文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

ストレッチの効果とやり方

「ストレッチ＝stretch」は「伸びる」という英単語から来ており、筋肉を伸ばす行為の事で「ストレッチング」とも言います。意図的に筋肉を伸ばしたり、関節を機能的に動かす事で筋肉の柔軟性を高め、運動のパフォーマンス向上、怪我の予防・改善、リハビリ、疲労回復の為に行う運動です。最近では、ストレッチ専門店が出来るなどその効果に注目されているストレッチですが、一つにストレッチと言っても効果ややり方がたくさんあり、目的に合った方法やタイミングをしっかり考えて行う必要があります。今回はストレッチの効果とやり方についてご紹介していきます。

ストレッチの種類

一つにストレッチと言っても、いくつか種類があり場面によって使い分ける必要があります。代表的な種類としては4つに分類する事が出来ます。
〇スタティックストレッチ（静的柔軟性を高める）
反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくり伸ばし、伸張させた状態で呼吸を止めずに、20～30秒程度静止するようなストレッチです。筋肉にかかる負担が少ないので、安全に柔軟性を高める事が出来ます。体を静める副交感神経を優位になり、リラックス効果が非常に高くなりスポーツや運動後のクールダウンに用いられ、また夜寝る前に行ったりすると睡眠の質が良くなります。
〇ダイナミックストレッチ（動的柔軟性を高める）
体を動かしながら筋肉を伸ばしていく方法で、いわゆるラジオ体操もダイナミックストレッチになります。体を動かしながら行う為に心拍数が上がり、血流が良くなり体が温まって筋肉が伸びやすくなります。スタティックストレッチとは反対に、体をアクティブにさせる交感神経を優位になるので、スポーツや運動前のウォーミングアップに用いられます。
〇バリスティックストレッチ
ダイナミックストレッチの一種で、反動を使ったストレッチの事を指します。反動は初めは小さく、少しずつその動きを大きくしていき、最終的には可動範囲いっぱいに動かして息うようにします。しかし可動範囲いっぱいに勢いよく反動をつけてしまうと筋繊維を傷める原因となる事もありますので、取り入れる際には注意が必要です。
〇パートナーストレッチ
ストレッチを効果的に行うには、筋肉に力が入っていない状態が理想的です。一人でストレッチを行う際には、筋肉を伸ばす姿勢を取らなくてはならず、完全に脱力する事が難しくなります。それに比べてパートナーストレッチは、パートナーに体を預ける事が出来、自ら動く事はなく、完全に脱力した状態でストレッチを出来るので、筋肉が解れやすくなります。しかしストレッチを行う側のパートナーの高い技術が必要になります。

ストレッチの効果

最近ではストレッチ専門店が出来るなどで、ストレッチが重要であるという事は、すでに広く知られている事実ですが、「なぜ重要なのか」「ストレッチの効果」を正しく理解されていない方が多くいらっしゃいます。ただ可動域を広げればよい訳ではありませんので、その点をお伝えしていきたいと思います。
〇日常生活に必要な分の柔軟性を保つ
人間の筋肉は、ゴムと同じ性質を持っていますので、動く機会が減り運動不足であったり、長時間のデスクワーク等により、筋肉の伸張が長時間無く、筋肉を「使わなすぎ」たり、運動やスポーツにより筋肉を「使い過ぎ」たりする事によって筋肉が硬くなり、肩こり、腰痛、怪我等で日常生活に支障が出ます。ストレッチには体を事前にメンテナンスするという役割があり、不調にならないように「予防」として日々行う意識が必要になります。大方何かしらの不具合を生じてからストレッチの重要性に気付きますが、本来は健康で何もない時に今ある柔軟性を保つ為に行うものなのです。また日常生活に必要な柔軟性があれば時に問題ありませんので、過剰なほどの柔軟性を求めている方は要注意です。180°開脚を目指されている方もいらっしゃるようですが、本当にその柔軟性が必要なのかを考えて、ストレッチを取り入れましょう。
〇パフォーマンスの向上
運動前にストレッチを取り入れる事で、運動のパフォーマンスを向上させるといったメリットがあります。その場合に取り入れるストレッチとしては、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチを取り入れるようにしましょう。その後に行い運動に近い動作を取り入れ、小さな動作から大きな動作へと体を動ける状態に持っていく事で力の発揮を促してくれます。注意点として運動前にスタティックストレッチの様にリラックス効果が高い物を選択すると体がリラックスして上手くパフォーマンスが発揮出来なくなる事もありますので、ご注意ください。
〇筋肉の疲労回復
ストレッチを行うことによって、筋肉の収縮弛緩を繰り返し行うと、体の血流が良くなります。血流が良くなると老廃物が早く排出されたり、酸素が筋肉に行き渡り筋肉の疲労回復が促進される等といった効果が期待出来ます。例えば筋肉痛も安静にしていれば自然と回復しますが、それよりも筋肉痛の時に程よくストレッチを行った方が回復するスピードが早まります。
〇リラックス効果
ストレッチを行う事で、副交感神経が優位になり、「リラックス効果」が得られます。この場合スタティックストレッチでゆったりと時間をかけて行う方が、ストレスの軽減も期待出来、効果的です。

ストレッチのやり方

ストレッチに関しては、学校の体育の授業や部活動などで行ってきたものがそのまま形として行われている事が現状です。そういったストレッチを行う事でも効果は得られますが、実は正しく行われていない、筋肉が意外に伸びていない、更には怪我を誘発するような事を行っているという場合が少なくありません。筋肉の走行や関節の構造をある程度知る事で安全かつ効果的にストレッチが行います。ポイントとしては、筋肉がどこにどのようについているのかをイメージし、その筋肉の端と端を遠ざけるようにすると上手に伸ばす事が出来ます。また筋肉や関節は「振動を与えると緩む」という性質がありますので、体を揺らしたり、軽いジョギングやウォーキングでも十分なストレッチ効果が期待出来ます。どうしても時間の取れない時には、その場で10〜20回程ジャンプするだけでも筋肉や関節は緩みます。

まとめ

ストレッチを行えば、その瞬間は筋肉がほぐれ体が軽くなる感覚があるかと思いますが、残念ながら一時的なのもので終わってしまうのが現状です。普段の生活の中にストレッチの時間をしっかり取る事の出来る方であれば良いのですが、なかなか難しいのではないでしょうか。そんな時はちょっとした合間時間に出来るようなものを選択し、ながらストレッチを行う事も出来ます。下記の動画を参考にして頂き、日々の生活の中に取り入れてみて下さい。

参考動画

  • 【自宅で簡単お尻トレ、ストレッチ】お尻のトレーニングとストレッチが同時に出来るエクササイズ
  • 【簡単ストレッチ】硬いお尻を柔らかくするお尻ストレッチ
  • 【自宅で簡単エクササイズ】いつでも簡単にできる体をほぐす方法！

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