よくあるご質問

コンビニで買える筋トレ前後のオススメの食事

近年では、運動・健康ブームの高まりによって、各社コンビニエンスストアで健康的な健康バランスを考慮された食品が提供されています。そして大手コンビニチェーンのファミリーマートがフィットネスに参入した事により、コンビニとフィットネスは切っても切れない関係となりました。今回は筋トレ前後の食事でどんな栄養素を取る必要があるのかを説明するのと同時に、仕事帰りのジム通い前の食事、そして筋トレ直後の食事で、コンビニで気軽に購入できる商品をご紹介させて頂きます。

筋トレ前の食事

筋トレ前の食事でまず考慮すべき事は、食事のタイミングです。なにをいつ食べるかという事が非常に大切になります。満腹時にトレーニングをすると、胃の中で消化物が停滞し消化吸収の効率が極めて悪くなります。運動中は筋肉に血液が流れ消化器で不足してしまうので、消化不良を起こしたりしますので、満腹時のトレーニングはオススメ出来ません。反対にお腹が鳴る程の空腹時は、血糖値が下がっている状態なので集中力やモチベーションの低下が予想されます。そこで運動をするとさらに低血糖となり危険を伴います。

また空腹時では、副腎皮質ホルモンが激しく分泌され血糖を上げようとします。このホルモンは、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作ります。要するに空腹時に無理をしてトレーニングをすると、燃料が無くなり筋肉や脂肪を切り崩してしまうので、筋力が低下する可能性があるという事になります。運動前に是非摂取した方が良い栄養素として、炭水化物(糖質)とタンパク質(必須アミノ酸)が挙げられます。

トレーニング内容が有酸素運動と無酸素運動のどちらでもまず体を動かす上でまず炭水化物(糖質)が必要になります。筋肉には「筋グリコーゲン」という糖質の貯蔵庫があり、筋肉のエネルギーが格納されています。低糖質食を続けているとこの筋グリコーゲンが減少してしまい、疲労の原因となりますので、運動前は必ず摂取する事をお勧めします。運動強度が上がれば上がるほど体内で使われる炭水化物(糖質)の比率が高まります。先に述べたように糖質が不足している状態でのトレーニングでは、体内のタンパク質を分解する事でエネルギーが作り出されます。本来タンパク質は筋肉の修復し成長射せる為に使用しますので、筋肉の合成が出来なくなり思うように筋肉がつかなくなります。

また必須アミノ酸(BCAA)は、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、筋肉のエネルギー源となる唯一の必須アミノ酸です。必須アミノ酸(BCAA)には、筋タンパク質の合成を促進させる、激しい運動による筋肉の損傷を防ぐ効果があります。出来ればトレーニングの2時間前に糖質の含んだ食事を摂るとトレーニングに必要なエネルギー源となり、筋グリコーゲンの量を高めておく事が期待出来ます。長い運動時間でも体力が持続し、強度の高い運動も行えます。また筋グリコーゲンがトレーニング強度に対して不足していると、筋肉を増強する為のエネルギーが備わっていない為、本来適した強度まで追い込む事が出来ずに筋肉を大きくする事が難しくなります。とは言ってもなかなか食事管理が出来ない方も多いと思います。また時間ごとに食べる物が変わりますので、参考にして下さい。

筋トレの2時間前は炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラルの含まれたバランスの良い食事を摂りましょう。満腹まで食べると消化に多くのエネルギーが使われ、疲労や眠気を感じてしまうので、腹八分目を心掛けましょう。

筋トレ1時間前は糖質中心のメニューで適量の食事を摂りましょう。油分や脂肪分が多い食事は消化に時間がかかる為、長時間の運動を行う以外は避けた方が良いでしょう。

筋トレ30〜1時間前は腹四分目の量で糖質中心の食事を摂りましょう。消化吸収を良くする為にも、柔らかい食品がオススメです。(例:フルーツ全般)

筋トレ10分以内は胃に入ってからすぐに消化吸収出来るように、スポーツドリンクやゼリー状の栄養機能食品がオススメです。またカフェインを適量摂取する事でより効率よくエネルギーが消費される事がわかっていますので、ダイエット目的で運動をされる場合は、コーヒー等を摂取すると良いです。

筋トレ直後の食事

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後の1時間付近がピークと言われています。筋肉を作る為のタンパク質と共に、エネルギー回復の為の炭水化物(糖質)を合わせて摂りましょう。トレーニング後の糖質を摂取する事は、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。糖質の量については、運動量及び種目によって、使われる筋肉の特性が違うので必要量も異なります。筋力・瞬発系の無酸素運動の場合は6g×体重(kg)、持久系の有酸素運動の場合は7〜10g×体重(kg)を目安に摂りましょう。運動の種目によって異なる理由としては、筋肉には持続的運動を行う遅筋線維と瞬発的運動を行う速筋線維があり、運動の種目によって必要とされる筋繊維が変わります。また運動強度の増加と比例し筋グリコーゲンの消費量が増加します。速筋線維の方が遅筋線維よりも、筋グリコーゲンの量をスムーズに元に戻す事が出来ます。筋トレのように速筋線維を活用する種目はより早期に糖質を摂取する事で回復スピードを速める事が出来、トレーニングの強度・内容をレベルアップしていく事に繋がります。また糖質を補給すると上昇した血糖値を下げる為にインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げるだけではなく筋肉の合成を促進するという役割もあります。

タンパク質の量としては、たんぱく質を分解して出来たアミノ酸は、筋肉を合成するだけではなく、皮膚から髪の毛、内臓、ホルモンから免疫物質、神経伝達物質までありとあらゆる身体要素の合成に関わっていますので、最低限摂取する必要があります。特に筋トレ後は当然多く摂取する必要があります。身体機能を維持する為に少なくとも「体重1㎏あたり0.65g」のタンパク質を一日に摂る必要があります。筋トレをして筋肉をつけたいのであれば「体重1㎏あたり1.4~2.0g」摂取が推奨されています。

筋トレ後のタンパク質の補給 プロテイン

どんな種類の糖質、タンパク質がいいか

まず糖質についてですが、一口に「糖質」といっても様々な種類があります。例えばお米に含まれているデンプン、お菓子に入っている砂糖、果物に入っている果糖などがあります。同じ量・同じタイミングで補給した場合、よりGI値の高い糖質の方が筋グリコーゲンの回復が早いという実験結果があります。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを言います。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられるのです。高GI食品を摂取すると、インスリン分泌がより促進することにより、筋肉への血糖の取り込みが促進されると考えられています。身近な食品でいえば、GI値の低いバナナ(GI値55)よりも、GI値の高い白米のおにぎり(GI値81)の方が、運動直後の疲労回復や筋力アップに適していると言えます。

また、運動強度が高くなるにつれ、食べたものが胃から小腸へ移動する時間は長くなります。エネルギー補給の目的ではいかに早く糖質を体に供給するかが重要であり、吸収速度の観点では「マルトデキストリン」が優れています。マルトデキストリンは胃から小腸への移行速度が速く、よりGI値の高いブドウ糖と比べても運動後の回復効果が高いという実験結果があります。マルトデキストリンが含まれている食品としては、「ウイダーインゼリー」などのエネルギーゼリーが挙げられます。スポーツ栄養の現場的には、より速い回復が要求されるような場面では、マルトデキストリンが入っているエネルギーゼリーやドリンクなどを用いると効果的です。なお、糖質は多く摂れば摂るほど疲労回復効果が高まるわけではありません。カロリーをとり過ぎる恐れもありますので、適度な摂取を心がけましょう。自分にとって適切な量はどれくらいか、疲労感を見ながら何度も試してみる事をオススメします。

次にタンパク質についてですが、筋肉をつける栄養素といえばタンパク質です。タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素で、そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど様々なものに使われています。トレーニング後は体内で筋肉の合成が行われますが、同時に筋肉の分解が進んでいます。このときタンパク質を摂取しないと、筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。筋肉をつけるためには良質なタンパク質の摂取が必要になります。では「良質なタンパク質」とはどのようなものになるのでしょうか。たんぱく質の質を評価する指標としては、「アミノ酸スコア」というものがあります。これは食品中に含まれる「必須アミノ酸」(体内で合成できないため、食事から摂取する必要のあるアミノ酸)を表している指標で、最大値は100になります。このアミノ酸スコアが100のものが「良質なタンパク質」にあたり、肉や魚・卵・乳製品・大豆製品がこれに該当します。市販のプロテインも乳成分や大豆から作られているものがほとんどですので、良質なタンパク質と言えます。一方で米やパン、野菜に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが低く、良質なタンパク質ではありません。運動直後に必要なタンパク質質の量は選手の体格やトレーニング内容によって異なりますが、運動後に20~25gの良質なタンパク質やプロテインを摂取することで筋肉の合成を高めることが期待出来るとされています。市販のプロテインでまかなう場合は、製品の裏面の食品表示を見て量を調節するとよいでしょう。ただし、タンパク質においてもたくさん摂取すればいいというものではありません。過剰になったタンパク質は脂肪として蓄積されたり、体内のカルシウムの排出を促してしまうなどの悪影響もありますので注意が必要です。栄養補給のタイミングは、運動直後の栄養補給が非常に重要で運動の1~2時間の間にタンパク質の合成が最も進み、その後も運動による合成作用は24~48時間持続しています。一方で、運動直後というのは筋グリコーゲンの枯渇や筋損傷から、タンパク質の分解も最も進んでいるタイミングでもあります。したがって、糖質とタンパク質の補給は、運動後すぐに、できれば30分以内に行うようにしましょう。

良質なタンパク質 卵と大豆

コンビニで買える筋トレ前後のおすすめ商品

ファミリーマート

タンパク質

タンスティック 税込148円
鶏の黒煎り七味焼き 税込298円
グリルチキン各種 税込198円
炭火焼きとり ぼんじり 税込138円
炭火焼きとり ハラミタレ 税込128円
炭火焼きとり おび肉(タレ) 税込138円
炭火焼きとり ねぎま(タレ) 税込138円
ほっけの塩焼き 税込306円
ポン酢で食べる豚もやし 税込360円
炙りしめさば 税込298円
宮崎風 炭火焼鶏 税込213円
さばの塩焼き 税込298円
さんまの塩焼き 税込220円
さばの味噌煮 税込198円
豚ハラミと鶏のふりそでの直火焼き 税込358円
蒸鶏のサラダ 税込198円

 

糖質

塩麹熟成鮭はらみおむすび 税込180円
直巻 とり五目 税込124円
味付海苔 たまごかけごはん風 税込128円
熟成さばおむすび 税込158円
シーチキン×チキンおむすび 税込128円

ゼリー飲料

in ゼリー 各種 税込210円
カロリーメイト 税込194円
ミニッツメイド 朝バナナ 税込204円
スポーツドリンク 各種 税込151円

 

セブンイレブン

タンパク質

サラダチキン各種 税込213円
サラダフィッシュさば 税込267円
サラダフィッシュサーモントラウト 税込300円
炭火焼き鳥ももタレ 税込129円
炭火焼き鳥もも塩 税込129円
美味だれ焼き鳥串 税込213円
ほっけの塩焼き 税込311円
炙り焼きチキン 税込213円
砂肝の黒胡椒焼き 税込300円
いかの炙り焼き 税込300円
ゆで卵 税込73円
かに風味したらば 税込108円
ふっくら香ばしい笹かま 税込196円
ツナと玉子のサラダ 税込212円
北海道大豆おぼろ豆腐 税込172円

糖質

直巻おむすび 鶏五目 税込124円
手巻おにぎり 旨味熟成紅しゃけ 税込151円
手巻きおにぎり 北海道昆布 税込118円
手巻おにぎり からし明太子 税込151円
醤油海苔仕立ておむすび おかか 税込118円

ゼリー飲料

in ゼリー 各種 税込210円
カロリーメイト 税込194円
ミニッツメイド 朝バナナ 税込204円
スポーツドリンク 税込151円

 

まとめ

筋トレをする上で食事のタイミングと内容は、筋トレと同じくらい重要になります。筋トレばかりやっていても筋肉はつかないし、いくら摂取した方が良いとされる栄養素でもタイミングを間違えば全く意味がないばかりか逆に目標とする体と正反対の体になる可能性すら起こり得ます。またコンビニには、お菓子、菓子パン、お弁当、アイスなどのたくさんの誘惑がありますので、気をつけなければいけません。購入する前にこの商品を食べる事で、果たして自分の体にどんな影響を及ぼすのだろうかとしっかり考えた上で購入するようにしましょう。人間の体は食べたもので作られていきます。食事をする事で良くも悪くも自分の体が影響されるのであれば、良い影響を受けられるように食事をするように日々気をつけていきましょう。筋トレをして筋肉を発達させる以前に健康でなければ筋トレも出来ません。コンビニで食べたいものがなんでも簡単に手に入ってしまう現代ですが、だからこそ正しい知識を身につけ、正しい食事が出来るように将来を見据えて考えていく必要があると思います。今回挙げた商品以外にも体作りにおいて優秀な商品は多くあると思います。今回の内容を参考にして頂き、自分なりの筋トレ前後の食事を確立していくと良いと思います。

アームリング猫くるみちゃん

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アームリング・パーソナルジム

千駄木店:東京都文京区千駄木4-1-21 K2ビル1F

TEL:03-3824-7871

茗荷谷店:東京都文京区大塚1-5-18 大伴ビル5階 A室

TEL:03-5981-9664

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