トレーニング&カラダづくり

筋トレをしても、なぜ痩せないのか?

痩せるために筋トレを実施している方は多いと思います。ダイエット後のリバウンド対策にも筋トレは効果的です。しかし、その中には筋トレをしてもなかなか効果が出ないという方もいると思います。今回は筋トレをしているのに痩せない原因、痩せる人と痩せない人の違いなどを解説していきます。

痩せない原因は何か?

筋トレはやればやるほど痩せると思い、やみくもに回数や頻度を増やしてしまう

筋トレは筋肉をつけ、代謝を上げることが目的です。痩せるために必要な正しい筋トレを行なうことが最も大切です。筋肉が増えればその筋肉を動かすためにカロリーを消費するので結果として痩せます。だからと言ってやみくもに筋トレの回数を増やせばいいかというとそうではありません。筋トレの基本はトレーニングと休息です。つまり毎日のように筋トレをするのではなく、筋トレをしたら休息を入れることが重要です。また、適切な負荷で行うことも必要です。

間違った筋トレをしている

どの筋肉を鍛えるかによって体は変わります。部分的に鍛えるような種目は継続できている時は良いのですが、筋トレをやめた場合、刺激量の減少に伴って筋肉は落ちていきます。特定の筋肉を鍛える筋トレを行なうより、日常でもその筋肉を使えるような種目を選択すれば筋トレをやめたとしても筋力の減少は起こりにくくなります。結果としてリバウンドも起こりにくくなります。

目標が高すぎるためモチベーションが維持できない

『どのくらい体重を減らしたいですか?』という質問をすると一番多いのが『10キロ』という答えです。この10キロというのは個人差はありますが多くの場合、高すぎる目標設定をしています。人間は2キロの体脂肪が減れば、体型は結構変わります。あえて低めに設定し少しずつ目標を上げることで長期的なモチベーションの維持が期待できます。

食べすぎ、食事を摂る時間帯

筋トレをしているからといって、どれだけ食べても良い、というわけではありません。もちろん食べ過ぎれば太りますし、深夜に食事を摂ると脂肪がつきやすくなります。痩せるためには食事内容の変化と食事を摂るタイミングが重要です。

筋トレで痩せる人と痩せない人の違いは?

痩せる人の特徴

正しい筋トレは筋肉をつけるためにとても重要です。痩せる人は正しい筋トレを行なっているため、その結果が顕著に表れます。正しい筋トレとは下半身を中心とした筋トレです。下半身のどの部分かといいますと股関節を中心としたお尻の筋肉です。このお尻の筋肉が使えるようになると体幹部の筋肉も連動して強化されます。連動するということは全身に刺激が加わり、その結果全身がバランス良く鍛えられます。機能的に体を動かすことで日常生活が筋トレになり、より痩せやすくなります。食事も普段から糖質の過剰摂取に注意をしながら『朝、糖質中心。昼以降、たんぱく質中心。』といった無理のない食生活を行っています。

痩せない人の特徴

部分的な筋トレ(ももの前や胸、腕など)で筋肥大を目的に行うことが中心になっているので体は大きくなる傾向にあります(筋肉は脂肪より重いため結果として体重は増えます)。日常動作にはない動きも多いためトレーニング時だけの運動になってしまいがちです。その結果、運動量が少ないということになってしまいます。また、糖質カットなどの偏った食事や、量を減らすだけで食べ物の中身が変わらないといった食生活を行っているとなかなか痩せません。

効果的なトレーニングはスクワット

効果的に筋トレで痩せるために

筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される基礎代謝の向上が狙え太りにくく痩せやすい体質に変化させていきます。筋トレだけでも体重を落とすことは可能ですが、有酸素運動と組み合わせることでより高い効果を得ることができます。筋トレ後に有酸素運動を行うのが脂肪燃焼において最も効果的です。その理由としては、筋トレ後に分泌される成長ホルモンの働きにより、脂肪分解酵素の量が増加し、中性脂肪を遊離脂肪酸へと分解します。脂肪は分解されて脂肪酸になると燃焼されやすくなるので、このタイミングで有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効率が抜群に高まります。 また、筋トレを毎日行うのはNGと言われますが、その答えは超回復と呼ばれる現象に関係します。筋肉はトレーニングで受けたダメージによって損傷します。その後、適切な休養と栄養補給を行うとトレーニングをする前よりも筋肉を増やして戻そうとする『超回復』が起きます。この超回復による筋肉の修復はおよそ48〜72時間。筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず筋肉量が減少してしまいます。そのため筋トレを毎日行うのは良くないと言われているのです。鍛えた部位を1日・2日は休めて、別の部位を鍛えることを心掛ければ毎日筋トレを行っても問題ありません。

筋トレ効果を上げる有酸素運動

まとめ

  • 筋トレで優先して行なうのは下半身。 お尻と体幹部を主体に行うことで全身を刺激する。
  • 正しい筋トレを行えば、日常生活が立派な筋トレになり太りにくく痩せやすい体になる。
  • 有酸素運動と組み合わせることで効率を上げる。
  • 痩せるために食事の摂り方に注意する。量ではなく内容の変化 。

以上のポイントを押さえて筋トレを行えば、効果的に痩せることが可能です。また、筋トレの効果は筋肉だけでなく、骨や内臓も強化し、肌がきれいになったり、髪にツヤが出たりなどの効果も期待できます。

おすすめトレーニング

お尻、太ももトレーニング
全身トレーニング
下半身トレーニング

*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

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