コレステロールについての誤解

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前回、卵のコレステロールについて書かせていただきましたが、今回は、コレステロールの誤解について書きたいと思います。そもそもなぜコレステロールは悪者のイメージになっているのでしょうか?

それは、コレステロール値が高くなると様々な疾患をもたらすところにあります。血中のコレステロール値が高い状態は、『高コレステロール血症(高脂血症)』と言い、動脈硬化を引き起こしやすくなり、その結果、心疾患や脳血管疾患を招く恐れがあると言われています。この事から、卵を2個以上食べるとコレステロール摂取の基準値をオーバーするので、食べすぎは良くないということなのです。

ですが、最近の研究では、その認識は誤解であると言われています。実は、コレステロールを投与して、動脈硬化との関係を調べた研究は対象が人間ではなく、ウサギに行った取ったデータなのです。ウサギは草食動物であり、普段コレステロールをほとんど摂取しないので、投与されたものがそのまま体に反映されてしまったのです。

人間を対象に行った別の例では、卵3個分のコレステロール750mgを毎日摂取し、2週間後の体の反応をみるという実験が行われました。この実験結果は、『悪玉コレステロールが増加したのは全体の35%、残りの65%は変化しないか、低下した』というのもでした。また、善玉コレステロールについては44%もの人が増加したそうです。

まとめると、人は普段からコレステロールを摂取しているため、摂りすぎたとしても上手く調節する事ができるようです。ただし、高脂血症の方や普段のコレステロール値が高めの方は、体内で合成するコレステロールと食物から摂取するコレステロールのバランスを上手く調節できていないことが考えられるため、やはりコレステロールの摂取には気をつけた方が良いでしょう

トレーナー 大坪

卵を食べるとコレステロール値が増える?

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卵は、たんぱく質や脂質はもちろん、ビタミンや鉄分などを豊富に含んでいる

大変バランスの良い食材です。

農水省の調べによると、日本人は約1日に1個は卵を食べているそうで、

世界的にみてもイスラエルに次いで第2位と、とても卵が好きな国なのです。

 

ですが、卵と言えば気になるのがコレステロールですよね。

よく、『卵を食べるとコレステロール値が増す』という話を聞くと思います。

事実、1日のコレステロール摂取量の目安は300mg以下とされていますが、

卵黄には1個当たり250mgのコレステロールが含まれています。

単純に考えれば、卵を2個食べると500mgのコレステロールを摂取してしまうことになり、

簡単に基準値をオーバーしてしまいます

 

では、オムライスなどの卵料理では、確実に2個以上の卵を使うと思うのですが、

本当に卵を2個以上食べるとコレステロール値は増えてしまうのでしょうか?

これに関しては、新しい説が出てきています。

次回、その事について詳しくご説明します!

 

トレーナー 大坪

たんぱく質の選び方 Part2

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前回に引き続き、『食事でたんぱく質を摂る際の選び方』についてで、

今回は、『魚介類と卵』についてご説明します。

 

まず、魚介類のおすすめは、まぐろ・さば・あじなどの青魚全般です。

青魚には、たんぱく質はもちろんですが、“DHA” “EPA” とい必須脂肪酸が含まれています。

DHAとEPAは、動脈硬化の予防、血栓の抑制、高血圧の抑制、コレステロール値や中性脂肪値を

下げるといった、体にとって良い効果が沢山あります。

 

卵は、1個あたり約10gのたんぱく質が含まれていますが、それにあたるのは卵白の部分だけです。

卵黄の部分は栄養素としては、脂質になるので量の食べ過ぎにはご注意ください。

 

トレーナー 大坪

プロテインの種類

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たんぱく質を手軽に摂れるものに 『プロテイン』 があります。

プロテインは有効活用すれば、体作りがとても効率的に進んでいきます。

最近では、様々なバリエーションがでていて味も美味しくなり、

一昔前と比べると随分飲みやすくなりました。

筋力アップやダイエットなど、体作りをしていく上でプロテインは強力なサポートになります。

皆様にももっと有効活用してしていただきたいと思い、今回はプロテインについて書いていきます。

 

まず、その種類ですが、これは主に2種類に分けられます。

1つは、現在最も主流になっている 『ホエイプロテイン』 です。

ホエイプロテインの特徴は、何と言ってもその吸収の速さです!

2時間ほどで体内へ吸収され、必要な場所へたんぱく質を素早く送り届けてくれます

 

もう1つは、『カゼインプロテイン』 です。

これは、ホエイプロテインに比べると、吸収に時間がかかります。

7時間ほどかけて緩やかに吸収されます

吸収に7時間もかかると、一見ホエイプロテインよりも劣っているように感じますがそうではありません。

7時間もかけて緩やかに吸収されるので、体内アミノ酸レベルの高い状態が続くのです!

ですから、トレーニングの休息日や就寝前などに飲むのには最適なのです!

 

トレーナー 大坪

たんぱく質の摂り方

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今回は、筋肉を付けていく上で重要なポイントである、たんぱく質の摂り方について

書かせていただきます。

 

まず、たんぱく質についてご説明すると、筋肉はもちろんですが、皮膚や毛髪や爪など

体を構成する上で大変重要な栄養素です。

そして、三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の中で比較して時、最も太りにくい

言われているのがたんぱく質です。

このような理由から、たんぱく質中心の食生活はダイエットに大変有効と言えます。

 

摂り方に関しては、最もよく知られているのは “運動直後30分以内” に摂るという事です。

運動直後の30分以内は、たんぱく質を筋肉に取り込む作用(たんぱく同化作用)が

高まっています。(30分をすぎるとガクンと落ちてしまいます)

ですから、そのタイミングでプロテインドリンクなどでたんぱく質を摂れば、筋肉へ必要な栄養素を

素早く送り届けることができ、効率よく筋肉を付けることができるのです。

 

そして、もう一つポイントになるのが、“摂る量” です。

これに関しては、少し前までは1回に摂る量はおよそ30gが限度と言われてきました。

仮にそれ以上摂ったとしても、体が必要ないと判断し排泄されてしまうという理由からです。

しかし、最近の研究では少し違う意見も出てきています。

 

その説につきましては、次回ご説明させていただきます!

 

トレーナー 大坪

食物繊維の種類 part2

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今回は、もう一つの食物繊維である 『水溶性食物繊維』 についてご説明致します。

 

水溶性食物繊維は、名前の通り “水に溶ける食物繊維” です。

粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動する特徴があるので、お腹がすきにくくなり

食べすぎを予防できます。

また、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます

食材では主に、海藻類、果物などに多く含まれます。

 

こちらも不溶性食物繊維と同様に、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌(善玉菌)などが

増えて腸内環境が良くなり、整腸効果が高まります

 

前回に書いた通り、食物繊維が大事だと言っても不溶性食物繊維ばかり摂っていると

かえって便秘になってしまう恐れがあります。

そうならないためには、今回ご説明した水溶性食物繊維も積極的に摂る必要があります。

つまり、不溶性と水溶性のどちらかに偏らず、バランス良く摂る事が重要ということです。

 

次回、食物繊維が多く含まれている食材をご紹介します!

 

トレーナー 大坪

食物線維の種類

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単に、食物繊維と言ってもその種類は一つではありません。

実は、食物繊維は2種類に分類されます。

その2種類を、『不溶性食物繊維』 『水溶性食物繊維』 と言います。

今回は、『不溶性食物繊維』についてご説明致します。

 

不溶性食物繊維は、名前の通り “水に溶けない食物繊維” です。

摂ることによって、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます

膨らむと腸が刺激され、蠕動運動(ぜんどう)を活発になり、便通が促進されるのです。

食材では主に、野菜類全般、穀類、豆類などに多く含まれます。

 

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌(善玉菌)などが増えて腸内環境がよくなり、

整腸効果が高まります

 

しかし、不溶性食物繊維には分解できないものが多く含まれるため、腸内でガスが

発生することがあります。そのため、不溶性食物繊維を多く摂りすぎると、

便秘の解消どころか腸内で大量のガスが発生し、お腹が張って辛いという

状況になってしまいますので、分量は程々にしましょう

 

次回は、もう一つの種類『水溶性食物繊維』についてご説明します!

 

トレーナー 大坪

ダイエットに不可欠な栄養素『食物繊維』について

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10月にある宮古島フルマラソンに向けて減量をしているのですが、

食事面はどうしているか言うと、基本的には皆様とほとんど一緒で昼食と夕食は

極力糖質をカットして、筋肉の材料であるたんぱく質を中心とした食事をしています。

 

確かに、筋肉を落とさないためにもたんぱく質を食べることは大事なのですが、

食事がたんぱく質ばかりに偏りすぎると、便秘気味になり、痩せづらい体質になってしまいます。

そのような事にならないために、必要になってくるのが 『食物繊維』 という栄養素です。

 

食物繊維とは、消化されずに小腸から大腸にまで達する栄養成分です。

昔は、消化・吸収されないということで、人には“不必要な栄養素”と言われていました。

しかし、便秘や腸疾患の改善・予防、腸内における発癌物質の生成を抑えるなどの

効果がある事が研究で明らかになったことから、現在ではビタミンやミネラルに続く

『第六の栄養素』 として認められるようになったのです。

 

食物繊維には、意外と知られていないことがまだ沢山あります!

次回また詳しく書かせていただきます!

 

トレーナー 大坪

適切な水分補給とは?

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今回は、『水分補給』 について解説していきます。

私たちの体の約60%は水分でできており、たった4%の水分を失っただけで

いわゆる脱水状態になってしまいます

 

通常、口からとり込んだ水分は小腸や大腸で吸収された後、

血液や体液となって全身で使われます。他にも、尿や汗、呼気となって排出されるため

水分は体内に留まることができませんので、こまめに摂ることが必要となります

 

しかし、必要以上に大量の水分をとり込むと血液中の塩分などの

ナトリウム濃度が下がり、水中毒といわれる低ナトリウム血症になる恐れがあるので

摂りすぎにも注意が必要です。

 

次に、水分補給に適した飲み物についてですが、職場や家にいる時などは

水が一番良いでしょう。

運動時は短い時間であれば水でも問題ありませんが、マラソンなどの長時間、

動き続けるスポーツでは大量に汗をかくのでスポーツドリンクなどが最適です。

 

また、ダイエット時は白湯が適しています。内臓が温まることで代謝が上がり

脂肪が燃焼されやすくなるのでお勧めです。

ちなみに、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれるため利尿作用がありますし、

ジュースなどは糖質の過剰摂取になるので継続的に飲み続けるには向いていません。

 

のどが渇いた頃には、すでに体内の水分減少が深刻になっている場合が多いので、

のどの渇きを実感する前に水分補給をするよう心掛けましょう!

 

トレーナー 横井

バナナの力!

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こんにちは!トレーナーのよこいです。

先日、東京マラソンが開催されました。皆さまのまわりでも参加された方がいらっしゃるのではないでしょうか??

マラソンのレースにはエイドステーションというものがあり、そこにはランナーのために水や食べ物が置いてあります。

その中に必ずと言っていいほどバナナが置いてあります。マラソン大会に出場したことがある方ならご存知かと思います。(ちなみに、今年の東京マラソンでは9万1千本ものバナナが提供されたそうです)

では、なぜ?バナナなのか??食べ物なら何でもいいじゃないと思う方も多いと思いますが、ちゃんと理由があるのです。

バナナはミラクルフルーツと呼ばれ、栄養バランスが優れているのが特徴です。

バナナには炭水化物が100g中(約1本分)、22.6gと果物の中で最も多く含まれています。しかもブドウ糖、果糖、ショ糖などの数種類の糖質が含まれていているので時間差で体に吸収されることからマラソンなどの長時間に及ぶスポーツに最適というわけです。

また、炭水化物が体内で代謝されエネルギーになる時に必要なビタミンB1やB2も多くふくまれており、筋肉のけいれんを防ぐと言われるカリウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。

バナナには免疫力を高める効果もあることがわかっています。バナナに含まれている成分が免疫システムで必要不可欠な役割を果たす「白血球」の機能を増強するというのです。

このように、様々な栄養素がバランスよく含まれているので、運動時だけでなく、なにかと忙しい朝などに食べるのも良いと思います。

特に、ダイエット中の方には必要な栄養素が手軽に摂れるのでお勧めですよ!!

 

 

ダイエットについてもっと知りたい方はこちら

 

 

 

パーソナルトレーナー よこい