(クランチ、ダイアゴナルシットアップ)
●ランニングに必要な筋トレ <上半身>
●胸・背中系
(ベンチプレス、ローイング、プッシュアップ)
●肩まわり系
(フロントレイズ、サイドレイズ、ショルダープレス)
●肩甲骨の柔軟性
(可動域を上げるエクササイズ、ストレッチ)
●道具を使用しておこなうトレーニング
●バランス系
(バランスボール・バランスボードなどを使用し、バランス感覚を養う)
●チューブ系
(チューブを使用し、細かい筋肉に刺激を入れる)
●BOX系
(BOXを使用することで段差を使い筋肉を強化する、プライオメトリクス)
●メディシンボール系
(ボールを使用して回旋運動などをおこなうことで連動性を高める)
●バイクトレーニング
(走れない時の代用、フォーム修正)
2.ランニングメニューとレース対策
下記は戦略として、個人のレクチャーの時間を設けております。
●ウォーキング
●ジョグ
(キロ6分くらい)
●ロング走
(2時間or20km以上)
●LSD
(キロ8分くらい)
●ペース走
(レースペース)
●ビルドアップ走
(ゆっくりペースから徐々に上げていく)
●クロスカントリー走
(起伏を利用する、柔らかい芝生の上、土の上、砂浜など)
●ファルトレク
(クロスカントリーと同じく起伏や自然の変化に富んだ地形をスピードに強弱をつけながら走る)
●インターバル走
(完全に回復する前に走り始めることでスタミナを養成する)
 例:1000m×3~5本 インターバル1分又は200m
●レペテーショントレーニング
(体力を完全に回復させて1本1本をほぼ全力で走ることでスピードを養成する) 
例:3000m → 完全休養20分 → 2000m → 完全休養10分 → 1000m
●坂道ダッシュ
(上りはダッシュして下りはゆっくり走る又は歩く×5~8本)
●タイムトライアル
(現在の走力を把握することで目標タイムを決める指標になる )
例:5000m又は10000m
●トレイルラン
(野山を自在に駆けまわることで筋力・持久力が養われる)
●トレッドミル走
(傾斜を適度に入れることでトレーニング効果を上げる 例:2~3%)
●ウォーミングアップの仕方
●クールダウンの仕方
●シューズの正しい履き方
●レースまでの調整法
(体調・体重管理)
●疲労を残さないためのセルフストレッチの仕方
●レース当日の過ごし方
●レースまでの食事の摂り方
●給水の摂り方
●レース中のトラブル対処
●レース後の過ごし方
●道路のコース取りの仕方
●目標タイムに向けての戦略など
●ウェア・シューズの選択
●サプリメントとの付き合い方
●テーピングの仕方

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