ダイエット&食事

筋トレの効果はどれくらいの期間で現れるのか?

『ダイエットしたい』、『筋肉をつけたい』と筋トレに励んでいる方であればどれくらいで筋トレの効果がでるのか気になるところだと思います。少しでも早い期間で効果を感じたいと日々のトレーニングを続けているはずです。今回は筋トレの効果を実感できるようになるまでの期間と、筋トレの効果を高める方法について、詳しく解説していきます。

筋トレによる筋肉の成長効果を実感できる期間

筋肉量の効果を実感できるのは3カ月位が目安

筋肉をつけられるだけでなく健康にも良いとされる筋トレですが、継続することが最も重要です。自分で『筋肉がついてきた』と何となく感じられるのは、約3か月程度といわれています。トレーニングを始めて最初に起こる体の変化は神経系の発達です。トレーニング初期にスクワットなどの動作で体のコントロールがうまくできなかったのに、数週間後にはコントロールができるようになっているといったことが起こります。これは筋肉よりも先に神経系が活発に動き出したということです。つまり筋肉の発達よりも先に神経系の働きがよくなったことで情報量が増え、動かしやすくなったというわけです。人は脳からの指令を神経を介して筋肉に伝えています。そのため約3か月間は体をつくるための準備期間だと思ってトレーニングに励むとよいと思います。

他人に気付かれる程の効果は6カ月位が目安

3か月以降から徐々に筋肉は発達(筋肥大)し始め、見た目に変化を現します。筋肉の発達は基礎代謝を上げ、1日の消費カロリーも増加するのでダイエットを目的で頑張っている方には重要なポイントになると思います。筋トレを行った後に大切なことはしっかりとした栄養補給と休養をとることです。筋トレをすることで筋肉に負荷がかかり、内部の筋繊維がダメージを受けます。ダメージを受けた筋繊維を体は修復しようとしますが、その際に『以前よりも強い筋肉』に修復しようとします(これを超回復といいます)。この筋繊維の修復の時に必要な栄養素や休養が足りないと、せっかく負荷をかけて筋トレを行っても筋肉はなかなかつきません。必要な栄養(タンパク質を中心とした食事)と十分な休養を摂ることが大切です。

筋肉の成長や増加量には個人差がある

筋トレを継続した結果、全員が同じように筋肉がつくわけではありません。筋肉の成長やつき方には個人差があります。理由は『速筋繊維』と呼ばれる筋繊維の量や、『テストステロン』という筋肉の成長に欠かせないホルモン量の違いです。これらの量は、遺伝的に決まるので、速筋繊維やテストステロンが多い人はもともと筋肉がつきやすい傾向にあります。男性と女性で筋肉のつき方にも違いがあり、女性の場合かなり追い込んでトレーニングを行ってもテストステロンがほとんど分泌されないので筋肉が太くなりすぎることはありません。また筋肉には『マッスルメモリー』という機能があり、トレーニングを継続していくと、筋肉は良い状態を記憶しており、たとえトレーニングを長期間休んでしまったとしてもまた再開すると筋肉をつけた時よりも短期間で筋肉をもとの状態に戻すという機能がついています。遺伝的な部分は変えられませんが少しずつでも筋肉をつけていくことで、筋トレの効果が出やすい体質に変えることは可能です。

筋トレ効果を高める方法

1、フォーム

フォームを全く意識せず、勢いでトレーニングを行うと効果は半減します。大切なのは、『重いウエイトを使って回数をどれだけ増やせたか』より、『正しいフォームを意識して、鍛えたい筋肉をきちんと活用し、良質な刺激を与えていくこと』です。どんな種目にも共通して言えるのは、『背筋を伸ばして、お腹に力を入れる』ということです。猫背になったり腰が反ったりしていると、運動効果が得られませんし怪我にも繋がります。また、自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでマシントレーニングを行う際にも負荷の大きさ(ウエイトのレベル)を意識しすぎる必要はありません。まずは、正しいフォームを身につけましょう。

2、トレーニングする筋肉を意識する

筋肉を強化してメリハリのある体型をつくるためには、狙った部位へ効果的な負荷を与えることが大切です。トレーニング中は『今、鍛えている部位』に意識を集中させて行っていきます。例えば、体幹を鍛えお腹を引き締めるトレーニングの『プランク』。ただ漠然と30秒間キープするのではなく、動作中はターゲットとなる筋肉、つまりお腹に意識を集中させることが大切です。トレーニングには筋肉への意識が大きく影響します。使う筋肉をしっかりと意識することで、トレーニングの目的意識も、よりイメージしやすくなります。

3、自分に必要な栄養とカロリーを必要なタイミングでしっかり摂取する

トレーニングで破壊された筋繊維の修復には、糖質、タンパク質、各種ビタミン、ミネラル類などが含まれているバランスの良い食事からの栄養補給が必要不可欠です。体を大きくしたい方はカロリー摂取も多い方がいいので、脂肪として蓄積されにくいものを中心にバランスよくたくさん食べると良いです。食事が摂れない場合はプロテインを摂ることもおすすめです。ダイエットが目的の方は、できるだけ低脂肪、低カロリーの食事を心がけましょう!

4、規則正しい生活をして睡眠をたっぷりとる

規則正しい生活、良質な睡眠はトレーニングを行ううえで大切です。規則正しい生活、良質な睡眠はホルモンバランスを整え、ストレス解消効果もあり、質のいいトレーニングに繋がります。睡眠時は最も成長ホルモンが分泌される時間なので、激しいトレーニングをされる方は8時間くらいとるのが理想的です。そうすることで筋肉の成長も効率的に促すことができるので、生活環境を整えることもトレーニングの一環として取り組みましょう。

まとめ

筋トレの効果が現れるまでの期間は性別や年齢、筋トレ法、食事、睡眠などの複合的な要素で大きく変わってきます。正しい筋トレ、効果的な筋トレを継続すれば必ず効果は現れます。効果を実感できるようになれば、見た目にも変化が現れていますので、さらにトレーニングのモチベーションが上がるはずです。まずは焦らず3か月から頑張ってみましょう!!

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