トレーニング&カラダづくり

パーソナルトレーニング【下半身編】

下半身には、お尻、太もも、ふくらはぎといった体の中でもかなり大きな筋肉があり、体全体の約6〜7割の筋肉を占めていると言われています。そして日常生活動作やスポーツの場面の体の動きの大半は下半身になります。その為下半身の正しい体の使い方を身につけて、下半身を強化していく必要があります。

今回はその方法をご紹介していきます。

下半身を鍛えて得られる効果

日常生活動作で、上半身と下半身の使う割合を考えた時にどちらの割合が多いかというと、圧倒的に下半身を使う事の方が多くなります。歩く、走る、立つ、しゃがむ等、どのような動作をしたとしても下半身を使う事になります。

下半身を鍛えると上半身にも筋肉がつく

悲しい事にこれだけ日常的に使っていたとしても、体の筋肉は下半身から落ちてしまいます。それに伴い上半身の筋肉も同時に落ちる事になります。ただし基本的には上半身の筋肉は、下半身の筋肉に見合った筋肉量になりますので、下半身をしっかり鍛えていれば筋肉は落ちる事はありません。ただ逆は考えにくいです。上半身ばかり鍛えていてもそれに見合った下半身にはなりません。(やり方次第では可能です。)

基礎代謝が向上する

また前述した通り、下半身には全身の筋肉の約6~7割の筋肉量がありますので、代謝量が向上しやすいです。基礎代謝が上がる事で、太りにくい痩せやすい体を手に入れる事が出来ます。

むくみが改善する

女性であれば下半身のむくみが気になる方は多いと思います。血液や老廃物が重力の関係で下に溜まってしまうのが原因ですが、下半身の筋肉を動かす事で心臓と同じようにポンプを使い、上へ上へと流し循環が良くなる事でむくみが改善されます。

正しく鍛えると足が細くなる

女性の中には、「足が太くなるから筋力をつけたくない」という方も多くいらっしゃいます。確かに間違ったトレーニングをしていると、筋肉は当然発達しますので、足が太くなってしまう事も実際にあります。ただし正しい体の使い方を身につけて正しいトレーニングをすれば逆に足はみるみる細くなり、理想の体型に近づきます。

怪我のしにくい体になる

怪我に関しては、筋肉を強化する事で改善するかというと可能性は限りなく0%に近いです。例えば膝が痛い人がいたとして、「ももの前の筋肉を鍛えなさい」「体重を落としなさい」等のアドバイスをよく耳にするのですが、明確に「膝が痛まない筋肉量はどのくらいなのか?」「どのくらい体重が減れば膝を傷めないのか?」とかなり不確定要素が多すぎて分かりづらいですね。筋力不足で膝を傷めるのであれば、筋肉量が十分過ぎる程あるアスリートでも膝を傷めているケースもありますし、体重が原因で膝が痛いという事は、力士の方は全員膝を傷めているという事になってしまいます。もちろん筋肉量が少なすぎれば体を支えらず膝を傷める事もあるかもしれません。体重が重すぎれば膝の負担が大きすぎて膝を傷める事もあるかもしれません。でもまずそこから着手するのではなく、それは「正しい体の使い方」を身につけてから行う事だと思います。

正しい体の使い方、間違った体の使い方

では、正しい体の使い方とは何か、間違った体の使い方は何か、という事をご説明していきたいと思います。人間の体を車で例えた場合、アクセル筋(前に進む為の筋肉)とブレーキ筋(後ろに下がる筋肉)の2つに分ける事が出来ます。「アクセル筋は主にお尻の筋肉」、「ブレーキ筋は主に前ももの筋肉」です。我々人間の動作を考えた時に、日常生活で前に進んでいる時間と後ろに下がっている時間でどちらが多いと思いますか?言うまでもなく前に進んでいる時間が圧倒的に多くなります。ブレーキをかけ後ろに下がる場面などほぼ無いに等しいです。しかしながら日常生活やスポーツで体を動かしている際にブレーキ筋を優位に使っている方は非常に多くいらっしゃいます。そのブレーキ筋を使った間違った動きを正しい体の使い方に変え、アクセル筋を使えるようにしていく必要があります。

ブレーキ筋を優位に使っていると、体はどうなるのか?

人間はブレーキ筋を優位に使っていたとしても車と違って前に進んでしまいます。車でいえばブレーキを踏みながらアクセルを踏んで前に進んでいる状態になります。すると車体に対する負担が大きくなってしまい、故障してしまいます。人間の体も全く同じような事になります。無理に体を動かし続けると筋肉や関節を痛めてしまいます。またブレーキをかけながらでは、体の負担が大きくすぐに疲れてしまうので長い時間動く事が困難になりますので、活動代謝も下がり痩せにくい体になっていきます。また前ももの筋肉というのは、大きくなりやすい筋肉ですので、日常から優位に使っていると足が太くなります。そして前ももと連動して働くうふくらはぎの筋肉も大きく発達しますので、下半身全体の筋肉が太くなってしまいます。

アクセル筋を優位に使っていると、体はどうなるのか?

日常的にアクセル筋であるお尻を使っていると自然と前に進みやすくなります。車でいうとアクセルを踏み続けている状態になりますので、どんどんエネルギーを消費します。人間も同じ事が起こり、どんどんエネルギーを消費しますので、自然と体が引き締まり、痩せてしまいます。お尻の筋肉は体力のある筋肉ですので、使えるようになるとそれだけでたくさん動けよるようになります。すると自然と活動量が増え、自然と体力がつきます。そして体力がつくとまたたくさん動けるので、痩せるといったように良い方に進んでいきます。またお尻の筋肉は、それなりには大きくなりますが、大きくなるよりも引き締まる筋肉ですので、使って刺激が入るとヒップアップします。お尻の位置が上がり、足が細く長く見えるようになります。

日常生活が筋トレになる

アクセル筋を日常的に使えるようになると、日常生活動作が筋トレになります。前述した通り、日常の動作は下半身を使うことが非常に多くなります。歩く、走る、階段を上る・下る、物を持ち上げる等が筋トレになります。するとどうなるかというと、日常生活を過ごしているだけで生活に必要な分の筋肉がつくということになります。余計に筋肉はつきませんので、ムキムキにはなりませんね。普段の生活を送る為に必要な筋肉がつきます。スポーツをやられている方でしたらば、そのスポーツを行う為に必要な筋肉がつきます。日常生活が普段通り過ごせていれば、筋肉が落ちる事は無くなるのです。日常生活も体を動かしている訳ですから、大きなくくりでは「運動」です。日常生活をトレーニングと考えている人とそうでない人ではその後の人生で大きな差がつくことになります。

まとめ

少し大げさかもしれませんが、トレーニングの内容によって、その後の人生が大きく変わります。特に下半身は使う頻度が非常に多いので、正しくトレーニングが出来ると全てが良い方向に進みますが、間違ったトレーニングをすると全てが間違った方向に進みます。最近では、YouTubeなどのコンテンツを見れば、無料でトレーニング法が学べます。それを活用して自己トレーニングに励むのもとても素晴らしい事だと思います。ただやはり自己流には限界がありますので、一度プロのパーソナルトレーナーの指導を受けてみてはいかがでしょうか?自分が行っているトレーニングが正しいか間違っているかを分からないまま、「やらないよりはなんとなく体に良いだろう」というようにトレーニングを実施されている方が多くいらっしゃいます。残念ながら、間違った方法でトレーニングを行っていて「やらない方が良かった」という結果になってしまう方もいます。パーソナルトレーニングはその不安を除きとり、効率良く効果を出す事が出来ます。今やられている事が無駄にならないように日々のトレーニングを行って頂きたいと心から思います。

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