トレーニング&カラダづくり

パーソナルトレーナーが教えるスクワット

スクワットは「キングオブトレーニング」と言われ、動作中に使わない筋肉は無いと言われ、正しいフォームで行うと非常に高い効果が期待できるトレーニング種目です。現在ではスポーツ選手だけではなく、一般の方にも幅広く知られ、トレーニング種目の中で最もポピュラーな種目ではないでしょうか。故に数多くのスクワットが出現し、どのスクワットを選択するのかが分からずに目的からずれたスクワットを行っている方が非常に多くいらっしゃいます。勘違いしてはいけないのは、このスクワットが正しくて、このスクワットが間違っているという事ではなく、目的によってどのスクワットを選択するべきなのかをしっかり判断した上でスクワットを行う必要があるという事です。ただただ動作を真似るだけではなく、なぜこのスクワットを行う必要があるのかをしっかり理解した上で、スクワットを行って頂きたいと思います。

筋肉・骨格の構造を考えた機能的なスクワット

始めにお伝えしたいのは、数多くのスクワットが存在していると先にお話しましたが、本来、スクワットは一つしかないという事です。なぜかというと人間の筋肉・骨格の構造はみんな同じだからです。人によって筋肉・骨のつき方が違うというのは、基本的にはあり得ません。ですので、機能的=体に負担の少ない効率的な、筋肉の使い方、骨格の動きを知り、理解してからスクワットをする必要があります。少し専門的にはなりますが、自分の体の事ですので、知っておいて損はないと思います。

使って良い関節・筋肉。使ってはいけない関節・筋肉

まず日常生活、またスポーツの動作で考えたいのですが、「前に進む時間」と「後ろに下がる時間」のどちらの時間が長いと思いますか?日常であれば歩く、走る。スポーツでは走る、投げる、跳ぶ等の動作です。言うまでもなく「前に進む時間」の方が圧倒的に長くなります。「私は基本的に後ろ向きで歩きます!!」という人はいませんね。という事は前に進む為に必要な関節と筋肉をスクワットで使う必要があります。どこかというと「股関節・お尻の筋肉」です。お尻の筋肉は別名「アクセル筋」と呼ばれています。使ってもよい筋肉という事になります。機能的なスクワットでは、主動筋として使います。

では逆に後ろに下がる為の関節と筋肉はどこかというと「膝関節・ももの前の筋肉」になります。ももの前の筋肉は別名「ブレーキ筋」と呼ばれています。使ってはいけない筋肉という事になります。ただ使ってはいけないといっても、ほんの少し使う場面があります。例えば歩いていて立ち止まる瞬間、走っていて切り返しで地面をグッと踏み込み方向転換をする瞬間です。使ってはいけないというよりは、股関節・お尻の筋肉を使っていたら、自然と「使われてしまう」という方が正しいかも知れません。機能的なスクワットの際は、主動筋として使う事はありません。

膝を前に出さない

ではどうやって「股関節・お尻の筋肉」を使うかというと、まずスクワット動作でしゃがむ際に膝が前に出ずに、お尻を後ろに突き出すように動きます。日常生活では、椅子から立つ、座る動作です。実際にやってみると分かるのですが、椅子から立つ、座る時に膝が前に出る事はありません。なぜなら椅子が後ろにあるからです。椅子に座る為に必ずお尻を後ろに下げますね。簡単に言うとそれがスクワットです。実は日常生活で自然と行っていたのですね。しかしスクワットをやってみましょうというと大方、膝が前に出てしまうスクワットになってしまいます。その時点で日常生活とトレーニングがリンクしていない事になりますので、膝を前に出すスクワットを行っていると日常生活やスポーツには活かす事の出来ない動作を積み重ねてしまっています。

股関節の構造

またスクワット動作で間違いやすいのは、しゃがんだ際に膝が内側に入り、内股になってしまう事です。股関節の構造を考えると分かりやすいのですが、股関節は大腿骨の先端にあるボールの形をした大腿骨骨頭と骨盤側で骨頭の受け皿になる深いお椀の形をした臼蓋との組み合わせで出来た、球関節です。そして骨盤の形状をよく見ると、斜めになっているのがお分りでしょうか?これが非常に重要です。スクワットのしゃがむ動作、言い換えると「股関節の屈曲」です。それが深まってくると骨盤の斜めに沿って外に開きます。言い換えると「股関節の外旋」です。この「屈曲、外旋」が機能的な股関節の動きになります。しゃがんだ時に膝が内側「股関節の内旋」に入ってしまうと骨盤と大腿骨が詰まり、深くしゃがむ事が出来なくなります。 また膝が内側に入ると、もれなく膝が前に出ますので注意が必要になります。 是非、動画でご確認下さい。

※音量にご注意ください

重心の位置

重心の位置に関してはスクワットに限らず、すべての動作において最も重要だと思います。四足歩行動物であれば、考える必要はないのですが、二足歩行の人間は足裏のどこに重心があるかを考えなくてはいけません。どこに体重をかけるかという事ですね。それは距骨下です。膝下の骨「脛骨と腓骨」という骨があります。その延長線にくるぶしがあります。その真下にスクワットの動作中に体重をかけましょう。実は距骨下と股関節は連動しているので、距骨下に重心があると股関節・お尻の筋肉が自然と働いてしまいます。その距骨下の重心がずれて、つま先側に行ったり、踵に行ったりするだけで使う関節・筋肉は膝関節・ももの前の筋肉になりますので、注意が必要です。先にお話した膝が前に出ない理由としては重心がブレる事で使う筋肉が変わってしまうという事も挙げられます。重力はもちろん真下にかかりますので、膝下の骨が前後に動いてしまうと重心が変わってしまいます。距骨下に重心を置く為には、膝下の骨は常に床に対して垂直でいなければいけませんので、膝は前に出てはいけないという事になります。 是非、動画でご確認下さい。

※音量にご注意ください

筋トレとしてのスクワット

といっても膝が前に出るようなスクワットも存在し、行っている方もいます。機能的とは言えないものの目的によっては先にお伝えした内容が間違っていて、膝が出るようなスクワットが正解のパターンもあります。日常やスポーツでは、基本的に「ブレーキ筋」であるももの前に筋肉はあまり必要としていません。しかしももの前の筋肉を鍛えなくてはいけないという方も存在します。例えばボディビル競技を行っている方々です。機能的であるはさておき、筋肉の発達度、全体の均整度で競う競技ですので、「ももの前は普段使う頻度が少ないから、鍛えなくてもいい」なんて言えません。ももの前もしっかり鍛える必要があると思います。ただし正直なところ機能的な肉体ではありませんので、日常生活やスポーツには残念ながら活かす事は難しくなります。そして筋トレとしてのスクワットを行っていると普段体の動きとは、別の事を行っているので筋トレをやめてしまうと筋肉はすぐに落ちてしまいます。機能的なスクワットを行っていると日常的な普段の動きをしていてもスクワット動作と同じ動きをしているので、刺激が自然と入るので筋トレをやめたとしても、筋肉が落ちる事はありません。日常生活では負荷がほぼ自重ですので、筋肉が発達する事は考えにくいです。ただ日常や行っているスポーツを行う為に必要な筋肉は自然とついてきます。

使う筋肉によって体つきが変わる

プロのスポーツ選手の体つきを見ると非常に分かりやすいのですが、競技によって筋肉のつき方に出ます。先にお話した通り、アクセル筋を使い、前に力を発揮する競技は基本的には股関節・お尻の筋肉がより発達します。そしてそのお尻の筋肉量に見合った筋肉量がその他の筋肉にも自然とついてきます。陸上競技全般、ゴルフ、野球、テニス等はお尻の筋肉が発達します。そして特徴として、足がほっそりしています。※一般人と比べてはいけません

逆にブレーキ筋を使い、ダッシュして切り返しを多く使う競技はももの前の筋肉を使う頻度が多くなります。例えばサッカー選手は切り返しの場面が多くなりますので、ももの前の筋肉が発達します。ももの前の筋肉とふくらはぎが同時に働き発達しますので、特徴として足全体が太くなります。※ポジションによります

今ではプロのスポーツ選手も体を大きくする為に筋トレを行っています。ただ本来はその競技を行っていれば、その競技を行う上で必要な筋肉が自然とついてくるのだと思います。 筋トレを行い、筋力がついてもその競技中に使えない筋肉であれば、全く無駄な筋肉がついたという事になります。意外とスポーツ選手でも筋トレで体を大きくしてしまい、競技力が落ちるといったケースが多く聞きます。目的と違った事を取り入れ、トレーニングを行なっている可能性が高いです。だからこそ一般の方もスポーツ選手も体の事を良く知り、自分に必要なスクワットとはどれなのかをしっかり理解して行う事が大切です。

スクワットが全て解決します!

年齢を重ねると、段々と体に不具合が生じます。あらゆる関節が痛んだり、体力が低下し疲れやすくなったり、姿勢が悪くなったり、競技力が低下したり色々な事が起こります。大方年齢のせいにする事が多いですね。もちろん若い時と全く同じように動ける訳ありませんが、それなりに向上させる事は出来るのです。 我々体の専門家としては、あらゆる事が低下していく原因として「間違った体の使い方の癖が身についている」のではないかとまず考えます。簡単に言うと、ブレーキがかかっているという事だと思います。痛みを取りたくても取れない、レベルアップしたいけど出来ないといった様に前に進めない方が多くいらっしゃいます。それは治療院に行ったり、本を読んだり、レッスンを受けに行ったり、筋力を向上させて解決する事ではないのです。まずやるべき事は機能的な動きアクセルを使い前に進む事の出来る動ける体になる事です。特に股関節を中心とした正しい体の使い方を身につけると改善が見られる事が多いので、正しいスクワットの動作を身につけると良いでしょう。目的と違った事をしていても効果は無いどころか、やらない方が良かったという結果になる事もありますのでご注意ください。

まとめ

今回お伝えした機能的なスクワットは、我々が思っているアームリング流の正しいスクワットではありません。人間の筋肉のつき方、役割、骨格の構造上、神様が決めたスクワットです。そうやって動くしかないのです。ただ何度も言っている通り、機能的とは異なるスクワットも実際に存在します。自分の今行っているスクワットが果たして目的を達成する為に必要な事が出来ているかを今一度確認してみましょう。我々は現代の情報社会の中にいますので、無数の情報の中から正しい事を得るには、ある程度知識がないと困難です。何が正しくて、何が間違っているのかを考えられるだけの知識が必要です。パーソナルトレーニングを受けに行くとしても無数にあるトレーニングジムから選ばなくてはいけませんので大変なことだと思います。しかし自分の体を、またもっと言えば将来を変えるだけの力がトレーニングにあるならば、じっくり吟味して選ぶ必要があるのではないでょうか?我々パーソナルトレーナーとしても、その方の未来を変えてしまいますので、正しい知識を身につけ、日々学んで行く必要があるのだと思います。

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