トレーニング&カラダづくり

お尻や太ももの痛みの原因

お尻や太ももの筋肉が痛くなる原因としては、外傷や体の使い方、神経系等、様々なことが考えられます。

今回は神経系の原因による坐骨神経痛についてお伝えしてきます。

お尻と太ももの筋肉の概要

お尻と太ももの筋肉は、非常に多くの筋肉の集合体で構成されており、体の中でも大きな筋肉ばかりです。知識としてどのような筋肉が存在して、体が作られているのかを知っておく事も痛みを改善させる為に大切な事だと思いますので、簡単にお伝えさせて頂きます。

臀筋群

お尻の筋肉は、「大臀筋・中臀筋・小臀筋」の大中小の筋肉で構成されています。そしてその他小さな筋肉である深層外旋6筋「梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋」と言うインナーマッスルが大中小の臀筋のアシスト役としてサポートを担っています。このように一つにお尻と言っても様々な筋肉で構成されていてそれらがうまく協調して微妙な股関節の動きを調整して体を動かしています。

大腿筋

太ももの筋肉は、大きく分けて前面と後面に分ける事が出来ます。まず前面の筋肉は、縫工筋、大腿四頭筋(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)で構成されています。そして後面の筋肉は大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成されていて、まとめて別名「ハムストリングス」と呼ばれています。

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛は、中高年の方に多く見られ、お尻や太もも、すね、ふくらはぎにかけて鋭い痛みや痺れるような痛い、ふくらはぎの張り、締め付け感などの症状が現れます。安静にしていても、お尻や足が激しく痛んで眠れない、足だけではなく腰にも痛みがある、立っていると足が痛んできて立っていられない等の症状があります。こうした症状は足の一部だけに強く感じる事もあれば、足全体に強く感じる場合もあります。原因としてはいくつか種類がありますので、ご説明していきます。

腰椎椎間板ヘルニア

まずヘルニアについてご説明します。ヘルニアとは、体内にある臓器が本来あるべき位置から脱出してしまった状態を言います。有名なところで臍ヘルニア(でべそ)、鼠径ヘルニア(脱腸)があります。これが背骨のクッションである椎間板に起こったものを椎間板ヘルニアと言います。椎間板は線維輪と髄核で出来ていて、背骨をつなぎクッションの役目をしています。その椎間板の中に存在する髄核と言うゲル状の組織が外に飛び出した状態です。これが腰の骨である腰椎に起こったものを腰椎椎間板ヘルニアと呼びます。

症状としては、腰痛をはじめ、下半身(お尻や太もも)の痛みや痺れ、足が上手く動かせなくなる運動麻痺、感覚が鈍くなる感覚麻痺などが起こります。原因としては多くの場合日々の生活の中で椎間板に負担が積み重なり発症します。

腰椎脊柱管狭窄症

背骨の中を通る脊髄からの神経の通り道を脊柱管と言います。脊柱管狭窄症とは、脊柱管を構成する骨や靭帯の肥厚、椎間板の突出などで脊柱管が圧迫を受け、狭くなる状態の事を指します。

症状としては、歩行時や立っている時に臀部から足全体(お尻や太もも)にかけての痛みと痺れです。また間欠性跛行と言って、歩くと症状が悪化し、少し休むと痛みが和らぐ事が多くの場合見られます。前かがみになる姿勢をとると症状が和らぐのも特徴的です。

原因としては脊柱管を構成する背骨や靭帯、椎間板の加齢変化によるもの、背骨のずれ(すべり症など)や椎間板ヘルニアなどでも脊柱管が圧迫されれば狭窄症になります。

変形性腰椎症

背骨は骨の椎骨とクッションの役割を担う椎間板という軟性組織から成り立っています。このような軟性組織は、腰を長年使用し続けた為に老化によって、左右に飛び出たり、潰れたりして徐々に変形してきます。また水分量が椎間板は少なくなり弾力が無くなるので十分に衝撃を吸収する事が出来なくなります。その為に、椎骨がお互いに衝突して、骨がこの衝撃によってすり減るようになり、一部の骨が増殖してトゲのようになります。このトゲを骨棘(こつきょく)と言います。そして椎骨をサポートしている靭帯が弱く硬くなることによって、椎骨がよくズレるようになります。変形性腰椎症は腰部の背骨の腰椎が移動したり変形したりすることによって、周りの神経などの組織が刺激される為に痛みが起こるものを指します。

症状としては、鈍く腰が痛む、腰がだるい、腰が重いという事があります。特に朝起きた時、疲労した時、腰の動かし始めに痛みがあります。症状が重くなると冷えや痺れを足に感じたり、一回に長く歩く事が痛みの為に出来なかったりします

原因としては、加齢や労働環境、運動などによる影響が大きいとされています。40歳以上の高齢の方で、特に男性に多く発症するようです。そして重たい物を扱うような重労働を行う方、激しく腰を使うスポーツを継続されていた方、腰痛が若い時期からある方、繰り返し腰の病気や怪我がある方は椎間板や腰椎が変形しやすくなります。女性の場合は、多くの場合に更年期障害の一環として起きます。

坐骨神経痛になりやすい人

坐骨神経痛になりやすい人の特徴として、まず一番は正しい体の使い方が出来ていない事が挙げられます。基本的な立つ姿勢、座る姿勢、歩き方、走り方、立ちしゃがみ運動(スクワット)等の動作が間違っている可能性が非常に高いです。そしてその間違った姿勢で長時間座っていたり、立っていたり、重たい物を持ち上げたり、する事で背骨に対する負担が一か所に集中してかかる事で体を痛めてしまいます

坐骨神経痛の対処法

坐骨神経痛の対処法としては、まず正しい体の使い方を身につける事です。上記に挙げた日常生活動作を正しく行う事が一番大切な事であると思います日常生活動作の基本の動作は「スクワット」になります。まずはスクワット動作を正しく行う事から始めましょう。基本的な動作(スクワット)が上手く出来ていなければ、その応用(日常生活動作)が上手く出来る訳ありません。お尻や太ももの痛みや痺れを改善する為のストレッチなども非常に有効的ですが、元々の原因を改善する事が出来ていなければ、一時的に症状を緩和させることにしか繋がりません。大前提としてまずは「正しい体の使い方を学ぶ事」その上でストレッチを行うなどを行うと良いと思います。

坐骨神経痛の方への参考動画

正しいスクワットが簡単に出来るやり方

 

スクワット中の背中(腰椎)の正しい使い方

【腰痛の方、必見!】重たい物の持ち上げ方!筋トレになります!

【正しい体の使い方】腰痛改善・予防の為の背骨の使い方

まとめ

坐骨神経痛を改善させる為には、「正しい体の使い方を身につける」事が一番大切です。その上でトレーニングやストレッチを行うようにすると効果的だと思います。そしてなるべく長時間同じ姿勢でいないという事も大切です。デスクワーク等で運動量が足りていないと感じる方は、時間を見つけてこまめに体を動かすようにすると良いです。簡単に出来る運動として「スクワット」がオススメです。どこでも簡単に出来ますので、是非日常生活の中に取り入れてみてください。

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