ダイエット&食事

ランニングと筋トレどっちが痩せる?ダイエットや脂肪燃焼に効果的な順番は?

筋トレとランニングでは、どっちの方が痩せるか疑問に思ったことはありませんか?このことは、トレーニーからの質問としてもかなり多くいただく内容です。結論から言うと、ダイエットや脂肪燃焼にはどちらも欠かせません。どちらか一方に偏るよりも、まず筋トレで体型を作りながら、ランニングで体脂肪を燃焼させることが効率的にダイエットを成功させる秘訣と言えます。そこで今回は、筋トレとランニング、それぞれの効果やメリット、これらの効果的な組み合わせ方、順番、具体的な方法について解説します。

脂肪燃焼には「筋トレ→ランニング」

“筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とし、引き締まった体を手に入れたい”という目標を持ってトレーニングされている方も多いのではないでしょうか。筋トレとランニングを組み合わせて行える場合には、筋トレ→ランニングの順番でおこなうのが脂肪燃焼において効果的です。その理由としては、筋トレ後に分泌される成長ホルモンの働きにより、脂肪分解酵素の量が増加し、中性脂肪を遊離脂肪酸へと分解します。脂肪は分解されて脂肪酸になると燃焼されやすくなるので、このタイミングでランニングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効率が抜群に高まります。つまり効果的に脂肪を減らしながら、筋肉もきちんと付けたい場合に有効な方法です。

筋トレを先に行うと他にも効果が

ランニング前に筋トレをすることは、脂肪燃焼効果を高めてくれるだけではなく、ランニングの際に1番使う、お尻や太ももの裏の筋肉を意識しやすくなります。 それが積み重なることによって、効率の良いフォームに繋がり、ランニングのパフォーマンスもより良いものとなるのです。さらに、ランニングのフォームがしっかりすることによって、筋肉の付き方も変わり、体型もより綺麗になっていく効果も期待できます。

筋トレの主な効果

筋トレは筋肉量を増やすことで、体全体の基礎代謝量をアップさせ、太りにくく痩せやすい体質に変化させていきます。また、ただ痩せるだけでなく、メリハリのある体を手に入れたいと願う方も多いと思いますので、ボディメイクには、適切にその部位の筋肉を刺激してあげる必要があります。そのためにも筋トレはかなり有効ということになります。筋トレをおこなうと、その強度・時間に比例してエネルギーが使われます。また、それとは別に、運動後も数時間(場合によっては24時間以上)安静時の酸素消費量(つまりエネルギー消費量)が増えることが最近の研究でわかってきました。この現象をEPOC(運動後過剰酸素消費現象)といいます。運動強度は低強度より高強度の方がEPOCの効果は高くなるといえます。高強度の運動と休みを繰り返す筋トレは、その良い例といえるでしょう。筋トレには筋肉量の維持・増加のほかに、このEPOCの効果が高まるメリットもあります。

どんな筋トレを行えば良いか

では実際、ランニングの前に、どんな筋トレを行えば、ダイエットに効果的なのでしょうか。成長ホルモンが脂肪燃焼につながるということは、先ほど言いましたが、さらに筋トレで、より多くの成長ホルモンを分泌させるためには、比較的大きな筋肉を鍛えること、強い負荷をかけることが重要となってきます。まず、大きな筋肉とは、上半身だと胸や背中や体幹部、下半身だとお尻と太もも部分になります。筋トレをする際はこの部位を意識してみましょう。例えば、上半身の筋肉を鍛えるのにおすすめなのが、「腕立て伏せ」です。腕立て伏せによって、大きい筋肉の胸筋を鍛えることができ、成長ホルモンが大量に分泌されます。また、下半身筋肉を鍛える筋トレにおすすめなのが「スクワット」です。スクワットは、お尻や太もも部分、体幹部に強い負荷をかけてくれます。非常に、成長ホルモンが分泌されやすい筋トレです。

ランニングの主な効果

筋トレに対しランニングは、体脂肪を直接減らすのに効果があります。ランニングは、時間当たりの消費カロリーが有酸素運動の中で最も高いので、単純に考えて脂肪を減らしやすい運動であることに間違いはありません。しかし、これは走り続けることが前提条件になります。ランニングを最も効率的に体脂肪を減らす運動にするためには、30分~1時間の時間が必要になります。

筋トレ後のランニング

では、筋トレ後のランニングはどのように行えば、ダイエットや脂肪燃焼に効果的なのかを説明していきます。まず、ランニングと筋トレの間の休憩時間は15分〜30分以内にしてください。筋トレ終了後は、できるだけ、すぐランニングを行ったほうがいいでしょう。それは、成長ホルモンは発生した30分後をピークに、分泌量は徐々に少なくなるからです。さらに、ランニングのスピードは、少し息が上がる程度で、できるだけ長時間走るのが脂肪燃焼に効果的です。そしてランニングの最後に軽いダッシュなど、少し息が切れるくらいの運動強度で終わると、運動後しばらくの間は食欲抑制ホルモンが分泌されるのでこの方法もダイエットには有効になります。

筋トレ→ランニング行う際の注意点

空腹状態での筋トレやランニングは避ける

空腹の状態で「筋トレ」をしてから「ランニング」を行うことは避けてください!食事から時間が空いて血糖値が下がっている状態で筋トレを行うと、筋肉の分解を過度に促進してしまいます。それだけでなく、脳で使われる糖質の量も不足するので、トレーニング中に「気分が悪くなる」「注意力が散漫になる」などの症状を引き起こすこともあります。

筋トレを多めにやり過ぎてエネルギーを消費してしまう

筋トレで疲れすぎないよう、筋トレの強度やセット数をすくなめにして、ランニングに使う体力の余力を残しておくようにしましょう。

まとめ

普段の筋トレとランニングの順番をしっかり意識して行うことによって、効率的にダイエットや脂肪燃焼することができます。順番1つでも、ダイエットの効果が大きく違ってくるのです。適度な筋トレを行い、30分以内にランニングを始め、30分〜1時間程度ゆっくりランニングをする方法が、一番ダイエットに効果的な方法です。

しかし、無理のしすぎには注意してください。筋トレによって負荷をかけるすぎることで、人によっては、苦痛や疲労につながる可能性もあります。体力的にランニングに不安がある方は、筋トレ後10分ほどのウォーキングでも十分効果が得られます。自分が出来る範囲で、楽しく筋トレとランニングを行っていきましょう。

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