「しっかり寝ているのに疲れが抜けない」
「肌の調子が安定しない」
「以前より風邪をひきやすく、治るまでに時間がかかる」
こうした変化を感じる方は少なくありません。多くの場合、年齢や体力の問題として片付けられがちですが、藤川理論・分子栄養学の視点で見ると、これらは別々の問題ではなく、ひとつの共した原因から同時に起きているケースが非常に多いのです。
ここで重要になるのが、藤川理論でいう「アドオンセット」という考え方です。体の中でエネルギーは作れていても、粘膜や皮膚、免疫の最前線が不安定なままだと、疲れやすさ・免疫低下・肌トラブルは同時に現れやすくなります。そのアドオンセットの中心的な役割を担っている栄養素が、ビタミンAです。
目次
アドオンセットを簡単に説明
藤川理論において、体が元気に活動し、病気を寄せ付けない状態を作るためには、まず体内で「ATP」というエネルギーが安定して作られていることが大前提となります。
「アドオンセット」とは、そのエネルギー生産の土台となる栄養素（ATPセット）に加え、さらに体を守る機能を強化するための栄養素（ビタミンA・D）を上乗せ（アドオン）した組み合わせのことです。
1. 土台となる「ATPセット」との違い
まず、すべての基本となるのが「ATPセット（鉄・ビタミンB・C・E＋マグネシウム）」です。これは、体が活動したり回復したりするために必要なエネルギー（ATP）を、自力で作り出せるようにするための「エンジンのような役割」を果たします。
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一方、この土台にビタミンAとビタミンDを加えたものが「アドオンセット」です。ビタミンAとDは、エネルギーそのものを増やす栄養素ではありませんが、作られたエネルギーを無駄遣いさせないための重要な環境づくりを担っています。
2. 粘膜と免疫を強化し、エネルギーを「回復」へ回す
アドオンセット（ビタミンA・D）の主な役割は、皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫の最前線を強化することです。
粘膜や皮膚という「バリア機能」が整うと、ウイルスや細菌が体内に侵入しにくくなります。すると、体は侵入者との戦いにエネルギーを浪費する必要がなくなります。その結果、ATPセットによって作られたエネルギーは、防御ではなく「体の回復」や「健康維持」のために効率よく使われるようになります。
つまり、「ATPセットでエネルギーを作り、アドオンセットでそのエネルギーを守り、有効活用する」という2段階の設計によって、病気に強く安定した体を目指すのが藤川理論の考え方です。
まずは、ざっくりビタミンAを漫画で解説！
分子栄養学・藤川理論の基本的な考え方
分子栄養学では、健康とは「栄養を摂っているか」ではなく、「体の中で正しく使われているか」で決まると考えます。藤川理論もこの考え方を土台に、現代人に不足しやすい栄養素を実践的に整理したものです。
まずタンパク質を十分に確保し、鉄やビタミンB・C・EによってATP（エネルギー）を安定して作る。その基本設計の上に、体の状態をより安定させるための追加要素として位置づけられているのがビタミンAとDをプラスしたアドオンセットです。
ビタミンAが守っている、体の「内と外の境界」
ビタミンAの最も重要な役割は、体の表面と内側の境界を守り、組織の再生を支えることです。
皮膚、目、喉、腸など、外界と接する部分はすべて「上皮細胞」で構成されています。ここは単なる体の表面ではなく、外からの刺激や異物を最初に受け止める、免疫の最前線でもあります。
体を包む「外壁」を修復し続ける
上皮細胞は、家でたとえるなら体を包む「外壁」のような存在です。外壁がしっかりしていれば、雨や風は中まで入ってきません。しかし、ひび割れや傷みが増えると、家の中は常に守りに追われることになってしまいます。体でもこれと同じことが起きています。
ビタミンAは、この外壁にあたる上皮細胞の構造を保ち、傷ついた部分を修復し、古くなった細胞を新しく作り替える働きを担っています。その結果、体の内と外の境界が明確に保たれ、余計な刺激やウイルスの侵入に振り回されにくい状態が作られるのです。
「守り」が安定すれば、免疫と回復は適正化する
この境界線が安定していると、免疫システムは過剰に働く必要がなくなり、必要な場面で適切に力を発揮できるようになります。同時に、肌のターンオーバーも整いやすくなり、乾燥や肌荒れ、傷の回復の遅れといったトラブルも起こりにくくなります。
つまりビタミンAは、何かを無理やり強くする栄養素ではありません。体の内側と外側をきちんと分け、「守り」と「再生」が静かに回り続ける状態を保つために、欠かせない栄養素なのです。
なぜビタミンA欠乏で風邪をひきやすくなるのか
ビタミンAが不足すると、上皮細胞のバリア機能が弱くなります。その結果、ウイルスや細菌が体内に侵入しやすくなり、風邪をひきやすい状態になります。免疫そのものが弱いというより、そもそも守る壁が薄くなっているため、免疫が余計な仕事を常に強いられる状態になるのです。
分子栄養学では、このような状態では風邪のひき始めや急性期においても、ビタミンAが重要な役割を果たすと考えます。ビタミンAは、ダメージを受けた上皮細胞の修復や再生を支えるため、守りの壁を立て直す方向に働きます。その結果、免疫が過剰に消耗されるのを防ぎ、回復しやすい環境を整えることにつながります。
免疫低下と肌トラブルが同時に起こる理由
免疫と肌は、まったく別のもののように見えて、実は同じ仕組みの表裏です。どちらも、体の内と外を分ける上皮細胞の健全さに大きく依存しています。たとえるなら、上皮細胞は「家の外壁」のような存在です。外壁がしっかりしていれば、雨や風は中まで入りませんが、ひび割れが増えると、家の中は常に守りに追われることになります。
ビタミンAが不足すると、この外壁にあたる上皮細胞の状態が不安定になります。その結果、免疫の最前線が落ち着かなくなるだけでなく、肌のターンオーバーも乱れやすくなります。乾燥や荒れ、回復の遅れといった肌トラブルが起こりやすくなるのは、表面の問題というより、守りの構造が弱っているサインだと考えると理解しやすいでしょう。
ビタミンAは、よりタンパク質が必要！
ビタミンAは、体の中でとても重要な働きを担う栄養素ですが、実は単独では目的地にたどり着けないという特徴があります。ビタミンAは、血液中を自由に漂って働くことができず、「キャリアタンパク」と呼ばれる運び役に乗って、はじめて体の各所に届けられるからです。
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ビタミンAは「トラック（タンパク質）」がないと動けない荷物
ビタミンAとタンパク質の関係は、「荷物」と「トラック」に例えると非常に分かりやすくなります。
・ビタミンA： 中身は優秀だけれど、自分では移動できない「荷物」
・タンパク質： 荷物を必要な場所へ運ぶ「トラック」
どれだけ価値のある荷物（ビタミンA）でも、それを運ぶトラック（タンパク質）がなければ、倉庫に積まれたまま必要な場所には届きません。タンパク質が十分にある状態ではじめて、ビタミンAは皮膚、粘膜、免疫の最前線といった現場へきちんと運ばれていくのです。
タンパク質不足は「物流インフラ」の停止と同じ
もしタンパク質が不足していると、それは体内の「物流インフラ」が機能していない状態と言えます。
ビタミンAを飲んでいるのに変化を感じにくい場合、それはビタミンAそのものが足りないのではなく、運ぶためのトラックが不足し、目的地に届いていないことが原因かもしれません。タンパク質という「インフラ」が不足すると、以下のようなデメリットが起こりやすくなります。
・粘膜や皮膚の修復が追いつかない
・免疫の最前線が不安定になり、風邪を引きやすく治りにくい
・肌の回復が遅れ、乾燥や荒れが長引く
これらは材料不足というより、「必要な場所に届いていない」ことによって起きているトラブルです。ビタミンAを活かしたいなら、まずタンパク質。タンパク質は体を作る材料であると同時に、栄養を正しく届けるための物流システムでもあるのです。
【実践】メガビタミンAの取り入れ方
分子栄養学や藤川理論において、ビタミンAの効果を最大限に引き出すためには「順序」が非常に重要です。いくら良い栄養を入れても、受け皿となる土台がなければその効果は半減してしまいます。ここでは、最短距離で結果を出すための具体的な3つのステップをご紹介します。
STEP1｜まずは「体重1kgあたり1g」のタンパク質を意識する
ビタミンAについて考える前に、必ず押さえておきたい絶対的な前提があります。それが、十分なタンパク質摂取です。分子栄養学では、体の修復や再生、免疫の働きは、すべてタンパク質を材料として行われると捉えます。上皮細胞も免疫細胞もホルモンも、突き詰めればタンパク質から作られているからです。
ひとつの目安になるのが、「体重1kgあたり1g以上」のタンパク質です。体重60kgの人であれば、1日およそ60gが必要となります。まずはこの数値を目標として意識することから始まります。
STEP2｜プロテインや卵を活用して「土台」を作る
必要量が分かったとしても、毎日食事だけで60g以上のタンパク質を安定して満たすのは簡単ではありません。そこで現実的な選択肢となるのが、文明の利器「プロテイン」や身近な「卵」の活用です。・プロテインの活用： 最近では、コンビニでも1本あたり15〜20gのタンパク質を含む飲料が手軽に手に入ります。1日2本で30〜40gを確保し、残りを肉・魚・卵で補う。この形を作るだけでも、不足はかなり改善します。
・卵での代用： プロテインが合わない場合は、卵を活用しましょう。卵1個には約6g前後のタンパク質が含まれているため、毎日3個以上を目安にできれば大きな支えになります。
重要なのは、完璧を目指さないことです。「プロテインを取り入れる」「卵を少し増やす」、そのどちらか一つでも体は確実に変わり始めます。この土台が整ってはじめて、ビタミンAは「ただ摂っている」状態から「体内で働いている」状態へと移行するのです。
STEP3｜ビタミンAは脂質と共に「毎日、安定して」摂る
タンパク質の土台ができたら、いよいよビタミンAの出番です。ビタミンAは粘膜や皮膚、免疫の最前線を支える栄養素ですが、重要なのは「不足させない状態を保つこと」です。
・毎日淡々と継続する： 気が向いたときだけ摂ったり、まとめて摂取したりするのではなく、毎日コンスタントに補給することが基本です。
・摂取タイミングは食後： 脂溶性であるビタミンAは、油分と一緒に摂ることで吸収率が高まります。そのため、脂質を含む食事のあとに摂るのがベストです。
特に風邪のひき始めや体調を崩しかけた時は、上皮細胞の修復ニーズが高まります。日常的に欠乏させないことが、いざという時の回復力の差として表れてきます。
ビタミンAサプリの「選び方」
ビタミンAサプリメントを選ぶときのポイント（成分・容量つき）ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、体内に蓄積しやすい性質があります。そのためサプリメントでは、「効かせる」よりも過剰にしない設計かどうかが最も重要になります。
以下を基準にすると、失敗しにくくなります。
1．成分（ビタミンAの形）を確認する
ビタミンAサプリには、主に次の2タイプがあります。
・レチノール系（レチニルパルミテート、レチニルアセテートなど）
体内でそのまま使われるビタミンA。作用は分かりやすいが、摂りすぎには注意が必要。
・βカロテン（プロビタミンA）
体が必要な分だけビタミンAに変換するタイプ。比較的穏やかに働く。
どちらが正解というより、量と使い方が大切です。レチノール系を使う場合は、特に容量を確認してください。
２.ビタミンAの摂取目安
脂溶性ビタミンのため、日常的に使える量かどうかを基準に考えることが重要です。目安としては、
・1日あたり2,500〜5,000IU程度 → 日常管理向き
・10,000IU以上 → 長期連続使用は慎重に
ここで、具体例で考えてみます。
たとえば、
・1粒2,500IU のサプリメントであれば → 1日1〜2粒
・1粒5,000IU の場合 → 1日1粒
・1粒10,000IU の場合 → 毎日使う前提ではなく、体調を見ながら間隔をあけて使用
というイメージになります。高容量タイプは、「毎日ずっと飲み続ける」ことを前提にするのではなく、体調や目的に応じて調整しながら使う、という意識が必要です。ビタミンAは、量を増やすことよりも、不足させない量を、安定して続けることが最も大切な栄養素です。
3．妊娠中・授乳中は特に注意（重要）
妊娠初期にレチノール系ビタミンAを過剰に摂取すると、胎児への影響が報告されています。妊娠中・授乳中の方は、医師の指示がない限り、サプリメントでの高容量摂取は避けるのが基本です。
4．メーカーと品質の考え方
大切なのは、
・成分表示が明確
・配合がシンプル
・容量設計が分かりやすい
この3点です。
一例として、NOW FoodsのビタミンAは、成分と容量が分かりやすく、藤川先生も紹介されることの多い製品です。ただし、同等の品質を持つ製品は他にも多数あります。特定のメーカーに固執せず、自分が安全に続けられる設計かどうかを基準に選ぶのがおすすめです。
ビタミンAの摂取量についての考え方
ビタミンAは、少なすぎても効果を感じにくく、かといって多すぎても注意が必要な栄養素です。そのため分子栄養学では、単にたくさん摂ればよいとは考えず、「不足している状態を解消する量」を体の中で安定させていくというアプローチをとります。
量よりも「安定と継続」を重視する
ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、水溶性のビタミンCやビタミンB群のように「どれだけ摂っても排出されるから問題ない」という性質のものではありません。だからこそ、一時の量よりも安定性と継続を重視する必要があります。
大切にすべきポイントは、いきなり量を増やしすぎないこと、そして自分の体調や体感を丁寧に見ながら調整することです。もし摂取していて違和感があれば、無理をする必要はありません。急激な変化を求めるのではなく、体内のビタミンA濃度を一定に保つイメージで、淡々と継続することが結果的に一番の近道となります。
食事を土台に、足りない分を補う
もちろん、ビタミンAは食品から摂ることも非常に大切です。レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜などはビタミンAの良い供給源であり、日々の食事を整えることは分子栄養学においても基本中の基本と言えます。しかし現実的な視点で見ると、食品だけで「体質改善に必要な量」を毎日安定して確保するのは難しいという側面もあります。
日々の体調や食欲、食事メニューによって摂取量は大きくぶれやすく、食品中の含有量だけでは、気づかないうちに不足しているケースが少なくありません。だからこそ分子栄養学では、食事を大切にしたうえで、足りない分を賢く補うという考え方を取ります。
食事を土台にしつつ、サプリメントを使って量と安定性を補うことで、はじめてビタミンAの役割が継続的に活かされます。正しい量を、正しいタイミングで、毎日安定して使うこと。それが、粘膜・免疫・肌を内側から支え、病気を防ぎやすい体を作るための、現実的で続けやすいビタミンAの取り入れ方なのです。
筋トレや運動と藤川理論、そしてビタミンAの関係性
藤川理論は、「まずタンパク質を前提に体を整える」という考え方を土台にしています。タンパク質は筋肉の材料であるだけでなく、酵素やホルモン、そしてエネルギーを生み出す仕組みそのものの基礎になります。
この前提があるからこそ、藤川理論は運動や筋トレと自然に噛み合います。筋トレや運動は、筋肉に刺激を入れる行為であると同時に、体の中ではATPというエネルギーを作り、使い、回復させるプロセスの連続でもあります。この流れが安定しているかどうかで、トレーニングの質や積み上がり方は大きく変わってきます。
ここで関わってくるのがビタミンAです。ATPを生み出す過程では、補酵素としてビタミンAが使われています。ビタミンAが不足していると、他の栄養素や材料がそろっていても、十分なATPが作られにくくなり、エネルギーの立ち上がりや持続に差が出やすくなります。
その結果、筋トレ中に力が入りにくい、運動後の切り替えが遅いと感じることがあります。ビタミンAが整っていることで、ATPが生み出される流れが安定し、トレーニングを無理なく積み重ねやすい状態につながっていきます。
もちろん、運動や筋トレの効果を高めるうえでは、ビタミンAだけで完結するわけではありません。鉄・ビタミンB群・C・E、マグネシウム、ビタミンDなど、ATPを作り、使うために関わる栄養素がそれぞれ役割を分担しながら働いています。
私どもがパーソナルジムとして藤川理論やビタミンAの話を大切にしているのは、サプリメントを勧めたいからではありません。まずタンパク質を土台として体を整え、ビタミンAを含めた栄養の流れによってATPがしっかり回る状態をつくる。
そのうえで筋トレを行う。この順番がそろってはじめて、トレーニングは「頑張るもの」ではなく、「自然に成果が積み重なっていくもの」へと変わっていきます。
追い打ち漫画でさらにビタミンAを理解！！
アドオンセットは「病気を遠ざける体」をつくる設計
疲れやすさ、免疫の低下、肌トラブル、風邪をひきやすい状態。これらが同時に起きているとき、分子栄養学では「たまたま」ではなく、体の守りの設計がうまく機能していないサインだと考えます。エネルギーは作れていても、そのエネルギーを使って体を守る仕組みが整っていなければ、体は常に消耗を強いられるからです。
藤川理論では、まず「ATPセット」でエネルギーを安定して作れる体を整え、その上で「アドオンセット」によって粘膜・皮膚・免疫の最前線を強化します。
アドオンセットの役割は、体を無理に元気にすることではありません。外からの刺激や侵入に振り回されにくい状態を作り、病気が入り込みにくい環境を整えることにあります。
その中心にあるのが、ビタミンAです。
ビタミンAは、体の内と外の境界を保ち、上皮細胞を健全に維持することで、ウイルスや細菌が入りにくい「守りの壁」を作ります。この壁が整うことで、免疫は常に戦い続ける必要がなくなり、結果として疲労や回復遅延、肌トラブルが起こりにくくなります。
ただし、アドオンセットはATPセットとタンパク質という土台があってはじめて機能します。特にビタミンAはタンパク質に運ばれて働くため、基礎が弱い状態では力を発揮できません。食事を大切にしながら、必要な栄養を安定して補うことが重要です。
ATPセットでエネルギーを整え、アドオンセットで守りを完成させる。この流れができたとき、体は不調を繰り返す状態から、病気を遠ざける状態へと静かに移行していきます。アドオンセットは、体を酷使するための方法ではなく、長く安定して使い続けるための設計なのです。
※分子栄養学や藤川理論に基づく栄養の取り入れ方は、医療行為ではありません。体調や体質には個人差がありますので、実践にあたっては必ずご自身の状態を観察しながら、無理のない範囲で行ってください。体に違和感を感じた場合は、使用を中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。あくまで自己責任での実践をお願いいたします。
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