トレーニング&カラダづくり

筋トレのやりすぎは体にどんな影響が出るの?

筋トレを行うことはとても良いことですが、トレーニングのやり過ぎは、筋肉にとって逆効果になることがあります。筋力が落ちたり、疲れやすくなったりと、体にとってマイナスの影響が現れることもあります。今回は筋トレのやり過ぎによって現れるサインや、やり過ぎを防ぐための方法についてご紹介します。

筋トレのやりすぎで起こる体のサイン

筋トレを続けていると、思うように効果が現れないことがあります。実はこれが、筋トレのやり過ぎを警告する体のサインです。これらのサインを見逃さないことがとても大切です。

筋力が落ちる

正しい筋トレを行っていると筋力は少しずつアップしていきます。しかし、筋トレをやり過ぎていると疲労が蓄積し、結果として筋肉がパフォーマンスを発揮することができなくなり、筋力が低下してしまいます。

常に筋肉痛がある

筋トレの後、筋肉痛が起きるのはごく自然です。この筋肉痛が起きているときは筋肉の損傷を修復し、正常に戻している状態です。それが完了するとともに筋力も向上しています。しかし、常に筋肉痛が続いている場合は注意が必要です。筋肉が損傷した状態が続き、回復が追い付いていない可能性があります。

パンプアップしない

筋トレ後は、筋肉に血液やリンパ液などが流れ込み、肥大した張りのある状態になります。これをパンプアップと言うのですが、もし筋トレをやり過ぎていると、疲労によって血液やリンパ液が十分に筋肉へ届かず、パンプアップが起こりません。ハードな筋トレをしてもパンプアップしない場合は、筋肉が疲れている証拠です。

筋トレが逆効果にならないためには?

筋トレのやり過ぎは筋肉を疲労させるだけです。では筋トレが逆効果にならないためには、どのような点に注意すればよいのでしょうか。

適切な頻度で行い、休息は十分をとる

筋肉の成長のために必要なのは、筋トレだけでなく、休養も、筋肉を成長させるためのポイントです。このときに目安になるのが筋肉痛です。筋肉痛は筋肉が筋トレによって傷ついた証拠です。筋肉痛があるときは休むことが必要で、筋肉痛の状態で筋トレを続けても、筋肉は回復することができないだけでなく、痛みによって十分な力を発揮できないため、効率的なトレーニングを行うことができません。

適切なタイミング・時間帯に行う

筋トレを行うときは、タイミングや時間帯も大切です。筋トレを行うタイミングとしては、夕方から夜の時間帯がベストと言われています。この時間帯は1日の中で最も運動に適した時間で、体温が上がり、体を動かし易くなっているため、効果的な筋トレを行うことができます。逆に朝や寝る前などは効果が出にくいと言われており、特に寝る前のハードな筋トレは、脳を興奮させてしまうためなかなか眠りにつくことができず、筋肉を成長させるための成長ホルモンの分泌に悪影響を与えます。また、筋トレは空腹時と満腹時は避けたほうがよいでしょう。空腹の場合、筋トレに必要なエネルギーが不足している状態ですので、体がエネルギーを確保しようと、すでにある筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、結果として筋肉の量が減少してしまうこともあります。逆に満腹の場合には、筋肉が力を発揮するために必要な血液が消化・吸収のための器官に集中してしまうため消化不良をおこしてしまいます。

長時間やりすぎない

筋トレを行っていると、長時間になってしまうことがありますが、長くてもトレーニング時間は1時間以下に抑えましょう。長時間のトレーニングを行うと、体内のテストステロンというホルモンが減少し、筋肉が成長できません。効率的なトレーニングは40分から50分程度で十分です。短時間で集中して行うことが効果的です。

カロリー・栄養不足に注意する

筋トレを行うときだけでなく、筋肉を回復・成長させるためには十分な栄養素が必要です。筋肉の成長にはたんぱく質が重要というイメージがあると思いますが、脂質や炭水化物も必要です。脂質や炭水化物が不足している場合、体がエネルギー不足に陥って、筋肉が分解され、結果的に体の中の筋肉が減少してしまうことがあります。特に筋肉を成長させるためには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが上回っていることが必要です(よくボディビルダーがオフの時期に高カロリーの食事を摂りわざと太るのはこのためです)。筋肉の成長のためにはたんぱく質も重要ですが、プロテインやサプリメントだけでなく、普段の食事もきちんと摂取することが大切です。

オーバートレーニング症候群とは?

「オーバートレーニング症候群」とは、トレーニングのやり過ぎによって体が回復できない状態になることを言います。通常の場合、トレーニングで疲労がたまっても、休養と栄養を補給することで疲労は回復し、以前と同じように体を動かすことができます。しかし、いったんオーバートレーニング症候群に陥ってしまうと、通常の休養では回復できず、結果的にトレーニングができない状態になってしまいます。オーバートレーニング症候群は「オーバーワーク」と混同されやすいですが、オーバーワークは一時的に激しい運動を行うことで強い疲労が起きることです。オーバーワークの場合はしっかり休息することで回復しますが、オーバートレーニング症候群の場合、長期間の安静が必要になることもあります。では、オーバートレーニング症候群に陥るとどのような症状が現れるのでしょうか。

筋トレの効果が出にくくなる

オーバートレーニング症候群の場合、まず現れるのが筋トレの効果が出にくくなります。すでに説明したように、筋肉は筋トレによって損傷したあと、休養や栄養補給によって回復・成長していきます。しかしオーバートレーニング症候群になった場合、筋肉には疲労が蓄積し、その結果、休んでも筋肉の疲労を回復することができなくなってしまいます。その状態でトレーニングを行っても、筋肉の疲労はさらに蓄積してしまい、効果を上げることができません。

精神面の影響

オーバートレーニング症候群の場合、影響が現れるのは筋肉だけではありません。長続きする疲労や筋肉痛によって免疫力が低下し、風邪をはじめとする感染症にかかりやすくなってしまうこともあります。さらに倦怠感によってトレーニングだけでなく、様々な意欲が低下、イライラする状態が続いたり、眠れなくなったりという症状が起きることもあります。最悪の場合には、体の不調が原因となって抑うつ状態になってしまうこともあります。オーバートレーニング症候群は決して軽視できない状態に発展することもあるため、単なるトレーニングのやり過ぎと軽視することなく、十分に注意することが必要です。

まとめ

筋トレを始めたばかりの頃や、早く効果を出したいと焦ってしまうと、オーバートレーニングに陥りやすくなってしまいます。長い期間、筋トレを楽しむためにも、しっかりとスケジュールを立て自分のペースを守って行うことが大切です。