ダイエット&食事

有酸素運動×筋トレで効率よく痩せる方法!!

ダイエットの為に運動を始められる方で、効率良く痩せるには有酸素運動と筋トレどっちを先にやった方がいいの?と疑問を持たれている方が非常に多くいらっしゃいます。有酸素運動と筋トレいわゆる無酸素運動とは何か、そして両者の違い知り、なるほど!!そういうことか!!と府に落ちた状態でダイエットに取り組めばより効果も出やすいかと思います。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、持久的な筋肉(赤筋・遅筋)を主に使い、心拍数を一定に保ちながら、比較的長時間継続して行う運動です。つまり「酸素を十分に使いながら長い時間行う運動」の事です。体内の糖質や脂肪、アミノ酸(タンパク質)をエネルギー源として燃焼することによって、長時間エネルギーを生み出し続けます。どんな運動が有酸素運動かというと、例えばウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。またスポーツクラブなどでエアロバイクやトレッドミル、ステアクライマー、クロストレーナー等の室内で行う事も可能です。その時の天候や気分に合わせて選べる事やウォーキングやランニングのようにシューズさえあれば出来、気軽に運動を始められるところが有酸素運動の魅力ではないでしょうか!

有酸素運動を行なうメリットについては、

・心肺機能が高まり、血液の循環がより効率的になる事で、安静時の心拍数が低下する。

・体力・持久力がつき疲れづらい体になる

・血液中の悪玉コレステロール、中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増加させる

・体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)の減少

・ストレス発散

・脳細胞の増加を促し、脳の記憶を活性化する。

といった健康面と運動面で様々な効果が期待出来ます。

脂肪燃焼を目的として有酸素運動を始められる方で「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃焼されないのですか?」というご質問が非常に多くいらっしゃいます。体を動かすときは、血液中に流れている脂肪がエネルギー源として使われます。そして血液中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが最近分かってきました。運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪(皮下脂肪と内臓脂肪)が分解されて血液中に放出されます。この体脂肪の分解は、20分くらいから早まると言われています。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。しかし、ある研究では、短時間(510分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ています。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをお勧めします。

宮古島フルマラソン 有酸素運動

無酸素運動とは

無酸素運動(筋トレ)とは、瞬発的な筋肉(白筋・速筋)を主に使い、糖質をエネルギー源となり、乳酸を生成するので、短時間でしか体を動かす事が出来ない運動を指します。無酸素運動というとよく「呼吸をしないで運動するのですか?」と勘違いされている方がいらっしゃいます。例えば100m~400mダッシュ、マラソン、筋トレ、ウエイトリフティング、投てきなどの種目がありますが、決して無呼吸で運動をしている訳ではありません。呼吸はしていても瞬発的な速い動きの中で、筋肉に対する酸素の供給が間に合わなくなります。血液が酸素を筋肉に運ぶスピードが追いつかず、筋肉が酸欠状態になり、結果短い時間しか動けなくなるのです。

ただし運動の強度を下げれば、2時間30分くらいは体を動かす事が出来ると言われています。無酸素運動と有酸素運動が混じり合った状態での運動になります。そこからさらに運動強度を下げると有酸素運動になります。フルマラソンにおいてトップレベルになると2時間台前半のタイムで走り切りますので無酸素運動の要素が高まります。市民ランナーの男性の平均タイムは4時間30分程と言われていますので、有酸素運動の要素が高くなります。

無酸素運動を行う事での効果としては、主に筋肉量を向上させる事が出来ます。すると基礎代謝が向上し痩せやすい太りづらい体を作る事が出来ます。また筋トレは鍛えた直後から代謝が上がり、その効果は48時間続く「アフターバーン」という状態になり結果的に有酸素運動よりもカロリーを消費している場合もあるようです。

高負荷スクワット

有酸素運動と無酸素運動の違い

簡単にまとめると有酸素運動は、酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動の事、そして無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動の事を言います。また有酸素運動と無酸素運動の違いとして、使われるエネルギー源、運動の目的に違いがあります。

運動中に使われるエネルギー

有酸素運動糖質・脂質・アミノ酸(タンパク質)
無酸素運動糖質

運動の目的

有酸素運動体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)の減少
無酸素運動筋肉の強化・肥大

どちらの運動をしても、初めに糖質をエネルギーとして使用します。ただし体内に貯蔵出来る糖質には限界がある為、有酸素運動のような長時間体を動かすような運動をした場合、糖質が枯渇し、運動を続ける事が出来ません。しかし脂質は体内に十分な蓄えがあります。そこで体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えるのです。その際直接体脂肪がエネルギー源になりますので、体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)の減少に効果的となります。

無酸素運動では、基本的には糖質のみを使用し、脂質は直接的に使用されません。無酸素系の種目を多く行う時は、十分な補給が必要となります。ただし無酸素運動を長時間行う事は出来ませんので、無酸素運動だけで体内の糖質が空っぽになる事はありません。そして無酸素運動を行うと、筋肉の強化・肥大が期待出来基礎代謝が上がる為に太りづらい痩せやすい体を作る事が出来ます。ただし筋肉はトレーニングを開始してすぐにつくわけではなく時間がかかりますので。すぐに体脂肪が減少するなどの即効性はありません。

有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるの?

効率良く痩せる事を考えた場合、筋トレを行った後に有酸素運動を行った方が効率よく体脂肪の燃焼が期待できます。なぜなら、筋トレを行うとアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。そのアドレナリンや成長ホルモン分泌され、基礎代謝を向上させる働きや体脂肪の分解を促し、エネルギーとして燃焼しやすくしてくれます。このホルモン類が分泌された状態で有酸素運動を行うと効率良く脂肪を燃焼させる事が出来ます。その際有酸素運動の強度が高すぎるとかえって脂肪は燃焼しにくくなってしまうので注意が必要です。

適切な強度を知る為には心拍数を活用します。最も効率よく脂肪が燃焼する心拍数は、「最大心拍数の60%~80%」と言われています。最大心拍数=220-(年齢)で求められます。そして最大心拍数×(運動強度60%~80%)=脂肪燃焼に効率が高い心拍数となります。

32歳の男性が運動強度の60%で運動を行う場合は、

最大心拍数 220-32=188

脂肪燃焼に効率が高い心拍数188×0.6=113となります。

この心拍数を運動中に常時キープした状態で有酸素運動が出来ると効率的に脂肪燃焼が期待できるという事になります。また心拍数を計算しなくても、ある程度運動強度を知る方法があります。それは普通に会話をしながら運動が出来、ゆっくりと長く続けられる運動強度で行うと良いでしょう。会話をしながらじんわりと汗ばむ強度が脂肪燃焼に効果的ですし、体への負担も少なく毎日続ける事も続ける事が出来ると思います。

オススメのトレーニング

無酸素運動いわゆる筋トレは決して重たい負荷を用いて行う種目ばかりではありません。工夫次第で道具を使わずに行う事が可能です。下記のトレーニングを参考に是非行ってみて下さい。

オススメの有酸素運動

きついけど効果絶大!段差でのバックランジ

※音量にご注意ください

オススメの無酸素運動

一種目で全身の筋肉を使って代謝を上げられる!四股バウンドトレーニング

アームリング公認ねこ くるみ

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