トレーニング&カラダづくり

パーソナルトレーナーが教える歩き方

日常生活動作の基本とも言える歩行ですが、今まで「歩く」をきちんと習った事はありますか?大半の方は無いと思います。そして残念ながら多くの方が間違った歩き方をされています。日常生活に「歩く」は必須なのになぜ学校などで学ぶ機会がないのかが疑問です。にも関わらず学校ではいきなり歩くの応用、走る、跳ぶ、投げるといった複合運動から行っています。これは変な話、算数の授業で足し算を習わず、いきなり掛け算から学んでいるくらいおかしな事です。基本が出来ていなければ、その後に繋がる動作が上手く出来るはず無いのです。

今回は正しい機能的な歩き方をお伝えしていきます!

歩く時に使う筋肉

人間の体を車で例えた時に、アクセルとなる筋肉とブレーキになる筋肉に分けることが出来ます。人間を始め、動物は基本的に前に進む時間の方が多くなります。よって歩く時には、アクセルとなる筋肉を使う必要があります。しかし多くの人を見てきて思うのは、歩く動作で前に進んでいるにも関わらず、アクセルの筋肉ではなく、ブレーキの筋肉を使っている人が非常に多いという事です。そういう方の特徴として、体の関節・筋肉に痛みを抱えている、足が太い、体力がない等があります。四足歩行動物ならば体の使い方を学ばなくても、自然とアクセルの筋肉を使う事が出来るのですが、良くも悪くも人間は進化の過程で二足歩行になり自由度が増したおかげで良い方にも行くし残念ながら悪い方にも行きます。だからこそ正しい体の使い方を学ぶ必要があるのです。

アクセルの筋肉とブレーキの筋肉

アクセル筋=お尻ともも裏の筋肉の事を言います。関節でいうと股関節になります。歩く際には股関節の筋肉「お尻」を使うことが重要になります。逆にブレーキ筋=ももの前の筋肉の事を言います。関節でいうと膝関節になります。歩く際に膝関節の筋肉「ももの前」を使ってしまうと、ブレーキがかかってしまうので、前に進みたくても進む事が出来ません。車であればブレーキを踏んでいれば前に進む事はありませんが、人間はブレーキを使っていても前に進んでしまいますので、関節や筋肉に負担がかかり体に支障をきたします。

重心移動で歩く

ここからは実際に歩く上でのポイントを説明して行きます。機能的に歩くというのを別の言い方にすると、いかに骨格の構造、各筋肉の役割を考え、体に負担をかけずにたくさん動けるかという事です。ではどうするのかというと、歩く際に足を使って歩かないようにします。足を使わないようにするというと少し極端な言い方になってしまいますが、動作中に自然と使われてしまうといった感じです。例えば高校野球の入場行進のような、足をしっかり上げて足の筋力で頑張って歩いてしまうとすぐに足が疲労し、長く歩く事が困難になります。「さすがにあんな風には歩いてませんよ」とよく皆様仰いますが、あの動きは極端に大きな動きの為、あからさまにあのように見えますが、普段の歩く動作では動きが小さい為に見えないのです。ですが、間違った歩きをされている方の多くは、あの行進のようなに足の筋力で頑張って歩いてしまう「要素」が含まれているケースが多いです。

足を使わない方法としては非常に簡単で、「重心移動を上手く使う」必要があります。垂直に立った状態から体を少し前に傾けます。すると自然と足が一歩前に勝手に出てしまうとも思います。その繰り返しで歩くのです。「おっとっと」という感じで前のめりに歩くと次々に足が出てくると思います。すると「足を頑張って前に出さなくても、自然と足が出てきてしまう状態」で歩くことが出来る為、着地の瞬間の一瞬だけ筋肉が働くだけで体に対する負担が減りますので、疲れずに長い時間歩くことが可能になります。

足の接地は「フラット接地」

では、自然に足が前に出たとして、次に大切な事は接地の仕方です。接地の仕方一つで使われる筋肉が変わりますので注意が必要です。効率良く歩く為に適した接地方法は足裏全体での接地、「フラット接地」です。歩き方指導での間違いとして多いのが、「踵から接地して、つま先で蹴る」です。実際に私も専門学校(スポーツトレーナー科)でそのように学びました。踵から接地をすると、一瞬ブレーキがかかる為に前に進む動作を阻害してしまいます。またつま先で蹴るように歩いてしまうと今度はふくらはぎの筋肉が余計に頑張ってしまうので、すぐに疲れてしまいます。またもも前の筋肉とふくらはぎの筋肉は同時に連動して働くので、足全体がパンパンに疲労します。毎回このように無理に筋肉を頑張らせる、ブレーキをかけて関節・筋肉に負担をかける、体の使い方をしていると体を痛める原因となります。

特にこのような歩く方ですと、膝関節に負担をかけますのでご注意下さい。その点フラット接地では、持久力に富み、前方への推進力を生み出す「お尻・もも裏の筋肉」いわゆるアクセル筋が自然と使われるので、その動作に変えるだけで長い時間歩く事が出来るようになります。あとは自然と使われる関節・筋肉は動作中必要な時に必要なだけ使われますので、最小限の力で動けます。体への負担が少ない為に障害を負うリスクは減ります。「重心移動で自然と足が出た時の接地がフラット接地」の2点のポイントを頭の片隅に入れて歩いてみましょう。

スクワットで意識付けする

日常生活動作である、歩く、走る、立つ、しゃがむ等色んな動作がありますが、その動作の根本になるのが、「スクワット」です。このスクワット動作が間違っていると全ての動作が間違ってしまいます。スクワットは正しく出来てないけど、歩くのは正しく出来ているという事は基本ありませんので、正しいスクワットも身につけて頂けると良いかと思います。正しいスクワットを体に染み付くくらい繰り返し行う事で、自然とその動きが日常生活動作で顔を出すようになります。

そして人間の体は、日々色んな動作を繰り返す事で「ズレ」が生じます。正しい動きを身につけたとしても、気付かないうちにズレてきてしまいます。これはしょうがない事ですが、それをそのままにせずに正しい動作に戻す為にも、スクワットは大切になります。日々正しいスクワットをする事で正しい動きに矯正されます。ただしスクワットがズレてしまっていると元も子もありませんので、動作に注意しながら行いましょう。ポイントは使っている関節・筋肉です。歩く際に必要なアクセルの筋肉、お尻ともも裏に刺激が入るように行うと良いと思います。自分の癖に自分で気付く事は非常に困難な事ですので、パーソナルトレーナー等の第三者の力が必要になります。

※動画を御覧下さい。

※音量にご注意下さい

まとめ

正しい歩き方を検索すると、驚く事に正しい歩き方が沢山出てきます。果たしてどれが本当に正しい歩き方であるのかがわからずにご自分に取り入れている方も多いのではないでしょうか。今回お伝えした歩き方は、人間の骨格・筋肉の構造上、こうなるしかないといった歩き方です。「アームリングではこう教えてます」といった独自のメソッドではなく、神様がそう決めた歩き方です。もちろん歩き方には種類があり、例えばモデルの方が行っている歩き方もあります。勘違いしてはいけない事は、その歩き方が間違った歩き方ではなく、普段の生活の中にモデルの方が歩いているような歩き方が必要なのかどうかを考えて欲しいという事です。モデルの方は機能的に歩くというよりも格好良く歩くという事重視しているので、そのような歩き方になるのです。目的にあった正しい歩き方を選択し、本当に自分に必要なものを取り入れて頂ければ幸いです。

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