「50代を迎えて体力の衰えを感じる」
「健康のために歩いているのに、すぐ足が疲れて膝や腰が辛くなる」
何か運動をしなきゃとウォーキングを選択する方は多いです。しかし、いざ始めてみると「ただ辛いだけ」で長続きせず、3日坊主になってしまう。
自分は運動に向いていないのではないか、と自信をなくしてはいませんか？
実は、あなたが歩くのを辛いと感じるのは、筋力のせいでも年齢のせいでもありません。ただ疲れにくい体の使い方を知らないだけなのです。
世間でよく言われる歩き方の思い込みを一度捨ててみましょう。股関節がスムーズに動き出し、まるで自然に足が前に進むような「正しい歩き方」をお伝えします。
目次
【ざっくり漫画で解説！】
なぜ、あなたのウォーキングは「辛い」のか？
健康のために「今日から歩こう！」と決めた方の多くが、実は知らず知らずのうちに体を疲れさせる歩き方を選んでしまっています。
テレビや雑誌でよく見かける正しい歩き方の常識を、一生懸命に守ろうとしてはいませんか？特に運動に慣れていない方が陥りやすい、3つのもったいない思い込みを紐解いてみましょう。
1.「かかとから力強く着地しよう」とする
「かかとから着地」を意識しすぎると、足がブレーキのように働き、進む力を止めてしまうことがあります。このとき生じる強い衝撃は、特に硬いアスファルトの上では逃げ場を失い、膝や腰にダイレクトに伝わります。
歩くたびに痛みや重だるさを感じる方は、このブレーキ歩行になっていないか、一度見直してみましょう。
2.「背筋をピンと伸ばして胸を張ろう」とする
実はそれ、「重たいリュックに背中を後ろへ引っ張られながら歩いている」のと同じ状態です。
胸を張りすぎると体の重心が後ろに残り、本来なら自然に前に出るはずの足を、余計な力で無理やり運ぶことになってしまいます。
その結果、後ろに倒れそうな体を支えながら歩くことになり、少しの距離でも疲れやすくなってしまいます。
3.「地面をしっかり蹴って進もう」とする
「つま先で地面を蹴って進みましょう」というアドバイスも要注意です。
つま先で地面を蹴り出すときに主に使われる筋肉がふくらはぎです。ただ、ふくらはぎはお尻や太ももに比べると小さな筋肉。例えるなら、大型車（体）を小さなエンジン（ふくらはぎ）で動かそうとしているようなものです。
この使い方を続けているとすぐに疲れてしまい、少し歩いただけで足がパンパンになる原因になってしまいます。
歩き方の新常識：歩くのは「足」ではなく「体重移動」が先！
歩くという動作を、足を前に出すことだと思っていませんか？
実はここが最大の落とし穴です。疲れにくい歩き方の鉄則は、足を出す前に体重を前に移動させること、つまり体の重みをうまく使って前に進むという発想です。
想像してみてください。重たい荷物を乗せた台車を動かすとき、足の力だけで押すよりも、体全体で前に寄りかかった方が楽に動き出しますよね。
歩くときも同じで、先に体を前に運ぶことで、倒れないように自然と足が出る状態が生まれます。
このリズムで歩けると、筋肉を無駄に使わず、股関節という大きな関節がクッションとなって負担を軽減します。これが股関節が目覚める感覚です。
正しい歩き方の実践4ステップ
それでは、今日からすぐに実践できる正しい歩き方の手順を解説します。無理に力を入れる必要はありません。リラックスして試してみましょう。
ステップ1：自然な姿勢で立つ
まずは、肩の力を抜いて立ちます。このとき、気をつけ！のように胸を張りすぎないのがポイントです。
腰を反らせすぎると、体重が後ろに残ってしまい、歩き出しが重くなってしまいます。お腹の力をふっと抜いて、自然に立ちましょう。
ステップ2：体全体を「進行方向」へ傾ける
次に、足を出す前に体全体を一歩、前へ倒すようなイメージで、じわーっと体重を前に移動させます。
あ、このままだと前に倒れちゃう！と感じるくらいまで、勇気を持って体重を前に預けてみてください。
ステップ3：「自然に出た足」で、ペタッと着地する
体重が前にいくと、体は倒れないように自然に足がポンと一歩前に出ます。このとき、かかとから！と意識しすぎる必要はありません。
足の裏全体で、スタンプをペタッと押すように着地しましょう。足裏全体で地面を捉えることで、着地の衝撃が分散され、膝への負担がグッと軽くなります。
ステップ4：着地した足の上に「頭」を乗せる
一歩踏み出したら、その足の真上に自分の頭が乗っていることを意識しましょう。
足の真上に体重が乗ると、骨がしっかりと体重を支えてくれます。筋肉を使わずに「骨」で支える感覚が掴めると、驚くほど疲れにくくなります。
【追い打ち漫画でさらに理解する！】
明日からの歩き方を、もっと自由に、もっと楽に。
50代からのウォーキングは、自分を追い込むためのものではありません。大切なのは、自分の体と対話しながら心地よいと感じるリズムを見つけることです。
今回のポイントを3つにまとめます。
・歩き出しは体重移動から：足を出すのではなく、体を前に傾けるのが先。
・足の裏全体で着地する：かかとにこだわらず、ペタッと静かに接地して衝撃を逃がす。
・踏み出した足の真上に頭を乗せる：筋肉ではなく、骨で体重を支える感覚を覚える。
この歩き方が身につくと、股関節が本来持っている「動く力」と「衝撃を吸収する力」が目覚めます。すると、今まであんなに辛かったウォーキングが、スイスイ進む楽しい時間に変わるはずです。
そんな軽い気持ちで、明日からの一歩を踏み出してみてください。
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