適切な水分補給とは?

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今回は、『水分補給』 について解説していきます。

私たちの体の約60%は水分でできており、たった4%の水分を失っただけで

いわゆる脱水状態になってしまいます

 

通常、口からとり込んだ水分は小腸や大腸で吸収された後、

血液や体液となって全身で使われます。他にも、尿や汗、呼気となって排出されるため

水分は体内に留まることができませんので、こまめに摂ることが必要となります

 

しかし、必要以上に大量の水分をとり込むと血液中の塩分などの

ナトリウム濃度が下がり、水中毒といわれる低ナトリウム血症になる恐れがあるので

摂りすぎにも注意が必要です。

 

次に、水分補給に適した飲み物についてですが、職場や家にいる時などは

水が一番良いでしょう。

運動時は短い時間であれば水でも問題ありませんが、マラソンなどの長時間、

動き続けるスポーツでは大量に汗をかくのでスポーツドリンクなどが最適です。

 

また、ダイエット時は白湯が適しています。内臓が温まることで代謝が上がり

脂肪が燃焼されやすくなるのでお勧めです。

ちなみに、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれるため利尿作用がありますし、

ジュースなどは糖質の過剰摂取になるので継続的に飲み続けるには向いていません。

 

のどが渇いた頃には、すでに体内の水分減少が深刻になっている場合が多いので、

のどの渇きを実感する前に水分補給をするよう心掛けましょう!

 

トレーナー 横井

もっとも脂肪が燃焼される心拍数とは?

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前回、有酸素運動がダイエットには効果的という事を書かせていただきましたが、

今回は有酸素運動についてさらに詳しくご説明致します。

 

ダイエットを目的として有酸素運動をする際、大事になってくるのが 『心拍数』 です。

1分間当たり、およそ120~150 拍になるようなペースで有酸素運動すると

脂肪燃焼効果が高いと言われているのですが、厳密にはこの数値は人によって異なります。

 

ベストな目標心拍数は、『カルボーネン法』 という方程式を用いて算出することができます。

目標心拍数 = 運動強度 × (最大心拍数-安静時心拍数) + 安静時心拍数

という式で出すことができます。

 

例として、30歳の安静時心拍数が70拍 の方で算出してみます。

最大心拍数は、220-年齢で出せるので、220-30=190 拍 になります。

脂肪燃焼効率が最も高い運動強度は 50~70% と言われているので、間をとって60%に設定すると

0.6 × (190-70) + 70 = 142 拍 という答えになります。

したがって、例に挙げた方の場合は、1分間当たり 142 拍くらいの心拍数になるペースで

運動することが最も脂肪燃焼が高いという事になります。

 

かなり理屈っぽく書いてしまいましたが、もちろんこんなに細かく計算する必要はないと思います(笑)

『主観的運動強度』 と言って、自分自身の感覚で、“ややキツイ” くらいのペースで

30分以上運動し続ければ、ほぼ間違いなく脂肪は燃焼されていると思います。

ご自身に最適な心拍数が気になる方は、一度計算してみてください。

 

トレーナー 大坪

ダイエットに効果的な有酸素運動

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今回は、ダイエットに効果的な有酸素運動について解説していきます。

まず、有酸素運動とは、酸素を十分に使いながら長い時間おこなう運動のことを言います

 

一般的に、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などが有酸素運動として挙げられますが、

エアロバイクやクロストレーナーといった室内用のマシンも数多くあります。

 

 

また、トレーニングの後に有酸素運動をおこなうと効率よく脂肪を燃焼させることが出来ます

これについては筋トレ後に分泌される成長ホルモンが脂肪を分解して燃焼しやすい状態にあるからで、

加圧トレーニング後は特に効果を発揮します。

 

よく、「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないのですか?」という質問を頂くのですが、

最近の研究では20分続けて運動するのと休憩を挟んで10分ずつ運動するのとでは

効果はあまり変わらないこともわかっています。

 

有酸素運動にはダイエットだけでなく生活習慣病の予防や改善、ストレス解消といった効果もあるので

日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

トレーナー 横井

ダイエットを成功させるために重要なこと

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ダイエットを成功させるために最も重要なことは「代謝を上げること」です。

中でも1日の消費エネルギーの約7割を占める基礎代謝について解説していきます。

 

まず、基礎代謝とは運動など何もしなくても、あるいは寝ていても消費するエネルギーの事を言います。

この基礎代謝が多いか少ないかは何によって決まるかと言いますと、ズバリ「筋肉量」です。

基礎代謝のほとんどは筋肉で行われているので、筋肉をしっかりと付けることが

消費エネルギー量を増やす一番の近道となるという訳です。

 

例えば、同じ体重でも筋肉量が多い人は、ガソリンを多く使う車のようなものです。

筋肉は車で言うとエンジンなので、大きなエンジンを積んでいる車の方がよりエネルギーを消費するという事です。

ダイエットにおいては、ガソリンを多く消費する大きなエンジンを積んだ車を目指していくべきなのです。

 

そして、筋肉を増やすためには、やはりトレーニングが最も効果的です。

しかし細かい筋肉ばかり鍛えても非効率なので、背中・お尻・ももの裏などの大きな筋肉を鍛えると、

効率的に筋肉量が増えるので一気に基礎代謝を上げることが出来ます。

 

筋肉量が増え基礎代謝が上がると、たくさん食べてもすぐに消費できる体になるので

太りにくく痩せやすい体を獲得できますよ ^ ^

 

トレーナー 横井

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スタッフが最近読んだおすすめ本

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体にする」「動きの反応を良くする」の6つをベースに書かれていて日常生活に今日から

取り入れられるトレーニングを紹介している本です。

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り図解説明しているのでわかりやすいです。

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ササイズなども紹介しているのもおすすめポイントです。

パーソナルトレーナー 横井