東京(文京区)のパーソナルトレーニング|動作改善 / 加圧筋力トレーニング / ゴルフメソッド / マラソンメソッド / ダイエットなど

                   
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ランニングダイエット

アームリングでは、正しい体の動作(ランニング技術)を身につけながら、ダイエットに取り組んで頂くコースをご用意いたしました!
思い浮かべていただきたいのですが、マラソンランナー(特にプロ)は、一応に引き締まった身体をしていませんか?これは、マラソンという競技特性に秘密があるのです。マラソンは、長時間の運動を継続するという性質上、皮下脂肪が自然と消費される種目なのです。そして、走るということは、基礎体力を養成するにも、最適といえます。この、走るということをダイエットに利用すれば、身体は引き締まるし、体力はつくという一石二鳥のダイエット法になります。
ランニング技術を身に付けながらそれをダイエットに結び付けたいという方には、最適なプログラムになっておりますので、ぜひ期待を持ってお越しください!


※当ジムを初めて知っていただいた皆様にも、アームリングの雰囲気がわかる動画をご用意いたしましたので、ぜひご覧くださいませ!
※音が出ますので、ボリュームにご注意ください。

*ランニングダイエットの概要
ダイエットにはランニング(有酸素運動)が効果的
なぜランニングがダイエットに効果的なのかについてご説明します。
運動には有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。有酸素運動の代表的なものとしてランニングや水泳やサイクリングなどがあり、いずれも長時間行う運動です。特にランニングは自身の体重や重力が負荷になるのでエネルギー消費量が高く適度に筋力もつくので、身体も引き締まりやすくなります。一方、無酸素運動の代表的なものは短距離走やウエイトトレーニングなどの短時間で行う瞬発的な運動です。
有酸素運動は体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させエネルギーへと変えますが、無酸素運動は、短時間で激しい運動なため、酸素を多く取り込むことができず、脂肪の燃焼効果が少ないです。もちろんダイエットの効果を劇的に引き出すには有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが一番いいのですが、どちらか片方だけのダイエットを選ぶのであれば、単発的な激しい無酸素運動よりも長時間の有酸素運動の方が適しているのです。
また、ランニングはダイエットだけでなく健康のためにも良いことが多くあります。
ランニングダイエット・10の特徴&効果
1、筋肉量を増やして、体脂肪を燃やすダイエット
食事制限だけのダイエットでは体脂肪は落とせても筋肉量は増えていきません(逆に筋肉量は低下します)。健康的にダイエットを成功させるためにはランニングのような有酸素運動が特におすすめです。大きく体重は変わらなくても、脂肪は落ち、反対に筋肉量は増えていきます。基礎代謝が増えることで脂肪の燃えやすい身体に変わっていきますので、太りにくく痩せやすい身体を獲得することが出来ます。ちなみに、ランニングで痩せたということは既に基礎体力や筋力がついているので、もし体重が増えたとしてもランニングの回数を増やすだけで簡単にもどすことができます。長期的な視点で体重のコントロールができるランニングは、やはり、ダイエットという観点から見ても効果的と言えます。


2、血流が良くなり免疫力が上がる
現代人は体を動かすことが少なくなりました。そのせいで血流が悪くなり、様々な病気を引き起こします。ランニングをすることで血流が良くなり、基礎体温が上がることで免疫力が高まります。また、汗をかくことでデトックス効果も高まりますので、美肌効果も期待できます。


3、筋力がつくと姿勢、スタイルが良くなる
ランニングで鍛えられた足の筋肉は自然と足を引き締めて、スリムにしていきます。そして、ももの裏からお尻にかけての筋肉がつくことでお尻もヒップアップして理想的な体型をつくれるようになります。「走ると足が太くなった」というのを聞いたことがあると思います。これは、本来使うべき筋肉であるももの裏とお尻の筋肉が使われず、他の筋肉に負担がかかり余計な部分に筋肉がついてしまうからです。特に太ももの前やふくらはぎなどに筋肉がついてしまうことが多く、足が太く見えてしまうのです。ですので、正しいフォームで走ることはとても重要です。足は引き締まり(細くなり)、膝などを痛めることもありません。


4、ストレス解消に効果あり
「幸せホルモン」で知られるセロトニンというホルモンがあります。このセロトニンが減少すると気分が不安定になったり、イライラしたりと精神的に悪い影響が出てきます。ランニングにはセロトニンを増やす効果があり、ストレスの解消にも効果があります。


5、抗酸化作用により老化防止の効果
歳を重ねていくと避けては通れないのが「老化」です。その原因は、活性酸素によって体が酸化することにより現れる症状です。適度なランニングには抗酸化作用があり、継続することで活性酸素を除去する能力が高まります。また、歳を重ねていくと多くなる血管の硬化が、ランニングを継続することで弾力のある若々しい血管に変わっていきます。つまり、老化防止(アンチエイジング)につながるのです。

6、効果の上がるランニングのやり方
より効率を上げるためには、ランニング時の心拍数を管理することです。それによりダイエット効果・トレーニング効果を上げる事ができます。ランニングをするとダイエット効果が上がることは様々な研究で証明されていて、多くのアスリートが実践し、現在では一般の方々も盛んにおこなうようになりました。年齢や個人の体力レベルにもよりますが、120~160くらいまでの心拍数で運動すると脂肪燃焼率が高まります。ランニング中に会話ができるくらいの強度でおこなうことが好ましく、ハアハアと軽く呼吸が弾む程度であれば丁度良いとされます。強度の低すぎる運動や、会話する余裕がないくらい強度の高い運動は、脂肪をエネルギーとして使えないのでダイエット効果はあまり期待できません。

7、ランニングダイエット中の食事
早く痩せたいからと言って食べないというのは、体重は落ちても痩せやすい体質にはなれません。痩せやすい身体をつくるには様々な食材から、必要な栄養素を摂ることが大切です。糖質制限ダイエットというものがありますが、糖質はランナーにとって欠かせない栄養素です。糖質は身体を動かす上でエネルギー源となりますが、不足している場合どうなるかというと、体脂肪だけでなく、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまうのです。これでは、基礎代謝量は増えずに減ってしまいますので痩せたとしてもリバウンドしやすい身体になってしまいます。そのため、日頃から主食、主菜、副菜を意識してバランス良く食べる事を心掛けましょう。なかでもランナーにとって最も意識して摂りたい栄養素は、たんぱく質です。ランニングによって傷ついた身体を修復し、より強い身体になるにはたんぱく質がなければ、運動の効果は上がりません。

8、ダイエット中の水分補給について
ダイエット中に常飲する水分は白湯または水がおすすめです。しかし、緑茶やコーヒーは交感神経を刺激して脂肪の燃焼に作用するほか、緑茶に含まれるテアニンという物質には気持ちを落ち着かせる効果もあります。お茶やコーヒーには食事による血糖値の急上昇を抑える働きもあります。食事とともにお茶やコーヒーを飲む習慣を心がけることはダイエットにも効果的なテクニックです。その他にも交感神経を刺激して体脂肪が燃えやすい状態にする効果があります。ただし空腹状態での緑茶やコーヒーは胃を荒らしますし、カフェインによって利尿作用が高まりますので注意が必要です。


9、朝のランニングでスイッチを入れる
朝のランニングの一番のメリットは脂肪燃焼が活発になることです。朝起きた時は、エネルギー源であるグリコーゲン(蓄えられている糖質)が枯渇しているので、脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。フルマラソンの終盤に似た状態でトレーニングをすることが可能になりますし脂肪燃焼効果が高いのでダイエットにも最適です。また、朝に体を動かすと、その後5~6時間は代謝の良い時間が続くと言われています。通勤時や日中のちょっとした運動でも、エネルギー消費しやすい状態をつくることができます。しかし、朝起きたときは、身体の水分は枯渇状態、血液もドロドロの状態です。起きたらすぐにコップ1杯の水分を摂るようにし、ランニング中もこまめに水分補給をしましょう。また、空腹の時や長い距離走るときは、スポーツドリンクやゼリー飲料、バナナなどを摂るなどして血糖値を上げることも大切です。起きてすぐのランニングは、心臓に負担がかかり、体もほぐれていないのでケガにつながりやすいので、ウォーミングアップは念入りに行なってから走り出しましょう。

10、ランニング(運動)の時間について
「ランニング(有酸素運動)は20分以上続けないと脂肪が燃えないのですか?」という質問を頂くのですが、最近の研究ではそうではないと結論づけられています。たしかに皮下脂肪が分解されエネルギーとして使われ始めるのが運動開始後15~20分だと言われています。ただ、筋線維の中にも脂肪はあり、これはもっと早い段階からエネルギーとして使われているのです。また20分続けて運動するのと、休憩を挟んで10分ずつ運動をするのとでは、効果はあまり変わらないということもわかってきています。しかし、より多く身体を動かすことはダイエットにおいて必要な事です。効率良く、楽しく継続するためにランニングはとても良い運動です。そのためにも正しい走り方が最も重要になります。正しい走り方を身につければ、走るために必要な正しい筋肉がつきます。正しい走り方を身につければ、長い距離が自然と走れます。正しい走り方を身につければ、長い距離を走れるので、自然と心肺機能、基礎代謝が向上しますし、健康的なダイエットが行えます。このように、まず大事なことは、正しい走り方を身につけることなのです。

ランニングダイエットを成功させるための3ステップ
ステップ1
正しい走り方を身につける

ステップ2正しい走り方を身につける事により、楽しむことができる。

ステップ3そして、走る楽しさを知ることにより、継続が可能になる。

故に、まずは、正しい走り方を身に付けることが優先になります。


*短期集中プラン
対象者
当ランニングダイエット・短期集中プランは以下のような方々にオススメです!
・健康的にダイエットしたい方
・走ることが不安な方
・走るとすぐに関節が痛んでしまう方
・短い期間でもマンツーマンでしっかり指導を受けたい方
・最終的にマラソンに挑戦したい方

期間

約1ヶ月(10回トレーニングパック)

料金
1名 108,000円
2名 162,000円(ペア割引適用でお得です!)


*スタンダードプラン
対象者
当ランニングダイエット・スタンダードプランは以下のような方々にオススメです!

・健康的にダイエットしたい方
・走るとすぐに関節が痛んでしまう方
・マラソン&ランニングをを楽しみたい方
・最終的にマラソンに挑戦したい方


期間
スタンダードプランに関しては、何回コースというものではなく、3か月以上の期間をかけられる人が対象になり料金体系は、通常トレーニングと同様になります。


*スタッフ紹介
横井和広
プロサポートジャパン認定パーソナルトレーナー
~紹介文~
鹿児島県出身。走ることが何より好きで、20年以上にわたりランニングやマラソン大会などに出場し多くの経験を積む。
学生時代は陸上部に所属し、練習に明け暮れる日々を過ごす。社会人になってからも、ハーフマラソン・フルマラソンを年間4~5レース以上を走り、現在もスタッフ全員で毎年参加する宮古島マラソンの為にトレーニングに励む。
多くの方に走ることの楽しさ伝え、初心者ランナーから経験者までマラソントレーニングに熱意をふるう。
トレーニングだけでなく、新しいシューズやウェアなどランニンググッズにも日々アンテナを張っている。

~皆さまに一言~
現在、日本のランニング人口は1000万人と言われています。
その中の多くのランナーが走ると膝が痛くなるという不安を抱えて走っています。
これから走ろうとされている方の中にも、「走る=膝が痛くなる」と思っていらっしゃる方も多いかと思います。
しかし正しく体を使い、正しい走り方を身につければ、膝は痛むことはありません。
本来、ランニングは楽しいものであると私は思っております(特にゴール後の達成感は最高です)。そのためにも「正しい走り方を身につける」ことを重要視して、トレーニングを行っております。
正しい走り方を身につければ、ランニングを楽しみ、そして継続することができると確信しております。マラソン完走、自己記録更新のために全力でサポート致します!!


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