ダイエット&食事

筋トレの効果はどのくらいで出る?開始から1ヶ月後の女性モニターさんの結果

女性が理想の体型を手に入れるために筋トレが有効ということは、すでに多くの方が認識していると思います。くびれたウエストたるみのない腕キュッと上がったヒップや、すらっと引き締った脚を手に入れるためには、皮下脂肪をできるだけ減らし、必要な筋肉をつけるということもおわかりのことでしょう。一般的には筋トレの効果を感じるには最低約3ヶ月は継続すべき!と言われていますが、1ヶ月ではどのくらいの効果が得られるのでしょうか?当施設のダイエットモニターさんの事例を見ながら、筋トレの効果が出るまでの期間や、女性にとってうれしい筋トレの効果、筋トレ効果を出しやすくするコツなどについて紹介します。

女性にうれしい筋トレの効果

筋トレによって起こる変化には、体の内側に起こる変化と、体の外側の変化があります。

体の内側の変化

体の内側の変化として、まず大きなものは「基礎代謝の向上」です。基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、あるいは、体温調整・脳や内臓の活動など、私たちが生きていくうえで必要最低限に消費するエネルギーのことです。基礎代謝量は筋肉量に比例するといわれているので、筋トレによって今まであまり使われていなかった筋肉が動員されることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が向上すると、普段の日常生活のみで消費されるエネルギーが増えるため、太りにくく、痩せやすい体質になるといえます。筋肉が1kg増えれば、基礎代謝が1日あたり50kcal増えると言われています。これはあくまで基礎代謝ですから、運動やスポーツで筋肉を使えば、さらに消費カロリーは増えます。ちなみに、1日50kcal増えれば、年間で、約4キロ分の脂肪が消費されます。基礎代謝を向上させることは、理想の体型を手に入れるためには、とても大事なことなのです。 そのほかにも筋トレをすることで筋肉中の血流が良くなり、肩こりや腰痛が軽減されたり、姿勢がよくなるなどの効果が期待できます

ホルモンの分泌量が安定して良くなる

さらに筋トレには内分泌系を活性化させる効果もあります。加齢とともに成長ホルモンや、副腎皮質ホルモンなど、いろいろなホルモンの分泌量が下がってきますが、筋トレをおこなうことでこれらのホルモンの分泌が活性化し、皮膚の代謝も良くなるので美容にも効果的といえます。最近では筋トレをすると、特に下半身などの大きな筋肉中からマイオカインという成長ホルモンに似た若返りホルモンが分泌されることもわかってきました。

体の外側の変化

筋トレによる外側の変化といえば、お尻の筋肉が鍛えられることでヒップアップしたり、ウエストがしぼられたりします。上半身のトレーニングでは、バストアップ背中・二の腕が引き締めなど、外から見た目の変化が挙げられます。

女性の場合、筋トレの効果はどれくらいで出る?

女性の場合、筋肉量の違いや分泌されるホルモンによって、男性に比べると効果が実感しづらいということがありますが、筋トレによる体の内側が変化するのまでの期間は「約1週間~1カ月半」です。一方、体の外側に変化が見られる(周りの人に気付いてもらう)には「約2ヶ月半〜3ヶ月」が目安と言われています。

筋トレ開始から1ヶ月後の女性モニターさんの事例

体重59.7㎏→56.3㎏(-3.4㎏

体脂肪率33.5%→29.2%(-4.3%)

ウエスト83㎝→72㎝(-9㎝)

ご本人の感想としては、『ウエストが引き締まって腹筋を感じるようになった』『体が軽くなり、階段の上り下りなど、日常で動いても疲れにくくなった』『朝の目覚めが良くなった』など良い変化が見られたようです。

ダイエット成功の法則『スタートダッシュの法則』

ダイエットの成功の確率を高めることで大事なことは、“ダイエットを始めた時に、しっかり頑張る“ということです。全体の7~8割のエネルギーを費やすイメージです。具体的に始めにどのくらい頑張れば良いかと言いますと、目標体重の半分を開始1~2ヶ月で落とします。10㎏の減量を目標とするなら、半分の5㎏を落とします。このスタートダッシュに成功すると、慣性が痩せる方向に傾いていき、痩せモードに入っていきます。

女性が筋トレをしても“ムキムキ”になりませんか?

ほとんどの女性が「筋トレが重要なことはわかるけど、ボディビルダーのように“ムキムキ”にはなりたくない」と思うはずです。しかし、女性がボディビルダーのような体になるには、厳しいトレーニングを相当量こなし、栄養面も細かく設定し、実際にはかなりの努力と精神力が必要です。それこそ、毎日のように筋トレに打ち込むくらいのモチベーションが必要です。

筋トレをして筋肉が太くなるメカニズムはホルモンが関連しており、女性の場合、筋肉を太くするテストステロンという男性が多く分泌するホルモンがほとんど分泌されません。かなり追い込んでトレーニングをしても筋肉は太くなり過ぎず、逆に女性ホルモンの働きにより丁度良いくらいに体を引き締める方向に導いてくれるものです。

そもそも女性の筋肉量は男性の70%ほどで、とくに上半身にはっきりとした男女差があります。見た目に“ムキムキ”を感じさせるのは、やはり肩や腕のあたりではないでしょうか。そのあたりは負荷を軽くして回数を増やすなどしてトレーニングをおこなえば、女性らしい見た目を失わずに、筋肉を強化することができます。

もし女性で「筋トレをして逆に体が大きくなった、筋肉が太くなった」という方がいたら、その多くは食事、栄養摂取法が間違っている可能性が高いといえます。要は食べ過ぎです。多くの場合、付いているのは脂肪であり筋肉ではありません。「筋トレをしているから少しくらい食べ過ぎても平気」という気持ちがカロリー過多を招き、逆に脂肪を蓄えてしまうのです。せっかく体を引き締めるために筋トレをしても、カロリーや栄養面とのバランスがとれていなければ思うように結果は出ません。適切な食事コントロールも含めてトレーニングなのです。

筋トレ効果を出しやすくするコツ

筋トレ種目というと、専門的な動きと思われるかもしれませんが、日常生活で行っている動きを分解したものにすぎません。もし、そうでなければ、日常生活ではない動きをトレーニングすることになってしまうので、非機能的な動きを訓練することになり、日常生活の動きがギクシャクしたものになってしまいます。要するにトレーニング種目は、日常生活の動きを分解したものに負荷をかけて強化し、そして日常生活を楽にするという目的があるのです。このように考えると、日常生活自体が軽いトレーニングであるということが言えます。日常生活で多くの動作を繰り返し、その刺激が筋肉を発達させるのです。ですから、日常生活での動作が最も大事になってくるのです。立つとき、しゃがむときの動作はスクワットの動作とつながりますし、歩くとき、走るときの動作で下半身の大きな筋肉や体幹を使います。階段を上るときの動作は片足スクワットやランジの動作になるので、日常生活の動作と直結していることがポイントになります。そしてトレーニングの効果を高めるためには、日常生活の動作を正しく行えることが、最も大事なのです。そうすれば筋肉が落ちたりすることはなく、維持できます

まとめ

理想の体を手に入れ、維持するためには筋トレは有効な方法です。目に見えた効果、周りの人に気付いてもらう外側の変化には、2~3ヶ月程度の期間が必要ですが、代謝を上げたり、若返りホルモンの分泌など内側の変化は開始1週間からでも効果は出ます。その効果をさらに高めるコツは、立ちしゃがみの動作や、歩いたり走ったりするときの動作、階段を上り下りするときの日常の動作を正しく行うことが大事で、“日常生活の動作をプチ筋トレの場にする”ことが筋力アップやスタイル維持のためにとても重要になります。

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