藤川理論の中でも、アドオンセットをつかさどる重要な栄養素。それがビタミンDです。
「ビタミンD」と聞くと、骨の栄養を思い浮かべる方が多いかもしれません。日光に当たることで体の中で作られ、カルシウムとともに骨を支える。
そのイメージは正しく、ビタミンDは骨の土台に欠かせない存在です。ただ藤川理論の視点では、ビタミンDは骨だけの栄養ではありません。アドオンセットの中核として、家全体を長く安定させる「調整役」のような位置づけにあります。目立たないけれど、いなければバランスが崩れてしまう存在です。
最近では、その働きの延長として、花粉症のような季節性の不調を、結果的に感じにくくなる可能性にも注目が集まっています。ビタミンDを知ることは、骨の話にとどまらず、体が無理なく日常を続けられている理由を理解することにもつながります。
目次
まずは、ざっくり「藤川理論とアドオンセット」漫画で解説！
藤川理論におけるアドオンセットとは何か
藤川理論の基本は、症状そのものを問題にするのではなく、「体の中の働きが乱れた結果として症状が現れている」と捉える考え方です。そのため、不調を抑え込むよりも、体が正しく回るための前提条件を整えることを重視します。
そのすべての前提になるのが、十分なタンパク質摂取です。タンパク質は、体を構成する材料であり、酵素やホルモン、免疫の材料でもあります。これが不足した状態では、他の栄養も十分に働きません。
エネルギーを作る・使う「新ATPセット」
タンパク質という前提の上に組み立てられる土台が、ATPセットです。ATPセットは、鉄を起点に、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEを組み合わせ、体内でエネルギーを作るための基本設計です。
現在は、ここにマグネシウムを加えた「新ATPセット」が重視され、作ったエネルギーを実際に使える状態を目指します。
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体の働きを支える「アドオンセット」
そしてアドオンセットとは、この新ATPセットが整った人が次の段階として加える栄養で、内容はビタミンAとビタミンDのみです。エネルギーを増やすためではなく、免疫や炎症、ホルモンなど体全体の働きを静かに支える役割を担います。
回復の鍵となる「順番」
藤川理論が大切にしているのは順番です。まず材料を入れ、エネルギーを作り、使える体に戻す。この流れこそが、体を無理なく安定させるための考え方です。
もしもビタミンDが〇〇だったら？
ビタミンDって、なんとなく大事そうだけど、実際に「何をしているか」は分かりにくいビタミンです。骨にいい、免疫に関係する、花粉症にも…と聞くほど、逆に正体がぼやけてしまう。
そこでここでは、理屈はいったん横に置いて、メタファー（比喩）でイメージとして理解することを目的にしてみます。「ああ、そういう役回りなのか」と感覚的につかめれば十分です。
ビタミンDは「現場監督」
体の中では、カルシウム、筋肉、免疫細胞など、たくさんの役者が働いています。ただ、役者だけが集まっても、現場がうまく回るとは限りません。ビタミンDは、前に出て作業をするというより、「それはそこ」「今は動きすぎない」「ここは調整しよう」と全体を見て指示を出す現場監督のような存在です。
骨ではカルシウムを正しく使うように導き、免疫では反応が行き過ぎないようにブレーキをかける。自分は目立たないけれど、いないと現場が散らかってしまう。そんな役割です。
ビタミンDは「音量調整つまみ」
免疫も、炎症も、筋肉の反応も、強ければいいわけではありません。音楽と同じで、音量が大きすぎればうるさいし、小さすぎれば何も聞こえない。ビタミンDは、免疫や体の反応を「オン・オフ」するのではなく、音量をちょうどいいところに合わせるつまみのような存在です。
花粉症も同じで、免疫が弱いのではなく、音量が上がりすぎている状態とも言えます。ビタミンDは、その音量を少し落ち着かせる方向に働く可能性がある、という捉え方です。
ビタミンDは「交通整理のおじさん」
カルシウムが血液中を走り回り、骨や筋肉、他の組織へ向かう。その流れが混雑すると、渋滞や事故が起きやすくなります。ビタミンDは、「はい、骨はこっち」「そこは通りすぎないで」と、流れを整理する交通整理役。速く走らせるのではなく、詰まらせないことが仕事です。
こうして見ると、ビタミンDの共通点が見えてきます。何かを劇的に増やす主役ではない。けれど、全体がうまく回るために欠かせない調整役。骨にも、免疫にも、筋肉にも関わる理由は、ここにあります。
今回の記事では、こうした働きの中でも、「骨」と「花粉症」にテーマを絞って見ていきます。ビタミンDを万能薬のように捉えるのではなく、体の反応を支える裏方として理解する。その視点を持つだけで、ビタミンDという栄養素は、ぐっと分かりやすくなるはずです。
今回は、ビタミンDの働きの中でも、「骨」と「花粉症」この2つを説明します。
分子栄養学で見るビタミンDの本当の役割
分子栄養学では、ビタミンDを「ホルモンに近い働きをする栄養素」として捉えます。理由はとてもシンプルで、日光に当たることで、体が自分自身で作り出せるという点にあります。食べて補うだけでなく、体の中で指示を出し、全身に影響を及ぼす。
この振る舞いが、一般的なビタミンというより、ホルモンに近いと考えられている理由です。
全体を静かに支える「調整役」としての働き
ビタミンDは、骨だけでなく、免疫、筋肉、神経、ミネラル代謝など、非常に多くのシステムに関与しています。ただし、その働き方は目立ちません。何かを一気に押し上げるタイプではなく、全体が暴走しないように、バランスを整える役割を担っています。
たとえるなら、エンジンを全開にするアクセルではなく、カーブで車を安定させるハンドルのような存在。あるいは、演奏をまとめる指揮者に近いかもしれません。
不足が生む「噛み合わない」不調
そのため、ビタミンDが不足すると、材料もエネルギーも揃っているのに、どこか噛み合わない感覚が出てきます。
頑張っているのに疲れやすい、栄養を摂っているのに安定しない。これは力が足りないというより、全体をまとめる役がいない状態に近いのです。ビタミンDは、目立たずとも、体の流れを静かに整え続ける存在だと言えます。
骨を強くするために欠かせないビタミンDの役割
ビタミンDは、骨を丈夫に保つうえで欠かせない栄養素です。よく「カルシウムが大事」と言われますが、実はカルシウムだけでは骨は強くなりません。カルシウムを体に取り込み、骨に定着させるために必要なのがビタミンDです。
カルシウムの吸収と骨代謝の調整
ビタミンDは、腸からカルシウムが吸収されるのを助け、吸収されたカルシウムを骨に沈着させる働きをします。この流れがスムーズに進むことで、骨密度が保たれ、骨は硬さだけでなく、折れにくい強さを持つようになります。
また、ビタミンDは骨を壊す働きが過剰にならないよう調整する役割も担っています。骨は常に作り替えられていますが、このバランスが崩れると、知らないうちに骨が弱くなっていきます。ビタミンDは、その偏りを防ぎ、骨の状態を安定させています。
不足によるリスクと日々の摂取
不足すると、骨密度が低下し、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まるだけでなく、筋力の低下も起こりやすくなります。特に下半身の筋力が落ちると転びやすくなり、結果として骨折につながるケースも少なくありません。
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で作られます。屋外で過ごす時間が減った現代の生活では、不足しやすい栄養素の一つです。また、食事では鮭やイワシなどの魚類、きのこ類、卵黄などから摂取することができます。
骨を強くするというのは、将来のためだけの話ではありません。今の体を安定させ、動きやすく、疲れにくい状態を保つことにもつながります。その土台を支えているのが、ビタミンDという存在なのです。
花粉症にも効果が期待されているビタミンＤ
ビタミンDは、免疫の働きを整える栄養素でもあります。免疫は強ければ良いわけではなく、必要以上に反応しないことが重要です。花粉症は、免疫が弱いのではなく、反応しすぎている状態とも言えます。
ビタミンDが安定して足りていると、免疫の過剰な反応が起こりにくくなり、季節の変わり目に感じる不調が軽く感じられることがあります。
ただし、これは花粉症を治すという話ではありません。体の反応の仕方を整えた結果として、楽に感じる人がいる、という位置づけです。花粉症を前面に出さずにビタミンDを語る理由も、ここにあります。
サーファーに花粉症はいない（少ない）という話
少し印象的な話があります。「サーファーには花粉症が少ない」と言われることがある、というものです。もちろん、全員に当てはまる話ではありませんし、花粉症がまったく起こらないという意味でもありません。ただ、この話はビタミンDを理解するうえで、とても示唆的です。
サーファーの生活を思い浮かべてみてください。屋外で長時間過ごし、肌にしっかりと太陽光を浴びています。太陽光を浴びることで、体内ではビタミンDが作られます。つまり、サーファーは日常的にビタミンDが不足しにくい生活をしている、と考えることができます。
免疫バランスと現代人の生活環境
ここで重要なのは、「花粉に強いから」ではありません。免疫が強い、弱いという話でもない。日光に当たり、ビタミンDが安定して作られる環境にあることで、体の反応が過剰になりにくい状態が保たれている可能性がある、という視点です。
現代人の生活は、屋内中心になりがちです。紫外線を避け、日中も室内で過ごし、移動は車や電車。こうした生活では、知らないうちにビタミンDが不足しやすくなります。その結果として、免疫の反応がどこかアンバランスになり、季節の変わり目に不調を感じやすくなる。
書籍が示唆する「太陽と人間」の関係
サーファーの話は、そうした現代的な生活との対比として、とても分かりやすい例なのです。この考え方をまとめた一冊として知られているのが、サーファーに花粉症はいない ～現代病の一因は「ビタミンD」欠乏だった！です。
花粉症を治すことを目的にした本ではありませんが、太陽光とビタミンD、そして現代人の体調不良との関係を、生活視点から丁寧に解説しています。なぜ今、これほどまでに不調を感じる人が増えているのか。その背景を考えるヒントとして、とても読みやすい一冊です。
ビタミンDを語るとき、花粉症はあくまで入口の一つに過ぎません。本質は、太陽とともに生きてきた人間の体が、現代の生活環境で何を失いやすくなっているのかを知ること。その視点を持つだけでも、ビタミンDという栄養素の意味は、ずっと立体的に見えてきます。
【実践】ビタミンDの取り入れ方
何よりも優先したいのが、タンパク質です。分子栄養学では、体重1kgあたり1g以上のタンパク質を、ひとつの目安とします。とはいえ、「体重1kgあたり1g」と言われても、正直ピンと来ませんよね。たとえば体重60kgの人なら、1日に必要なタンパク質は約60g。これを食事だけで毎日そろえるのは、実は簡単ではありません。
STEP1｜現実的なプロテインと卵の活用
そこで現実的なのが、プロテインの活用です。最近では、コンビニでも1本あたり15〜20gのタンパク質が入ったプロテイン飲料が手軽に手に入ります。1日2本で30〜40g。残りは、普段の食事（肉・魚・卵）で補えば十分です。
もしプロテインが苦手な場合は、卵でも代用できます。卵1個には約6g前後のタンパク質が含まれています。毎日3個以上食べられれば、それだけでも大きな助けになります。大切なのは、完璧を目指すことではありません。
プロテインを使う、卵を増やす。そのどちらか一つでも取り入れれば、タンパク質不足は確実に改善します。この土台があってはじめて、ビタミンDは「摂っている」から「働いている」状態になります。タンパク質が不足している体では、ビタミンDの役割も十分に発揮されません。
だからこそ、ビタミンDの前に、まずタンパク質。これが分子栄養学の基本です。
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STEP2｜ビタミンDは「毎日、安定して」
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、体内に蓄えられながら働く栄養素です。そのため、「飲んだらすぐなくなる」というものではありません。ただし、ここで大切なのは、蓄えがある＝放っておいていいという意味ではない、という点です。ビタミンDは体の中で日々使われ、少しずつ消耗しています。
だからこそ、気まぐれに補うよりも、毎日少しずつ補給して、足りている状態を保つことが重要になります。一般的に使われる量の目安は、1日あたり2000IU前後から。日光に当たる時間が少ない生活が続いている場合には、4000IU程度まで使われることもあります。
STEP3｜おすすめのタイミングは「食後」
おすすめのタイミングは食後です。脂溶性ビタミンのため、食事と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。朝でも昼でも構いませんが、「思い出したとき」ではなく、毎日同じタイミングで体に補っていくことを優先してください。
ビタミンDの「選び方」
ビタミンDは、シンプルな成分構成のものを選ぶのが基本です。まず確認したいのは、ビタミンD3（コレカルシフェロール）であることを押さえておけば、大きく外すことはありません。実際に、藤川理論を提唱されている 藤川徳美 先生も、ビタミンDの補給源として NOWFoods のビタミンDを推奨されています。
ただし、良い製品は他にも多くあります。メーカー名に強くこだわる必要はありません。ラベルに「ビタミンD3」や「Vitamin D-3」と表記されているものは、基本的に同じ種類のビタミンDです。そのため、D-3表記があれば問題ないと考えて大丈夫です。アマゾンなどの通販で気軽に手に入ります。
量についての考え方
ビタミンDは、日光に当たる機会が減ってきている現代人にとって、以前にも増して意識したい重要な栄養素です。まずは2000IU程度から始める。そして、体調や生活リズム、日光に当たる頻度を見ながら調整していく。これが最も現実的で、安全性の高い使い方です。
一方で、花粉症などの季節性の不調に対して、20,000IU前後の量が勧められていたケースがあるのも事実です。ビタミンDは脂溶性ビタミンで、体内に蓄えられながら使われます。そのため、やみくもに量を増やすのではなく、自分の体調や反応を必ず観察しながら使うことが重要です。
基本は、「一時的に増やす」よりも、「安定して足りている状態を保つ」こと。違和感がある場合は無理をせず、量を戻す、休むといった判断も含めて、自分の体を基準に考える姿勢が何より大切です。
ビタミンDを飲むなら、ビタミンKも一緒が好ましい理由
ビタミンDを意識して摂る場合、あわせて考えておきたいのがビタミンK、特にK2です。理由は、ビタミンDとKがカルシウムの代謝において役割分担をしながら連携して働いているからです。
ビタミンDは、食事などから摂ったカルシウムを腸で吸収しやすくし、血液中に取り込む役割を担います。一方、ビタミンK2は、そのカルシウムを骨や歯など、本来あるべき場所へ運び、定着させる働きを支えます。この2つがそろうことで、カルシウムは骨の材料として使われやすくなります。
ビタミンDだけを高めに摂り、ビタミンKが不足していると、吸収されたカルシウムの行き先が曖昧になりやすい、という考え方があります。だからこそ、ビタミンDを飲むなら、ビタミンKも一緒に意識する、という視点が大切になります。
ビタミンK2は納豆でも代用できる
ビタミンK2は、納豆に非常に豊富に含まれています。特に納豆に含まれるK2（MK-7）は体内で使われやすい型とされ、日常的に納豆を食べる習慣があれば、サプリで必ずしも追加しなくてもよい、という考え方もあります。
サプリメントとして選ぶ場合は、Amazonなどで検索すればすぐに見つかります。ナウフーズをはじめ、さまざまなメーカーから販売されており、表示が「ビタミンK2」となっているものでも問題ありません。ビタミンDを活かすために、ビタミンKの存在を思い出す。
その方法は、サプリを増やすだけでなく、納豆を取り入れるというシンプルな選択でも十分です。
食品や日光だけでは足りない？
ビタミンDは、日光を浴びることで体内でも作られますし、魚類やきのこ類、卵黄などの食品からも摂取できます。ただし、屋内中心の生活、紫外線を避ける習慣、食事量や内容の変化を考えると、日光や食事だけで十分な量を安定して確保するのは難しいのが現実です。
そのため藤川理論では、「足りない可能性が高いものは、生活の土台として補う」という考え方を取ります。特別なことをするのではなく、欠けやすい部分を現実的に埋めるという発想です。
正しい量を、正しい前提（タンパク質）のもとで、毎日安定して使うこと。その意味では、サプリメントの活用は、ビタミンDを無理なく取り入れるための現実的な選択肢だと言えます。それが、骨・筋肉・免疫といった体の基盤を、内側から静かに支えていく方法です。
筋トレや運動と藤川理論、そしてビタミンDの関係性
藤川理論は、そもそも「タンパク質を前提に体を整える」考え方です。タンパク質は、筋肉・酵素・ホルモンの材料であり、運動や筋トレを行う体にとって欠かせない土台になります。この時点で、藤川理論は運動や筋トレと非常に相性の良い設計だと言えます。
エネルギー代謝と回復の鍵「ATP」
筋トレは、筋肉に刺激を入れる行為ですが、その本質は「エネルギーを使い、回復させること」の繰り返しです。ここで重要になるのがATPです。ATPが十分に作られ、使え、回復できる状態でなければ、トレーニングの質も、回復のスピードも上がりません。
ビタミンDは、細かい仕組みを省いて言えば、このATPを作り、使う流れを支える補酵素的な役割を担っています。つまり、ビタミンDが安定していることで、トレーニング中のエネルギーの使われ方がスムーズになり、運動後の回復にもつながりやすくなります。
トレーニングの質を高める栄養の連携
筋トレの「濃度」を高めることと、「疲れを残しにくくする」ことの両方に関係している、というイメージです。もちろん、運動や筋トレの効果をさらに引き出すという意味では、ビタミンDだけでなく、鉄・ビタミンA・B群・C・E、そしてマグネシウムといった他の栄養素が整っていることも、有利に働くのは言うまでもありません。
「積み上がる」体作りを目指して
これらはATPを作る材料であり、使うための調整役でもあります。私どもがパーソナルジムとして藤川理論やビタミンDの話を大切にしているのは、サプリを勧めたいからではありません。運動や筋トレという行為を、より無理なく、より安全に、より効果的に続けてもらうためです。
タンパク質を前提に体を整え、ATPが回る状態をつくり、そのうえで筋トレを行う。この順番がそろってはじめて、トレーニングは「頑張るもの」から「積み上がるもの」に変わっていきます。
追い打ち漫画でさらなる理解！
ビタミンDは、もっと注目していい栄養素
ビタミンDは、骨の健康を支える栄養素として知られていますが、その役割はそれだけにとどまりません。カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保つことはもちろん、筋肉や免疫、体の安定した働きにも深く関わっています。
こうした幅広い働きを持つ一方で、現代の生活環境では不足しやすい栄養素でもあります。日光に当たる時間が減り、食事だけで十分な量を安定して確保するのが難しくなっている今、意識して見直す価値は以前よりも高まっています。
ビタミンDは、何かを劇的に変える栄養素ではありません。けれど、体の土台が揺らがないように静かに支え続ける存在です。だからこそ、骨・筋肉・免疫といった複数の働きが、結果として同時に整いやすくなります。
正しい前提としてタンパク質を満たし、そのうえで不足しやすいビタミンDを安定して補う。このシンプルな考え方は、分子栄養学や藤川理論の中でも一貫しています。ビタミンDは、特別な人のための栄養素ではありません。むしろ、忙しく、屋内で過ごす時間が多い現代人こそ、もっと注目していい栄養素だと言えるでしょう。
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