トレーニング&カラダづくり

筋肉痛の時に筋トレをしても良いのか?

トレーニングの効果を出す為、基本的には筋肉痛が出ている時には筋トレは行わないのが一般的です。ただし一つに筋トレと言っても重たい負荷を持つような方法以外に幾つもの方法があり、筋肉痛の時でも出来る筋トレもあります。筋肉痛に対する正しい知識を知り、理解した上で筋トレを行う事が出来れば安全かつ効果的に日々筋トレを楽しむ事が出来ると思いますので、今回は筋肉痛に関する情報を皆様にお伝えさせて頂きます。

筋肉痛のメカニズム

実は科学のこれだけ発達した現代でも、いまだに筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていません。この事について驚かれる方も多いと思いますが、有力な説として次のような事があります。トレーニングにより、筋繊維を損傷すると、修復の為に白血球を中心とする血液成分が集まります。この際に「炎症」が起き、刺激物質(ヒスタミン、セロトニンなど)が発生し、筋膜を刺激するのです。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じ取られるとの理論が有力です。

そして筋肉痛は大きく2種類に分ける事が出来ます。トレーニング中から痛み出す即発性筋肉痛とトレーニングの翌日に痛み出す遅発性筋肉痛です。筋肉痛の一般的な捉え方としては「筋肉痛=遅発性筋肉痛」ではないでしょうか?そこでまず疑問なのは、なぜ時間差で筋肉痛が来るのかという事だと思います。それは海外の筋肉痛に関する論文では「Glass of water」と比喩されるのですが、コップに入った水が「筋肉疲労」「刺激物質」でそれが溜まり、グラスから溢れた時にセンサーに引っかかり痛みを感じると言われています。実際に筋繊維自体に痛みを感じるような神経は通っていなく、そこに血液が集まり修復され炎症が起こり、それを筋膜が感じ取る事で痛みを感じます。その痛みを感じ取るまでに時間がかかるのでトレーニングを行なってから6〜24時間後に筋肉痛が来たりします。逆にいうと一般的に筋肉痛は48〜72時間(2〜3日)で修復されていると言われていますが、最後の一日は筋肉痛を感じていても、筋肉の回復がすでに終わっているという事もあります。 簡単にいうと筋繊維に痛みを感じる神経が通ってなく、痛みを筋膜で感じている為多少のロスが起きている状態という事になります。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛になりやすいトレーニングとなりにくいトレーニング

筋肉は収縮する事で力を生み、「てこ」の力で骨格を動かします。各筋肉は骨につながっている点と点の間で「張力」という引っ張る力を生み出して骨を動かしています。筋肉はいろんな力発揮の仕方でこの付着点を引っ張りますが、筋肉が力を生むのには3種類の形態があります。

コンセントリック・コントラクション

「短縮性動作」「短縮性収縮」と言う意味で、筋肉力を出しながら短く縮まっていく事を指します。例えば、スクワットをした時に、バーベルを押し上げる時にお尻の筋肉は収縮しています。この押し上げる動作をコンセントリック収縮といいます。

エキセントリック・コントラクション

「伸張性動作」「伸張性収縮」と言う意味で、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされていく事をさします。スクワットをした時にバーベルを下ろしていく時に、お尻の筋肉は引き伸ばされています。この下ろす動作をエキセントリック収縮といいます。

アイソメトリック・コントラクション

「等尺性筋収縮」と言う意味で、関節が動いていないけど筋肉が収縮している状態の事をいいます。例えば絶対に動かない壁を押したとします。その時壁は動かない為に関節は動きませんが、力は入り筋肉は収縮しています。この筋収縮をアイソメトリック収縮といいます。

そしてこれらの筋肉の力発揮の仕方で筋肉痛になる動作は「伸張性収縮」がもととなり起こると言われています。短縮性収縮と等尺性筋収縮では筋肉痛は起こりにくいという特徴があります。 このため、競技練習と並行して筋力トレーニングを実施するアスリートの場合、筋肉痛になると技術習得が困難になる為、短縮性収縮のトレーニングが好まれ、逆に筋肉痛になることを重要視するボディビルディングなどでは伸張性収縮の「ネガティブ動作」のトレーニングが好まれています。ただし、筋肉痛の有無と筋肥大の関係については究明されていません。ちなみに筋肉痛にならないと筋肉が発達しないのかというと全くそんな事はありません。筋肉痛があってもなくても筋肉は発達する事が分かっています。

スクワットトレーニング

筋肉痛時の筋力トレーニングは避けるべき?

筋肉痛がある状態でトレーニングすると筋肉痛の度合いが酷ければ酷いほど筋力発揮に衰えが見られ、筋肉痛が強い時は最大筋力発揮が通常よりも20%Downするという研究結果があります。筋肉痛がある時に力が出しづらいのは感覚的にわかると思います。筋肉はトレーニングで受けたダメージによって損傷します。損傷といっても目に見えないくらいの細かい傷がつく程度です。トレーニング後に適切な休養と栄養補給を行うと、痛んだ筋肉が修復しトレーニングをする前よりも強い筋肉が作られます。これを「超回復」といいます。

超回復は時間と密接な関係があり、筋肉がダメージを受けてから48〜72時間程度(2〜3日程度)休養が必要だと言われています。強い負荷でトレーニングをしたときは、たくさんの筋肉が傷つきますので、さらに時間がかかる場合もあります。その超回復の期間(48〜72時間)の間で筋肉痛がまだ残っている時にトレーニングをしても良いのですが、筋肉痛がない状態と同じ負荷では実施する事は難しくなりますので、重量設定を考慮しながら行う必要があります。また筋肉痛の時は可動域制限も出てきます。それはトレーニングフォームに大きく影響してくる部分ですので、トレーニングフォームが乱れ、いつもと違うフォームになってしまう事が考えられます。例えば筋肉痛がある状態でストレッチをすると伸ばし辛いと思います。

ストレッチをしていて動作に影響が出るのであれば、トレーニングフォームにも当然影響が出て来るので、とくに多関節種目(スクワットやベンチプレス等)のような体を大きく使うようなトレーニングの場合、筋肉痛が酷ければ酷いほどいつもと同じフォームでは出来ないので怪我につながるリスクを伴いますのでご注意下さい。

筋肉痛の時にストレッチをすると伸ばしにくい

筋肉痛の時に行えるトレーニング

基本的には行ってはいけないとされるトレーニングはありません。ただし前述した通り、筋肉痛になる前と同じ重量で筋肉に再度同じ刺激を入れるようなトレーニングは避けて下さい。(試しに行なってみて下さい。恐らく同じようには出来ません笑)

超回復による筋肉の発達を妨げてしまい、超回復が終わらないままでトレーニングを続けると、筋肉自体が弱くなってしまうという事もあります。もし同じトレーニング種目を行うのであれば重量を下げ、高回数で無理のない範囲で行うと良いです。筋肉痛を緩和させる方法として最も効果的な方法は「血流をあげる事」です。トレーニングを行う事で損傷した筋肉に十分な血液が巡る事で筋肉痛の回復を早めてくれます。これを「アクティブレスト」といいます。積極的休養と呼ばれ適度な運動を行なって血行を刺激し、肉体疲労の回復を図る休養法です。スポーツ選手も行うコンディショニング法の一つです。

筋肉痛時に出来るトレーニングとして等尺性筋収縮で行う自重トレーニングでは動作が無いので無理なく行えますし、また動作を伴うトレーニングであっても自重で行うトレーニングであれば特に問題なく行えます。ウォーキング、ランニング、水泳等の有酸素運動も血流が良くなり筋肉痛の治りが早まりオススメのトレーニングと言えます。

また加圧トレーニングも筋肉痛時には、オススメのトレーニングです。加圧トレーニングとは、専用のベルトを足、腕の付け根に巻き一時的に血流を制限して行うトレーニングの事です。低負荷で行う為、筋肉を破壊して成長させるようなトレーニングとは違い、成長ホルモンの分泌を促して筋肉を成長させる手法ですので、加圧トレーニングを行うと筋肉も成長しますし、血流も良くなります。短時間で行う事も出来ますし、筋肉痛の回復を早める事も出来る一石二鳥のトレーニングです。

ボディビルダーの方ですとスプリットルーティン(分割法)と言って、一日に体の一部だけをトレーニングし、何日かに分けて全身をトレーニングすると言った手法でトレーニングを行なっています。すると各部位にしっかり負荷を入れるトレーニングを毎日行う事が出来ます。ただし今の時代の忙しい日々を送る現代人で毎日毎日トレーニングに費やす時間が確保出来る方はほぼいないと思います。またその時間を確保し無理にトレーニングをする事で日常生活に支障が出てしまっては何の為にトレーニングを行なっているのか分からなくなり本末転倒です。トレーニングは日々毎日のように行なう事が理想ですが、重たい負荷を持ちあげるような事だけがトレーニングでは無いので、その体の状況に応じたトレーニング種目を選択する事が非常に大切になります。

スタビライゼーショントレーニングのプランク姿勢

筋肉痛の時に出来るオススメトレーニング

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※音量にご注意ください

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お腹の引き締めトレーニング初級編 プランク