ダイエット&食事

内臓脂肪を減らすためには筋トレ+有酸素運動+食事で決まり!!

不摂生な生活などによって増えていってしまう、内臓脂肪。今回はそんな内臓脂肪の効果的な減らし方や増やさないための注意点を解説していきます。

体脂肪の種類について?

体脂肪は人の体についている脂肪の総称ですが、内臓脂肪と皮下脂肪の二つに分けることができます。内臓脂肪とは、その名のとおり内臓の周りにつく脂肪のことで、胃や肝臓、腸などの内臓のまわりにつく脂肪のことです。皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間の皮下組織にたくわえられる脂肪のことです。どちらの脂肪も体温を保つ、内臓を保護するなど生命維持に大切な役割を担っています。一般に皮下脂肪や内臓脂肪は次のような特徴があります。皮下脂肪はなかなか付きにくいですが、いったん付いてしまうと落とすのに時間がかかる手ごわい脂肪のため「定期預金」と呼ばれているのに対して、内臓脂肪はカロリーオーバーなどの不注意で簡単に蓄積されるますが、食事制限や有酸素運動で簡単に減らすことができるため「普通預金」と呼ばれています。内臓脂肪は男性ホルモンの影響が強いので、男性の方に蓄積しやすいといわれていますが、閉経期を迎えた女性では女性ホルモンの低下により急激に内臓脂肪が蓄積するようになるため、年齢とともに男女に関係なく内臓脂肪は蓄積しやすくなります。体脂肪が蓄積した肥満が内臓脂肪型なのか、皮下脂肪型なのかを知ることも大切なことです。簡単な判定方法としてウエストとヒップのサイズを計り、その比が0.9を超えたら内臓脂肪型、0.9以下ならば皮下脂肪型といわれています。

内臓脂肪が増えると・・・

内臓脂肪、皮下脂肪ともに増えすぎてしまうと、体に悪影響を与えます。特に内臓脂肪は適量を過ぎて体内にたまってくるといろいろな障害を引き起こすようになります。

メタボリックシンドローム(内臓脂肪型肥満)

内臓に脂肪がたまり(腹部の肥満)、高血圧や高血糖、脂質異常症(高脂血症)などの症状が一度に複数出ることをメタボリックシンドロームといいます。「メタボリック」は「代謝」の意味で、代謝異常が起きていることを示します。厚生労働省は初の全国調査で、40~74歳の男性の2人に1人、女性の5人に1人が「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」とその予備軍だったと発表しました。メタボリックシンドロームは心筋梗塞や脳卒中など、死に直結しやすい生活習慣病の引き金になるともいわれています。病気の症状がなく、また、病気の程度が軽い場合でも放置しておくと、頭や心臓の血管の病気を起こす確率は、メタボリック症候群でない人と比べて2~3倍高くなります。へその周りの腹囲が男性で85cm、女性で90cmを超えるとメタボリックシンドロームの疑いが強いと考えられており、さらに「ウエスト(cm)÷身長(cm)」が0.5以上でも内臓脂肪型肥満の危険が高いと考えられています。

生活習慣病

生活習慣病とは、その名の通り、生活習慣が原因で発症する疾患のことです。偏った食事、運動不足、喫煙、過度の飲酒、過度のストレスなど、好ましくない習慣や環境が積み重なると発症のリスクが高くなります。内臓脂肪が蓄積すると遊離脂肪酸が過剰に分泌され、これにより悪玉コレステロールが大量に生成されるため動脈硬化を促進し、血管をつまらせてしまうために心筋梗塞や脳梗塞が多くなります。内臓脂肪が多い人は少ない人に比べて約35倍も心筋梗塞になる確率が高いといわれています。また内臓脂肪の蓄積は糖尿病や、高脂血症、高血圧を招く原因ともいわれています。これらは自覚症状がほとんどなく、命に関わる恐ろしい疾患を引き起こすことがあるため生活習慣病は「サイレントキラー」とも呼ばれています。

内臓脂肪が増える原因は

カロリーオーバーの食事

内臓脂肪が増える原因は摂取エネルギーが消費エネルギーよりも過剰になるためです(要するに食べ過ぎです)。特に糖は体内に吸収されるとすぐにエネルギー源になります。しかし摂取した糖が多いとエネルギーで消費される分が追いつかず、残りは脂肪として体に蓄えられてしまいます。

運動不足

エネルギーを消費するのは筋肉です。しかし、運動習慣がなく筋肉量が少ない人は、エネルギーを消費しにくく、内臓脂肪が蓄積しやすい体質になってしまっています。筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせるためにも、運動する習慣をつけましょう。

睡眠不足

睡眠不足も内臓脂肪が増える原因の一つです。睡眠のリズムが崩れると体内時計が混乱し、体に脂肪を溜め込もうとするホルモン(グレリン)が分泌されてしまいます。

自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、体内の脂肪の燃焼と貯蔵をコントロールしている交感神経の働きが低下し、内臓脂肪がつきやすい体になってしまいます。

加齢による基礎代謝量の低下

何もしないでいると、筋肉は、年齢とともに自然に衰え、同時に基礎代謝量も落ちていきます。基礎代謝は、男女ともに10代半ば~後半にピークを迎えますが、成長のピークを過ぎると、体の維持以外のエネルギーが不要となります。そのため次第に脂肪が燃焼されにくくなり、内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。

体脂肪を減らすには

筋トレ+有酸素運動

内臓脂肪を落とすために、まず筋トレに取り組みましょう。筋トレを行うことで筋量が増え基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなってきます。また、姿勢も良くなり、スタイルも良くなります。そして何よりも内臓脂肪を減らすために効果的な有酸素運動との相性も良いので筋トレ後に、ウォーキングや軽いジョギング、自転車、スイミングなどに取り組むことをオススメします。食事療法だけで肥満を解消し、内臓脂肪を減らすのも良いですが、脂肪が減るよりも先に大切な筋肉や骨が減ってしまい、腰痛や肩こり、骨粗鬆症などの病気になりやすく、むしろマイナスともいえます。筋肉や骨を保ちながら効率的に内臓脂肪を減らしていくためには、やはり筋トレを取り入れていくことが必要です。筋トレにより筋肉が維持、増進されると基礎代謝が高まり、有酸素運動と合わせることで内臓脂肪が体内で効率よく燃焼されることになります。

食生活の改善

食生活が内臓脂肪に大きく関与していることは言うまでもありません。内臓脂肪を増やさないために食事を抜いたりすると、摂取カロリーが落ちるどころか、私たちの体は飢餓状態を感知し、非常時に備えて体脂肪を蓄えようとします。また日中は活動し、夜間は休む生体リズムになっていますので、日中食べたものはエネルギーに変換されやすいですが、夜は脂肪として蓄えられやすくなりますので、夜遅い食事や重い食事は控えた方がいいでしょう。

食事の摂り方のポイント

  • 腹八分目の食事を心がける
  • 間食や夜遅い食事は控える
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • お酒は控えめにする
  • 脂肪分を多く含む肉類や糖分は控える
  • ビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻類を摂るように心がける
  • 体内の余分な脂肪や糖分、消化されなかった老廃物を取り込んで体外に排泄してくれる食物繊維を意識して摂る

以上が、内臓脂肪を増やさない食事のコツです。ぜひ、意識・実践していただければと思います。

まとめ

内臓脂肪は体につきやすいといったデメリットもあるのですが、落としやすいといったメリットもあります。食事などで対策することに合わせて運動(筋トレ+有酸素運動)を行うことで、より効率よく内臓脂肪を減らしていくことができます。