「デスクワーク中、おしりの奥がなんとなく痛む」
「歩き始めや立ち上がる瞬間に、ズキッとした痛みが走る」
そんな悩みはありませんか？
おしりの筋肉というのは、「座る・歩く」だけでなく、「立ったりしゃがんだり」といった日常生活のあらゆる動きに影響します。何をするにも痛みを感じると、どうしてもストレスが溜まってきてしまいますよね。
それでも、「そのうち治るだろう」と痛みをそのまま放置してしまっている……という方も多いのではないでしょうか。
実はその重だるい痛み、単なる「筋肉痛」や「加齢」のせいだけではないかもしれません。
痛みの原因を正しく理解せず、闇雲に動かしたり、逆に動かさずに安静にしすぎたりすることが、かえって回復を遅らせている可能性があるのです。
そこで今回は、おしりの筋肉の痛みの原因から、サプリメントで補う「マグネシウム」の活用法、そしてプロが厳選した「お尻ケアの神器」3選まで、徹底的に解説します。
目次
まずは、ざっくりおしりの痛みを漫画で理解する!!
なぜおしりは痛くなるのか？
そもそも、なぜおしりは痛くなりやすいのでしょうか？
すぐに対策を知りたい気持ちも分かりますが、まずは「敵」を知ることが解決への近道です。
おしりの筋肉の重要な役割
おしりの奥には、人体で最大の関節である「股関節」があります。
この股関節を動かすために、おしりは非常に多くの筋肉（大殿筋・中殿筋・小殿筋、深層外旋六筋など）で構成されています。
これらは、強い力を発揮して歩行を支えるだけでなく、「クッション」として骨盤や関節を保護するという重要な役割も担っています。例えば、尻もちをついた時に骨盤が割れないのは、おしりの筋肉が衝撃を吸収してくれるからです。
「安静にしすぎ」が逆効果？痛みを悪化させる「負のループ」
最も厄介なのは、これらが混ざり合うケースです。
- ちょっとした痛みが出る
- 痛いから動かなくなる（安静にしすぎる）
- 運動不足でさらに血流が悪化する（循環不足）
- 筋肉がガチガチに固まり、神経を圧迫する
この「負のループ」を断ち切るためには、タイミングを見極めて「効果的に動かす」ことが必要なのです。
痛みを引き起こす「3つの主な原因」
おしりが痛くなる原因は、大きく分けて以下の3つ、あるいはそれらが複合したケースが考えられます。
① 外傷による原因（怪我・打撲）
転倒して尻もちをついた、何かにぶつけた、といった物理的なダメージです。
この場合、筋肉は骨盤を守るために傷ついています。筋肉自体が炎症を起こしている状態ですので、まずは安静が必要です。
② 循環不足による原因（運動不足・コリ）
現代人に最も多いのがこちらです。
デスクワークなどで長時間座りっぱなしでいると、おしりの筋肉は圧迫され続け、血流が悪くなります。肩こりと同じ原理で「おしりこり」が発生し、筋肉が硬く縮こまって痛みを発します。
日々のデスクワークを終える頃、足腰にまとわりつくような重だるさを感じるなら、この可能性が高いでしょう。
③ 神経による原因
いわゆる「坐骨神経痛」などです。おしりの筋肉の奥を通る神経が圧迫されることで、重く響くような痛みやおしりから足にかけての痺れが生じます。
※数日続く激しい痛みや痺れがある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
おしりが痛い時にできる対処法と「藤川理論」
痛みの原因がわかったところで、具体的な対処法を見ていきましょう。
基本的には「外傷（腫れや熱感）がある時は安静」「慢性的な痛みやコリなら動かす」が鉄則です。
基本のアプローチ
痛みの対処法は、炎症が強い「急性期」と、痛みが落ち着いてきた「慢性期」で大きく異なります。現在の状態に合わせて、適切なケアを使い分けることが早期回復への近道です。
- 安静にする（急性期）
熱を持っている場合や激痛時は、無理に動かさず炎症が引くのを待ちましょう。
- 鎮痛剤を利用する
生活に支障が出る痛みは、医師の指導のもと薬を利用してコントロールしましょう。
- 効果的に動かす（慢性期）
重い痛みやコリには、血流改善が一番の薬です。
「藤川理論」とマグネシウム活用法
ここで一つ、栄養学的なアプローチとして注目されている「藤川理論」とマグネシウムの活用についてご紹介します。
医師の藤川徳美先生が提唱する理論では、現代人はカルシウム過多・マグネシウム不足の傾向にあり、これが筋肉の過緊張や石灰化（カルシウム沈着）を引き起こし、痛みの原因になるとされています。
【マグネシウムの3つの効能】
- 筋肉を緩める: 緊張した筋肉をリラックスさせます。
- 血流促進: 血管の弾力性を保ちます。
- カルシウム沈着の解消: 不要なカルシウムの排出を助けます。
【実践：経皮マグネシウムケア】
藤川先生は、食事だけでなく「経皮吸収（皮膚から塗る）」を推奨しています。
使うもの: マグネシウムオイル、クリーム、または「赤いにがり」
使い方: おしりや坐骨周辺に塗り込み、軽くマッサージします。肌が敏感な方は水で薄めて使いましょう。
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【実践】おしりを痛みを改善するストレッチ
ここからは、循環を改善し、おしりの筋肉を本来の状態に戻すための運動を紹介します。
お尻とお腹に効く！「深しゃがみ」エクササイズ
STEP 1：深くしゃがんでポジションをセット
足を肩幅よりやや広め（自分が一番力を入れやすい幅）に開き、スクワットよりもさらに深くしゃがみ込みます。
STEP 2：膝を外側に開く（10回）
しゃがんだ低い姿勢をキープしたまま、膝をさらにグッと外側へ開きます。この動きでお尻の筋肉（外旋筋）とお腹に力が加わります。
「外に開く」→「力を抜いて少し戻す」という動きを10回繰り返しましょう。
STEP 3：バウンドして立ち上がる
余裕がある場合は、10回目で膝を外に開いたままキープし、小さく上下にバウンド（小刻みに揺れる）します。お尻への負荷を高めたあと、最後はリズムに合わせてパッと立ち上がります。
座ったままできる！お尻ほぐし3ステップ
STEP 1：膝を抱えて引き寄せる
椅子に座り、片足を組んでくるぶしを太ももに乗せます。組んだ方の膝を両手で抱え、自分の方（胸）へぐーっと引き寄せます。
ポイント： 背中が丸まると効果が薄れるため、胸を張って背筋を伸ばした状態で行いましょう（左右各10〜20秒）。
STEP 2：体を前に倒す
足を組んだ状態のまま、膝を少し下へ押すようなイメージで下げます。背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前へ倒していきます。
ポイント： お尻の横側が伸びるのを感じてください。骨盤から倒すイメージで行うと効果的です（左右各10〜20秒）。
STEP 3：お尻をより伸ばす
椅子の座面の両端を手で持ち、お尻を少し浮かせます。床についている足を少し前に出し、肘を曲げながらお尻を真下へグッと沈めていきます。
ポイント： 自分の体重を利用して強力に伸ばします。腕に負荷がかかるので無理のない範囲で行いましょう（左右各10〜20秒）。
※3つ全てを行わなくても、やりやすいものを1つか2つ選んで行うだけで十分効果があります。
プロが選ぶ！おしりをほぐすアイテム3選
「自分の手だけでは奥までほぐせない」
「忙しくてジムに通う時間がない」
そんな方のために、現代のライフスタイルに合わせた「自宅ケアの常識を変える」3つのアイテムを厳選しました。これらは単なる健康器具ではなく、心地よい習慣を作るためのパートナーです。具体的な製品選びの参考にしてください。
① 【深層ケア】マッサージシート
お尻の筋肉は何層にも重なって分厚いため、ハンディタイプや背中用のマッサージ機では、コリの核心部分まで刺激が届きにくいのが難点です。そこでおすすめなのが、椅子の上に敷いて、そのまま座ることができるタイプのマッサージシートです。
ここがポイント：最大の特徴は、もみ玉の上にどっしりと座れる耐久性と薄型設計です。自分の体重（自重）がそのままマッサージの「圧」に変換されるため、お尻の深層筋（梨状筋など）までグイグイともみ玉が入り込みます。
使い心地：ただ座っているだけで、まるでプロの指圧を受けているかのような力強い刺激が得られます。デスクワークの合間やリラックスタイムに、自分の重みを使って頑固なコリを狙い撃ちできるアイテムです。
② トレーニングバンド
自重トレーニングだけでは、どうしてもお尻の筋肉を使っている感覚が分かりにくいことがあります。そこでおすすめなのが、両足に通して使うループ型のトレーニングバンドです。
ここがポイント：スクワットなどの動作にこのバンドの「程よい負荷」をプラスするだけで、筋肉への刺激が格段にアップします。
バンドの張力に逆らって膝を開く動きが加わることで、普段意識しにくいお尻の筋肉（殿筋群）に強制的にスイッチが入り、血の巡りも促進されます。
使い心地：「ちゃんとお尻を使えているか不安」という方でも、これを着けるだけでお尻の筋肉を使っている感覚が分かりやすくなります。
いつもの動きが、短時間で効率的な「効く」エクササイズに進化する、宅トレ派には必須のサポートアイテムです。
③ 【ながらケア】フォームローラー
本格的なトレーニングが難しい日でも、これさえあればテレビを見ながらの時間がケアタイムに変わります。今や自宅フィットネスの必需品とも言えるアイテムです。
ここがポイント：ほどよく硬い凹凸にお尻を乗せて、コロコロと転がすだけ。自分の体重を利用して筋肉の膜（筋膜）を解きほぐす「筋膜リリース」が手軽に行えます。
特にデスクワークで押しつぶされたお尻の血流を、一気に開放するのに最適です。
選び方：直径が大きすぎないコンパクトなものや、リビングに置いても違和感のないデザインのものを選ぶと、収納の手間が省けて習慣化しやすくなります。
「すぐに手に取れる」ことが、三日坊主を防ぐ最大の秘訣です。
追い打ち漫画で、おしりの痛み解消法をさらに理解する!!
おしりの痛みから解放される3つのポイント
ここまで、おしりの痛みの対処法とおすすめアイテムを紹介してきました。
今回のポイントは以下の3つです。
- 原因を見極める: 外傷なら安静、コリや循環不足なら「動かす」が正解。
- 循環を良くする: スクワットやストレッチで血流を促し、負のループを断ち切る。
- 道具に頼る: 最新のケアアイテムを取り入れ、ストレスなく「心地よい習慣」を作る。
おしりの筋肉は、私たちが立ったり歩いたりする土台となる重要な場所です。
痛みを我慢せず、自分の体と向き合うことは、明日を軽やかに踏み出すための投資です。
まずは今日紹介したストレッチやアイテムを一つでも取り入れてみてください。
「あ、今日はおしりが軽いかも」
そんな感覚を味わえる日が、きっと来るはずです。
