トレーニング&カラダづくり

スタビライゼーショントレーニングの種類を紹介します!

スタビライゼーショントレーニングのポーズ

スタビライゼーショントレーニングは、体の安定性など様々な効果を発揮します。今回は、そのスタビライゼーショントレーニングの種類を紹介します。

スタビライゼーショントレーニング概要

前回と前々回のブログでは、スタビライゼーショントレーニングの目的や効果、特徴についてお伝えしてきました。確認のために少し復習すると、スタビライゼーショントレーニングでターゲットとされる筋肉は、ボディービルダーのような見かけの筋肉ではなく、おもに“コア”と言われる深層筋(インナーマッスル)です。またスタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく、協働筋や拮抗筋、特に身体を安定させるのに必要な補助筋群(スタビライザー)を刺激して、バランス能力・リカバリー能力・姿勢反射などのトレーニングができ、ボディコーディネーション能力を向上させ、体幹(コア)と四肢の安定性高め、スポーツパフォーマンスやケガの予防・リハビリテーション、シェイプアップやダイエットだけでなく、姿勢改善や腰痛・肩こりなどの予防・解消などにも効果的なトレーニングメソッドで、子供から高齢者、トップアスリートから病後のリハビリテーションを行う方まで年齢・性別・体力に関係なく様々な分野において取り組むことができ、自分自身が本来持っている身体能力を引き出すドラウタビリティトレーニングのことです。

今回は、スタビライゼーショントレーニングをおこなう際の注意点や、各ポジション・動き、実際の基本種目(プランク)の応用編などを紹介致します。

スタビライゼーショントレーニングの注意点

まずスタビライゼーショントレーニングを行う際の注意点としては、以下のことが挙げられます。

・鏡で自分自身のフォームや(トレーナーや相手がいる場合はその人に)チェックをしてもらいながら自分の位置感覚のズレやイメージと実際の動作との差異、アライメント(体の配列や軸関係)などを意識して正しいフォームでおこなうこと。

※とくに頭の位置や目線(アゴの位置)、足首の角度、腹筋にちゃんと力が入っているか、などを確認すること。

呼吸はできるだけ止めないように、自然におこないます。

またスタビライゼーショントレーニングのポジションには、スパイン・ポジション(上向き・仰向き背臥位)やプローン・ポジション(下向き・うつ伏せ・腹臥位)、ラテラル・ポジション(横向き・側臥位)、シッティング・ポジション(座った姿勢・座位)、スタンディング・ポジション(立った姿勢・立位)などがあります。

動きとしては、静止したポジションをキープするストップ・スタビライゼーションとゆっくりとした動作でおこなうスロー・スタビライゼーション、比較的すばやい動作でおこなうクイック・スタビライゼーションがあります。

具体的なトレーニング方法

今回は中でも代表的な種目として、みなさんも良くご存じの“プランク(プローン・ポジションのストップ(スロー)・スタビライゼーション)”を紹介します。

①ひじとつま先をついて90度に曲げ、頭・肩・腰・ひざ・かかとのアライメントが一直線になるようにします。(スタート・ポジション)

②3秒かけて手のひらを内側に向け、対角線の手と脚を上げていきます。足首は90度にします。この姿勢を3秒キープします。(フィニッシュ・ポジション)

③3秒かけてスタート・ポジションに戻します。

これを左右交互におこないます。

※注意ポイントなど詳しくは実技指導をおこないますので、各トレーナーに指導を仰いで下さい。

また下記よりプランクの応用・上級編を動画で確認できますので、ぜひ参考にしてください。

※音声が出ますので、ボリュームにご注意ください。

スタビライゼーショントレーニングのまとめ

また皆さまからの質問で、『スタビライゼーショントレーニングはどれくらいの量や時間・種目数をおこなったら良いでしょうか?』という質問を受けるのですが、回答としては、目的や方法・内容によって異なります。ボディチェックや筋バランスの修正、ウォーミングアップ、リハビリテーションなどで行う場合は、ソフトに3種目程度おこないます。アライメントを意識してイメージと実際の動作との差異を修正していく事も目的の一つなので、ダラダラと長時間おこなう事はあまりおすすめしません。集中力が持続できる範囲内でおこなうようにしましょう。

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