良い姿勢でも固まる？デスクワークの肩甲骨の痛みを解消する効果的な3つの運動

2026.02.22

お役立ち情報

「50代を迎え、責任ある立場でデスクワークに向き合う毎日」

気づけば、もう何年も「肩甲骨のあたりが重い」「いつも同じところが痛む」そんな状態が当たり前になっていませんか？

多くの方が「姿勢を良くすれば改善する」そう信じて、頑張っていると思います。

でも実は、どれだけ姿勢を意識していても、長時間ほとんど動かないこと自体が、肩甲骨まわりを固めてしまう大きな原因になることが少なくありません。

今回は、プロの視点から、なぜ肩甲骨の痛みが繰り返されるのか、その正体をわかりやすく解説します。さらに、忙しい仕事の合間でも取り入れやすい、根本改善を目指すための「3つのエクササイズ」をご紹介します。

まずは、ざっくり肩甲骨が痛くなる理由を漫画で解説

なぜ「良い姿勢」を意識しても肩甲骨が痛むのか？

「姿勢を正しているのに、なぜ肩甲骨が痛むのか？」その疑問を解消するために、痛みのメカニズムを詳しく、かつ分かりやすく解説します。

① 「筋肉の血流不足」が起きている

筋肉の中には、血液を流す細い通り道がたくさんあり、血液は、酸素や栄養を運び、疲れの原因になる老廃物を回収してくれています。

筋肉が動くと、この通り道がポンプのように働き、血液の流れがスムーズになります。
つまり、動くこと自体が血流を良くするスイッチなのです。

しかし、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、このポンプが止まってしまいます。
たとえ姿勢が良くても、筋肉は体を支えようとしてずっと力が入ったままになり、血管を押しつぶしてしまいます。すると、血液の流れが悪くなり、酸素は届きにくくなり、疲れの物質は溜まりやすくなります。体はそれを「コリ」や「痛み」として感じるようになるのです。

② 肩甲骨は「浮いている骨」だからズレやすい

肩甲骨は、背中にくっついているように見えますが、実は骨でがっちり固定されているわけではなく、筋肉に支えられて宙に浮いているような骨です。

そのため、姿勢や筋肉のバランスが崩れると、位置がズレやすい特徴があります。

デスクワークが続くと、胸の筋肉は縮こまりやすくなり、反対に背中の筋肉はずっと引き伸ばされたままになります。すると、肩甲骨が外側に引っ張られた状態で固まり、本来あるべき場所に戻りにくくなってしまいます。

この肩甲骨の「ズレ」や「動きの悪さ」こそが、肩甲骨まわりのしつこいコリや違和感の原因になるのです。

③「良い姿勢＝動かない」は体にやさしくない

人の体は、もともと動くことを前提に作られています。
どんなにキレイな姿勢でも、30分・1時間と同じ姿勢のままでいると、体にとっては不自然で負担の大きい状態になります。

つまり、「良い姿勢で固まること」＝体に良いという事ではないということです。

肩こりや肩甲骨まわりの不調を根本から改善するために大切なのは、マッサージで揉んでもらうことや、姿勢を我慢してキープすることではありません。

必要なのは、自分で肩甲骨をしっかり動かし、血の巡りを良くしてあげること。
肩甲骨が本来の動きを取り戻すと、こわばっていた筋肉がゆるみ、コリや違和感も軽くなっていきます。

関連ページ：肩甲骨を柔らかくすると体はここまで変わる理由

とは言っても…。「良い姿勢」も痛みの予防に不可欠

ここまで、固まった体を「動かしてほぐす」ことの重要性をお伝えしました。しかし、デスクワークの時間が長い以上、普段の「座り方」そのものを見直すことも、痛みの再発を防ぐためには大切です。とは言え、無理に胸を張ったり、背筋を伸ばし続ける必要はありません。
実は、筋肉ではなく「骨」をうまく使うことで、長時間座っても疲れない、そして体への負担が劇的に減る座り方があります。

「良い姿勢をキープしようとすると逆に疲れる」
「正しい座り方を知りたい」

という方は、運動と合わせてこちらの記事もぜひ参考にしてください。