トレーニング&カラダづくり

筋トレにおけるコーヒーの効果とは

エルゴジェニック・エイドという言葉を聞いたことはありますか?一般的にサプリメントと言えば、不足する栄養素を「補う」ものですが、エルゴジェニック・エイドとは100のものを120にあげると言ったように、普段以上のパフォーマンスを発揮させるものです。筋トレのパフォーマンスを高めるエルゴジェニック・エイドの代表と言えるサプリメントが「カフェイン」です。カフェインをトレーニング前に摂取する事で、最大筋力が増強するという高い科学的根拠が示されています。そして近年の研究で、カフェインを錠剤やカプセルで摂取するよりもある飲み物で摂取した方が良いとされています。それが「コーヒー」です。

今回は筋トレにコーヒーがもたらす効果となぜカフェイン摂取の際に「コーヒー」が良いとされる理由をお伝えさせて頂きます。

筋トレ前のコーヒーの効果

国際的なスポーツ大会におけるカフェインの服用、特に大量の摂取は、長年禁止とされてきた歴史があります。1984年〜2004年までの20年間はあらゆる競技会でカフェインの摂取は禁止されていました。しかし世界アンチ・ドーピング協会(WADA)は2004年、禁止薬物のリストからカフェインを除外しています。この決定を下した事で、アスリートの間でカフェインの利用が急速に拡大しました。

あの有名なメジャーリーガーのイチロー選手も試合前にブラックコーヒーを飲んでいたそうですし、、現在ではオリンピック選手のほとんどが、自身のパフォーマンス向上の為にカフェインを摂取する程で、手軽な合法ドーピングとまで言われています。

では、なぜアスリート達がコーヒー(カフェイン)を摂取するようになったのかというと、カフェインが筋疲労を軽減しさせる事で、パフォーマンスを高める事がわかっているからです。カフェインは良く筋肉のエネルギー効率を高めると言われていますが、これは研究により完全に否定されています。カフェインは筋肉に作用するのではなく、「脳」に作用します。運動によって疲労を感じるとパフォーマンスが低下します。これは脳にある痛みや疲労などの信号を感じ取るアデノシン受容体に作用して、その感受性を低下させる作用があります。その為、筋疲労を感じる時間が遅くなり、運動のパフォーマンスを向上させると言われています。

また、同じ神経活動が関与する「筋力」にもカフェインがか作用するのかという研究も行われており、その結果、現在ではカフェインを摂取する事で全ての筋収縮パターンで最大筋力が向上する事がわかっています。そしてカフェインの血管収縮作用で、血流が良くなりその状態で筋トレを行う事で心肺機能も強化されますし、筋トレ中の集中力も向上する効果もあります。

こういった事から筋トレ前、コーヒー(カフェイン)を飲むと最大筋力が向上し、疲れにくくなる等、筋トレの効果が高まると言われています。

筋トレ前にブラックコーヒーでカフェイン摂取

筋トレ後のコーヒーの効果

筋トレ後の効果としては、筋トレをする事で体には相当な負担がかかり筋肉疲労が蓄積します。いわゆる筋肉痛というものです。

その筋肉疲労を取るには、体内代謝を活発にして、血液中に酸素を十分供給し必要な栄養物質を体の隅々まで素早く供給する事が大切です。また筋肉で不要となった物質を再利用するものと排泄するものとに分け、排泄物は腎臓を通して体外へ出します。コーヒーにはこの働きを活発にする効果があるのです。コーヒーに含まれている成分にポリフェノール(クロロゲン酸)があります。ポリフェノール(クロロゲン酸)はコーヒー豆に5〜10%含まれ、含有量はカフェインよりも多いと言われています。

筋肉痛が起こる事で白血球が集まり「活性酸素」を作り、細菌を殺したり、傷ついた箇所を綺麗にしたりします。こういった作用によっても痛みが出ます。その活性酸素を除去するのに、抗酸化物質であるポリフェノールを摂る事も非常に効果的です。

ちなみに運動する事によって失われた、エネルギー源を補給する為には一緒に糖分を摂る事も大切です。

その為、筋トレ後は砂糖を入れたコーヒーを飲むと疲労回復にさらに効果的と言えます。

コーヒーに砂糖を入れて、筋トレすることで失われた糖質を補強する。

なぜコーヒーが最適なのか

2016年にある大学でコーヒーの摂取による筋トレのパフォーマンスに与える影響についての研究が行われました。その中の実験でトレーニング経験のある20代の男性9人を被験者に、「4つの飲料」「2種類のトレーニング」を疲労困憊になるまで行うといったものを行いました。

その4つの飲料とは、①砂糖水、②カフェイン入りコーヒー、③カフェインレスコーヒー、④カフェインサプリです。そして2種類のトレーニングとは、①スクワット、②ベンチプレスです。

その結果、②カフェイン入りコーヒー、④カフェインサプリを摂取して行ったトレーニングは、①砂糖水、③カフェインレスコーヒーを摂取した時よりも高い負荷量になったのです。

さらにカフェイン入りコーヒーを摂取したトレーニングは、カフェインサプリよりもトレーニングのパフォーマンスが高かった事が明らかになりました。コーヒーの効果が高くなったのには、液体の口腔内からの吸収や、コーヒーに含まれるポリフェノールやフラボノイドには抗酸化作用が考えられます。ポリフェノールの摂取で運動による酸化を防ぐことができるという研究結果も出ているため、コーヒーに含まれるポリフェノールとカフェインの相乗効果が筋トレのパフォーマンスを向上させたのではないかと考えられています。

ただしカフェイン摂取にコーヒーが最適といっても、コーヒー以外の方法でカフェインを摂取するのが効果がないというわけではなく、単にその他の類のデータが不足しているからというのがその理由です。例えばある研究では、カフェインが入ったゼリーやバー、ガムなどの菓子類でもパフォーマンス向上に役立つ可能性があることが分かりましたが、確証が得られるほどデータは得られなかったようです。一方で、カフェイン入りエナジードリンクや吸入型エナジードリンク、カフェイン入りのエアロゾルを鼻や口に噴霧するスプレー、などは効果がほとんど認められませんでしたが、効果がないと結論するにはデータが不足しているとの事です。この為、「コーヒー以外は効果がない」というよりは「コーヒー以外の方法では効果が確認できていない」という事のようです。

エナジードリンクでカフェイン摂取

飲む量、タイミング

コーヒーを飲むタイミングについては、運動の約45~90分前がオススメです。次に、カフェインを摂取する量ですが、コーヒー2杯分がベストだそうです。カフェインによるパフォーマンス向上が認められるのは、体重1kgあたり3〜6mgだということが分かっています。通常の場合、淹れたてのコーヒーには1杯あたり95~165mgのカフェインが含まれているので、体重が70kgの成人が210mg~420mgのカフェインを摂取しようとすると、コーヒーを約2杯飲めばいい計算になるというわけです。もっとも、1杯のコーヒーに含まれるカフェインは品種や焙煎の深さ、入れ方などによってかなり異なるので、あくまで目安の量となります。特に、日常的にコーヒーを飲んでいない人が運動能力アップのためのカフェイン摂取を実践する場合は、安全のために少量から試してみる必要があるとのことでした。

まとめ

コーヒーに含まれるカフェインがスポーツのパフォーマンスを向上させてくれることは分かりましたが、コーヒーをたくさん飲めばスポーツ万能になれるという訳ではありません。カフェインの効果には個人差があり、摂取してもたった2%しかパフォーマンスが向上しなかったというケースも確認されています。また、カフェインの過剰摂取には不眠症・神経症・不安・胃痛・吐き気・頭痛などの原因となる危険性もあります。カフェインを摂ると運動能力が向上するかどうかは、その人が実際に試して経験を重ねる必要があると思います。