ダイエット&食事

筋トレをすると体重が増えるのはなぜか?

筋トレをして『痩せるどころか体重が増えた』という悩みをよく聞きます。筋トレによる体重の増加は必ずしも悪いことではなく、むしろ体の変化の過程といえるでしょう。今回は筋トレをすると体重が増える理由について解説していきます。

筋トレで体重が増える原因

体重が増える原因は個人差などもあり様々ですが、下記の4つの原因であることが多いです。筋トレを行うことで起こる体の現象を理解できれば、たとえ体重が増えたとしても筋トレのモチベーションを落とすことなく取り組めるのではないでしょうか?

筋肉量が増えた

筋トレで体重増加が起こる1つ目の原因は、『筋肉量が増えた』からです。筋トレをすると、筋線維が損傷し、それが修復されることで、筋肉が以前よりも大きくなる超回復が起こります。筋トレで筋肉が大きくなり、筋肉量が増えれば、増えた分の筋肉の重さがプラスされるため、体重増加が起こります。筋肉は脂肪よりも重いので、特に体重に影響が出やすくなります。筋トレを始めて、数ヶ月かけて徐々に体重が増えていったのであれば、体重増加の原因は筋肉量が増えたからという可能性が考えられます。それだけ筋トレの効果が出ているということですから、この体重増加はとても良いことです。

体のむくみ

筋トレで体重増加が起こる2つ目の原因は、『体のむくみ』です。筋トレをした翌日は、体がむくみやすくなります。筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかり、筋線維が損傷します。その際、筋肉内では炎症が起こります。炎症が起こると、それを治そうとする過程で、私たちの体は体内に水分を溜め込みやすくなります。ですので、筋トレを行った翌日は体内の水分量が多くなり、むくんだ状態になりやすく、体重増加が起こりますが、一時的な増加なので、炎症が収まり、水分が排出されれば元に戻るので特に問題はありません。

栄養をため込んでいる

筋トレで体重増加が起こる3つ目の原因は、『栄養を体内にため込んでいる』からです。筋トレにはエネルギーが必要です。このエネルギーはグリコーゲンという栄養素なのですが、筋トレを習慣づけていると、脳は筋トレのためのグリコーゲンを体内にため込もうとします。このグリコーゲンは肝臓や骨格筋に貯蔵されるのですが、グリコーゲン1gに対して3倍のもの水が必要になりますので、グリコーゲンを貯蔵すると、どうしても体重増加が起こるのです。筋トレをせずに食事制限だけでダイエットをした場合、1週間で1~2kgは簡単に体重が落ちることがあります。これは、脂肪が燃焼しているのではなく、体内のグリコーゲンを消費していて、不要になった水分が体外に排出されているだけなのです。体内のグリコーゲンの量によって、体重が1~2kg増減するのはよくあることです。

カロリー過多

筋トレで体重増加が起こる原因の、4つ目は、『カロリー過多』になっている可能性もあります。『ゴールデンタイム』といわれ、最も体が栄養を吸収しやすい時間です。また普段よりもタンパク質を多めに摂取しようとする方も多いと思います。筋トレをして筋肉を増やすためには、体重1kgあたり2g前後のタンパク質を摂る必要があるといわれています。例えば、体重50kgの人は100gのタンパク質、体重60kgの人は120gのタンパク質を摂ることになります。タンパク質ばかりを意識しすぎて摂取しようとしていると、いつの間にかオーバーカロリーになってしまい、体重が増えてしまったというケースもよくあります。手軽なタンパク質補給のためにプロテインを摂る方も多いと思います。プロテインはタンパク質5gに対して、カロリーは25~30kcal程度です。プロテインで100gのタンパク質を摂ろうとしたら、500~600kcalを摂ることになります。プロテインも飲んで食事も摂ってしまうと確実にオーバーカロリーになってしまいますので注意が必要です。

増えた体重は減る?減らない?

筋トレにより一時的に体重が増加したとしても、筋トレを継続していけば体重は減少していきます。その理由は、筋トレで筋肉量が増えることで基礎代謝を上げ、消費エネルギーを上げていくからです。基礎代謝とは、人間が生きていくために必要な消費エネルギーです。呼吸したり、臓器を動かしたりするために不可欠なものです。 基礎代謝は、人間が消費するエネルギーのなかで一番量が多いので、基礎代謝量が多ければ常にエネルギーを消費するため不要な体脂肪を減少させることができます。その結果、脂肪がつきにくい体になり、痩せやすい体になっていきます。しかし、筋肉量はすぐに増えることはなく、個人差はありますが最低でも3か月以上はかかるので筋トレの継続は必要といえます。

まとめ

筋トレによって筋肉量が増えれば、体重は増加します。ただ筋肉量が増えたことでの体重増加は、筋トレを始めてすぐの頃には起こりません。急激な体重増加はなく、ゆっくりと長い期間をかけて、体重が増えていきます。筋トレをした翌日に体重が増えているという人は、超回復の過程で体内に水分を溜め込んでいるために、体重が増えた可能性が高いです。超回復が原因で体重増加が起こる期間は、1~2日程度です。超回復の期間は48~72時間程度ですので、超回復の期間が終われば、体内の余分な水分は排出され、すぐに体重は戻ります。筋トレをして体重増加が起こると、不安になり、筋トレのモチベーションが下がってしまう方もいるかもしれませんが、筋トレを続けていく上で大切なのは、体重ではなく見た目です。 筋トレで体重増加が起こるのは、ある意味当然のことであり、きちんと筋トレ効果が出ていることが多いので、基本的に心配する必要はありません。また、筋トレをしているなら体重よりも見た目を重視すべきなので、体重の増減はそこまで気にしなくて良いでしょう。気にすべきところは体重ではなく筋肉量と体脂肪率です。 ただ、「筋トレをしているから何を食べてもOK」と勘違いしている人もまれにいますので、生活習慣や摂取カロリーを見直すことも必要です。

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