よくあるご質問

ハムストリングの効果的な筋トレ

人間に限らず、動物は基本的には前に進みます。日常生活やスポーツの場面においても、歩くや走る、飛ぶ、投げる、飛ばす等色んな動作があると思いますが、基本的には前に向かって力を発揮する事の方が多くなります。その「前に進む」為にハムストリングという筋肉は存在しています。生きていく上でとても重要な筋肉です。その筋肉を「鍛える」というよりも「使えるようにする」と言う意識で筋トレを行うと非常に効果的です。

今回は、ハムストリングの機能、基本的な筋トレの方法、また日常的に使えるようにする重要性をお伝えしていきます。

ハムストリングの機能

ハムストリングは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つから構成されていて、この3つの筋肉は二関節筋(股関節と膝関節にまたがる筋肉)と言われ、股関節と膝関節のどちらの動きでも働きます。機能としては、簡単に言うと膝を曲げる、股関節を伸ばす動きをします。また臀筋郡と密接な関係があり、臀筋郡と連動して働き、臀筋群と共に「別名 アクセル筋」と呼ばれています。

アクセル筋

人間の筋肉には、車で例えるとアクセルとブレーキの役割をする筋肉が存在します。まずアクセル筋はどこの筋肉かというと臀筋群・ハムストリングになります。逆にブレーキ筋はというと「大腿四頭筋」になります。アクセル筋は日常生活動作では、歩く時、走る時に主に使われる筋肉です。スポーツ動作でも基本的に「蹴る」「飛ぶ」「投げる」など前に向かって力を発揮する事が非常に多いので、アクセル筋が使えている人といない人では、競技力に天と地ほどの絶対的な差が生まれます。ただし競技によってはブレーキも使いますので、ブレーキを使っている人が競技力が低いと言う訳ではありません。自分が何を目的として体を動かしているかを考え、それに見合った体の使い方を身につけていく必要があります。

鍛える事でのメリット

人間の筋肉は、例えばハムストリングを鍛える種目を行った時に、ハムストリングだけに力が入るかというと、そうではなく全身の筋肉に力が入ります。中でもハムストリングと密接に関係し、連動して働く筋肉があります。それは臀筋群と体幹部です。これらの筋肉は、どこかに力が入ると一緒に働くというように筋肉同士で協力して力を発揮するような体の構造になっています。という事はハムストリングを鍛えていても、ヒップアップするし、お腹周りも引き締まります。そしてハムストリング・臀筋群・体幹部といった体の中心にある大きな筋肉の量が増えると基礎代謝が上がり、太りづらい、痩せやすい体を手に入れる事が出来ます。ちなみにブレーキ筋である大腿四頭筋は鍛えると大きく発達する筋肉ですが、ハムストリングは発達よりも締まる筋肉ですので、鍛えれば鍛える程足が細くきれいになります。スポーツの場面では、前に力を伝える為に必要不可欠な筋肉ですので、鍛えて強くすると前方への推進力が増し、走力がアップします。また非常に体力のある筋肉ですので、ハムストリングが使えるようになるとそれだけで持久力が増します。陸上競技はもちろん、サッカー、野球、ゴルフ、バスケットなど全ての競技でパフォーマンス向上が期待出来るでしょう。

基本的な筋トレ種目

スクワット

 

バックランジ

 

階段昇降(BOXランジ)

筋肉を鍛えるのではなく、使えるようにしよう

近年では、健康増進の為に、ランニングや筋トレを行う方が非常に多くなりました。我々の立場としてもその流れはとても良い事であると思います。筋トレを行う事で健康面へのメリットがたくさんあるからです。生活習慣病のリスク低減、太りにくい体になる、体力がつき活動的になる等、ここでは挙げ切れない程多くあります。

以前会員様に「筋トレっていつまでやればいいの?」と質問されたことがありました。「一生です^^」と答えましたが、本当にそうなのです。体を動かして生活している間は筋トレをして筋肉に刺激を与えなくてはいけないのです。筋力が低下するとまず自分の足で歩くことさえ出来なくなるからです。ただそこで考えなくてはいけないのは今行っている筋トレがずっと続けられるかという事です。ちょっと疑問を覚える方もいるでしょう。若く体力がある元気な体で今行っている筋トレが70歳、80歳、90歳、100歳になっても出来ますか?恐らく出来ないのではないかと思います。中にはテレビに出るような超人的な肉体を持った高齢者もいますが、あなたの周りにいるでしょうか?いないと思います。そうです。いないのです。そんな特別な人は基本的には身近にはいないし、ほんの0.1%の限られた人なんです。そこを目指してはいけませんね^^;

また最近では、スポーツクラブが休業している為、今まで行っていた筋トレが出来なくなっている方も多いのではないでしょうか?筋トレを行い、体を鍛えていた方が何らかの理由で、鍛える事が出来なくなるとどうなってしまうかというと、「筋肉が落ちる」という事になります。せっかく努力して筋力アップしても鍛えるのをやめるとあっという間に落ちてしまうのです。なぜ落ちてしまうかというと筋トレの為の筋トレをしてしまっているからです。大方スポーツクラブ等ではマシンなどを使い、筋肉を部位ごとに鍛えるような事を行っている方が多いのではないでしょうか。基本的に人間の動きは一箇所の筋肉では体を動かす事は出来ません。歩く動作を考えた時にどこかの筋肉を一箇所だけ使い歩くと言う事は絶対に出来ないのです。ですので筋トレを一箇所ずつ部位ごとに鍛えていると、一箇所だけの筋肉で体を動かすような神経回路が発達し、筋肉が連動しなくなります。すると筋肉はつくのですがただただ大きいだけで日常やスポーツでの場面では使えない見せかけの筋肉しかつきません。

なので筋トレでは部位ごとに体を「鍛える」のではなくて、全身の筋肉が連動するように筋トレで体を「使える」ようにして欲しいのです。簡単に言うと日常生活を筋トレにするという事です。ですので基本的には筋トレで行う種目は日常生活に近い動きのものを行います。日常生活動作である、歩く、走る、椅子から立つ、しゃがむの動作を筋トレで行うようにすると良いです。そうすると基本的には、股関節周辺の筋肉を中心としたアクセル筋を使った動きになりますので、ハムストリング、臀筋群、体幹部がポイントになってきます。上記に挙げた筋トレでスクワットやランジ種目はまさにアクセル筋を使う筋トレですので、そのフォームが定着してくると日常生活動作でその動きが顔を出すようになります。すると日常生活を送るただそれだけでアクセルに刺激が入り筋トレになります。要は使えるようにすれば、勝手に鍛えられてしまうという事です。日常で勝手に使われるようになれば、たとえ筋トレが行えない状況になったとしても筋肉が落ちるという事は基本的には考えられなくなります。

まとめ

自然界の動物の中で筋トレを行っているのは、「人間だけ」ですから、それが本来の形なのではないかと思います。日常生活、スポーツをやられている方でしたら、その競技の動作の中で、一生筋肉が落ちないような体の使い方を身につけて頂けると良いのではないでしょうか。筋肉は鍛えるのではなく、使えるようにしましょう!

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