トレーニング&カラダづくり

大きい胸はカッコイイ!!自宅でできる胸の筋肉(大胸筋)を大きくする筋トレ

大きな筋肉の代表格といえる『大胸筋』。カッコイイ体を作るためには必要不可欠な筋肉です!今回は初心者でも鍛えることができるよう、大胸筋の役割や鍛えることのメリット、自宅でできる大胸筋の代表的な筋トレメニューを紹介します。

大胸筋について

まずは大胸筋について解説していきます。大胸筋は、大きく分けて上部・下部・外部・内部の4つに細分化できます。基本的には一つの筋トレメニューを実施するだけでも大胸筋のすべてを鍛えることが可能ですが、各部位を集中的に鍛える方がより効果的に鍛えることができます。各部位にはそれぞれに役割があり、鍛えることで様々なパフォーマンスを発揮してくれます。また、大胸筋の中には小胸筋と呼ばれる筋肉があり、大胸筋の動きをサポート(胸を上に引き上げる)してくれます。大胸筋を鍛える時は、小胸筋の刺激も意識して取り組むと効果的です。大胸筋の筋トレは、スタイル作りには欠かせない筋トレの代表格として初心者から上級者までトレーニングが実施されていて特に大きく鍛えた胸の筋肉は筋トレの成果を実感しやすい部位と言えます。大胸筋を大きく鍛えるメリットは、なんといっても初心者でも鍛えやすく、その存在感に対して肥大させることが比較的簡単であることがあげられます。なぜ大胸筋を鍛えることが簡単かというと、目でも鏡でもすぐに見える筋肉なので、大きくなったかどうかが一目瞭然でモチベーションを保ちやすいことがあげられます。また、目に見える筋肉ゆえにトレーニング中の姿勢やフォームを意識しやすく、トレーニング効果が得やすくなることも理由の一つになります。

大胸筋各部の役割について

大胸筋上部の役割

大胸筋上部は、主に外転と呼ばれる動作で使用されます。外転は腕を肩よりも上に上げる動きを指し、バンザイや背伸びなどが含まれています。鍛えられるトレーニング数も非常に多く、大胸筋の中で最も発達しやすい筋肉です。

大胸筋下部の役割

大胸筋下部は、上部とは逆に内転で使用されます。腕を肩よりも下げる動作を内転と呼び、直立動作などが含まれます。大胸筋の中でもやや鍛えにくい筋肉ですが、その分鍛えた時の効果は目に見えてわかるほどハッキリします。

大胸筋内側の役割

内側は、外水平屈曲という動作で使われます。外水平屈曲とは、腕を外側に広げる動きを指します。腕立て伏せトレーニングで最も使われる筋肉で、初心者でも鍛えやすい筋肉です。

大胸筋外側の役割

大胸筋外側は、内側とは逆に内水平屈曲で使用されます。内水平屈曲は、合掌などの手を合わせる動作やハグなどが含まれます。ナロー種目で鍛えられる筋肉部位です。

大胸筋を鍛えるメリット

基礎代謝を向上させる

大胸筋を鍛える最大のメリットとも言えるのが、基礎代謝を向上させることです。基礎代謝は脂肪燃焼と密接に関係しているため、大胸筋を鍛えれば自然と痩せやすい体を作ることができます。基礎代謝をスムーズにあげたいという方は、大胸筋や大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋といった大きな筋肉を先に鍛えておきましょう。

成果がわかりやすい

大胸筋は大きな筋肉なので鍛えればしっかり成果が現れます。腹筋を鍛えてシックスパックを作るよりも目に見える成果が早いので、筋トレモチベーションを維持することにもつながります。

カッコイイ体に見える

盛り上がった大胸筋に割れた腹筋。誰もが思い浮かべるようなカッコイイ体型です。しかし、どれだけ腹筋が割れていても大胸筋が鍛えられていなければ、どうしても物足りない体に見えてしまいます。大胸筋がもたらす見た目への影響は結構大きいです。

トレーニングの質が上がる

大胸筋は上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋といった肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングでは高い確率で使用されるため、鍛えていれば鍛えたい他の筋肉へ上手く刺激を入れられるようになります。

スポーツのパフォーマンスアップ

アスリートも大胸筋を鍛える(必要量)ことで、様々な効果が期待できます。スポーツにおける大胸筋の筋トレ効果としては、押す力の強化があげられます。例えば、野球などのバットスイング時のインパクト後における押し込み動作や、ラグビーなどのコンタクトスポーツでは腕力で相手を押し返す、突き放す動作において重要となります。

大胸筋を効果的に鍛えられる自重トレーニング

鍛えて得られるメリットを確認したところで、大胸筋を鍛えられる自重トレーニングを動画にて紹介していきます。自宅でも簡単にできるので正しいフォーム意識しながら取り組んでいきましょう。

ノーマルプッシュアップ

上腕三頭筋と大胸筋を鍛えられる最も有名なトレーニングでもあるノーマルプッシュアップ。腕と胸筋を刺激できる種目の中でも、取り組みやすい筋トレメニューですので、まずはノーマルプッシュアップから行ってみましょう。鍛えられる主な筋肉は胸筋外側、胸筋内側、上腕三頭筋です。

ノーマルプッシュアップ

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも狭い手幅で行うトレーニング。上腕三頭筋を鍛えられる筋トレ種目として有名ですが、大胸筋内側を効果的に鍛えられるトレーニングでもあります。鍛えられる主な筋肉は胸筋内側、上腕三頭筋です。

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップ

ナロープッシュアップとは逆に大胸筋外側をメインに鍛えられるトレーニング。ナロープッシュアップよりも行いやすい筋トレ種目なため、ノーマルプッシュアップと併用して取り組むと良いでしょう。鍛えられる主な筋肉は胸筋外側、上腕三頭筋です。

ワイドプッシュアップ

膝つきプッシュアップ

一般的なノーマルプッシュアップが厳しいという方は、膝つきプッシュアップに取り組んでみましょう。正しいフォームで取り組むことでしっかりと大胸筋を鍛えられます。鍛えられる主な筋肉は、胸筋外側、胸筋内側、上腕三頭筋です。

膝つきプッシュアップ

胸寄せ(ボールはさみ)

筋肉が少ない女性や、プッシュアップがむずかしいという方におすすめトレーニング。どこででも出来るお手軽トレーニングです。柔らかいボールなどがない時は、手を合わせて行っても良いです。鍛えられる主な筋肉は、胸筋下部、胸筋内側です。

ボールはさみ

まとめ

大胸筋は大きく鍛えることでスタイルを良く見せることができます。姿勢も良くなり基礎代謝が上がることで太りにくい体(ダイエット効果)も手に入れることができます。また、適度に鍛えることでスポーツのパフォーマンスアップにもつながるので、ぜひ実践してみて下さい。

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