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スタビライゼーショントレーニングの種目、やり方について解説します!

今回は、数多くのスポーツ選手も実践している体幹トレーニング『スタビライゼーション』の種目とやり方について解説していきます。

スタビライゼーションとは?

スタビライゼーショントレーニングでターゲットとされる筋肉は、体の表面にある表層筋(アウターマッスル)ではなく、おもに“コア”と言われる深層筋(インナーマッスル)です。またスタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく、協働筋や拮抗筋、特に体を安定させるのに必要な補助筋群を刺激して、自分自身が本来持っている身体能力を引き出す(ドラウタビリティ)トレーニングのことです。

スタビライゼーショントレーニングの効果

  • 関節支持力の向上
  • 関節可動性の向上
  • 関節可動域の拡大
  • 動的柔軟性の向上
  • 重心や軸の把握と安定性の向上
  • 姿勢反射(姿勢を維持しようとする無意識のコントロール)を活かす

上記の効果が期待でき、子供から高齢者まで、トップアスリートから病後のリハビリテーションをおこなう方まで年齢・性別・体力など関係なく取り組むことができるトレーニングです。スタビライゼーションは胴体部分を鍛えることにより、筋肉を引き締めるだけでなく、骨格のバランスも整うので、姿勢が良くなります。また、スタビライゼーションはリハビリ体操がもとになったものなので体に無理のないように考案された「安全性」も大きな特徴です。また疲労除去にも効果があり、普段意識していない筋肉を短時間集中して収縮させることで、トレーニング後の脱力と血行促進、トレーニングによって姿勢を保持する筋肉群が鍛えられ、結果として日常生活での体の負担が減り、疲労感が少なくなっていきます。

スタビライゼーション種目

スタビライゼーショントレーニングは種目もたくさんあるので、それぞれの目的や体力にあった種目を選択することが可能です。今回は基本的な種目と上級者におすすめの種目をご紹介いたします。どの種目もフォームには十分注意しておこない、痛みがある場合は中止しましょう。

プランク

プランクはスタビライゼーショントレーニングの基本でもあるので、しっかりと体を安定させ正しいポジションを覚えましょう!うつ伏せに寝て、肩の下に肘をつきます。足元は、つま先を立てます。そこからお腹に力を入れて、腰を持ち上げていきます。この時、頭・肩・腰・膝・踵までが一直線になるようにキープしましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、横を向いた状態で行うトレーニングで、脇腹・横腹の腹斜筋や体幹を集中的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。横向きになり、床側の肘をついて、上体を持ち上げる(このとき肩の真下に肘をつくようにする)。足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げ、足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープしましょう。

ダイアゴナル

ダイアゴナルはプランクのように静止するのではなく腕と脚を対角線に動かしながら安定させるトレーニングです。四つん這いになり、肩の下に手をつきます。足元は股関節の下に膝がくるようにします。(このとき腰が反らないように注意する)対角線の腕と脚を伸ばし(右腕と左脚、左腕と右脚)、背骨を意識しながら丸まっていきます。(このとき伸ばした肘と膝をお腹の下で引き付けていきます)。丸まったら伸ばして元の姿勢に戻り、これを5回~10回程繰り返し、最後は伸ばした状態で5秒~10秒くらいキープします。

プランク(バランスボール)

基本種目であるプランクの上級バージョンです。バランスボールを使用すると不安定な状態になるので、通常のプランクより難易度が上がります。バランスボールに両ひじを乗せ、足はつま先立ちになります。プランクと同様に、頭から足までは一直線にキープします。

プランク(上級者向け)

プランクの上級バージョンです。通常のプランクから動きを入れたことによりフォームが乱れやすくなるので、一気に難易度が上がります。プランクのポジションから片脚ずつ脚を上げてキープしていきます。この時、体の軸がずれないように注意しましょう。

ヒップリフト(上級バージョン)

通常のヒップリフトをスタビライゼーショントレーニングにアレンジした種目です。バランスが大切なので、お尻だけでなく体幹部全体に刺激が入ります。仰向けに寝て両脚でお尻を持ち上げます。そこから膝を曲げたまま片脚を持ち上げてキープします(この時、お尻が下がらないように)。

スタビライゼーションまとめ

スタビライゼーショントレーニングを行う際、どれくらいの量や時間、種目数をおこなうかは目的や内容によって異なります。ボディチェックや筋バランスの修正、ウォーミングアップ、リハビリテーションなどで行う場合は、無理のないように3種目程度行います。スポーツなどのパフォーマンスアップが目的の場合は、強度の高いものを3~5種目行います。アライメントを意識してイメージと実際の動作との差異を修正していくことも目的の一つなので、ダラダラと長時間行うことはあまりおすすめしません。集中力が持続できる範囲内で行うようにしましょう。スタビライゼーショントレーニングはうつ伏せ、横向き、仰向けなどあらゆる角度で行います。様々な体勢で自分の体をうまく扱えるようになると日常生活やスポーツの場面でどんな状況下においても全身の筋肉をバランスよく使えるようになってきます。