肩甲骨の動きを良くする為のポイントを徹底解説

日常生活の動作の中で、肩甲骨を意識して動かしていますか？多くの方が「NO」とお答えになられるかと思います。長期間動かさずにいると、肩甲骨周辺の筋肉や関節の動きが悪きなり、肩こりや首こり、四十肩、五十肩、背中の痛みなどの不調が起こります。今回は、肩甲骨の動きを良くする為に意識して頂きたいポイントをお伝えしていきます。

1. スキャプラプレーン（肩甲骨面）
2. 肩甲骨と唯一繋がっている骨「鎖骨」
3. 肩甲骨のインナーマッスル「ローテーターカフ」
4. 参考動画
5. まとめ

スキャプラプレーン（肩甲骨面）

あまり聞きなれない言葉だと思いますが、スキャプラ（肩甲骨）、プレーン（面）の事になります。俗に「肩甲骨面」とも呼ばれます。具体的には「肩関節の構造的に負担がなく、安定するポジション」の事を指します。

肩甲骨が体のどこに位置しているのかお分かりでしょうか。多くの方が肩甲骨は体の真後ろに位置していると勘違いされています。実際には、肩甲骨は胸郭（胸椎・肋骨・胸骨を指します）の上にある為に前方にやや角度をもつ形となります。その肩甲骨の向く角度が前方に約30°傾いています。

このポジションが肩関節の「ゼロポジション」と呼ばれ、スキャプラプレーンとなり、肩関節に最も負担の少ないポジションになります。その為肩甲骨の動きを良くするエクササイズなどはスキャプラプレーン内で行う事をお勧めします。

ちなみにスキャプラプレーンの前方30°の位置より後方に腕が行くと肩関節に余計な負担をかける事になり、怪我のリスクを高めますので注意が必要です。例えば車に乗っていて、後ろの座席の荷物を取るような動作で肩を痛める方が非常に多くいらっしゃいます。肩甲骨をほぐすストレッチなどで、腕を体の後ろに無理に持っていくような種目もありますが、かなり危険な行為と言えるでしょう。

肩甲骨と唯一繋がっている骨「鎖骨」

肩甲骨は、股関節や膝関節のように大きな関節が骨に支えられている部分があるのに対して、肩関節は骨と骨との接触面が小さく、肩甲骨は「鎖骨で下に吊り下げられている状態」になっています。要するに肩甲骨は背中で宙に浮いた状態になっています。肩甲骨の動きがなかなかでない場合は、肩甲骨と唯一繋がっている鎖骨の動きが悪い事も原因として考えられます。肩甲骨と鎖骨を繋ぐ「肩鎖関節」、鎖骨と体幹（胸骨）を繋ぐ「胸鎖関節」の動きを良くする事で肩甲骨の動きも良くなります。※動画参照

肩甲骨のインナーマッスル「ローテーターカフ」

肩甲骨と上腕骨を繋いでいる4つの筋肉があります。棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉の総称を「ローテーターカフ」と呼びます。または「腱板」と言います。野球選手などの怪我で「腱板損傷」というのは、これらローテーターカフのいずれかが損傷をしたという事になります。

これらの筋肉はそれぞれ上腕骨に付着しており、関節と関節を繋ぎ合わせ、肩関節の安定性を高めています。筋肉の作用としては、肩関節を「外旋・内旋」させるという役割があります。肩関節の外旋・内旋という動作は、スポーツでは多く行う動作なのですが、日常生活を送っているだけでは、“ほぼ無い動作”になる為、使われる頻度が少ない為に凝り固まり、肩甲骨　動きを阻害します。その為、肩甲骨の動きを良くする為のエクササイズの中に、肩関節の外旋・内旋をするような種目を取り入れる必要があります。※動画参照