「良い姿勢にしなきゃ」
背中がガチガチに固まって、5分も持たずに疲れてしまう。
「肩の違和感をなんとかしたい！」
そう思って肩をグルグル回すと余計に痛くなって湿布のお世話になる。
実は、その痛みや疲れは、あなたの努力が足りないからではありません。
「体の仕組みに合わない座り方」と「ちょっと危険な動かし方」をしていただけなんです。
今回は、スマホが手放せない毎日でも背中が痛くならない、頑張らなくてもできる正しい座り方と、痛めずにスッキリする正しい肩回しの方法をご紹介します。
目次
なぜ、あなたの「良い姿勢」は長続きしないの？
まず、大きな勘違いを解きましょう。
多くの方が「良い姿勢」だと思っているのは、「筋肉でムリヤリ体を支えている状態」です。これでは体は持ちませんし、すぐに疲れてしまいます。
「筋肉」じゃなく「骨」に頼ろう
頭の重さは、なんと約5〜6kg（お米の袋やボーリングの玉くらい）もあります。これを首や背中の「筋肉」だけで持ち上げようとしたら、筋肉が悲鳴を上げて痛くなるのは当たり前ですよね。
大切なのは、筋肉の力で頑張るのではなく、積み木のように「骨」の上にストンと頭を乗せること。これなら力はいりませんし、スマホを見ていても疲れにくくなります。
その「肩回し」、実は逆効果かも？
「肩が痛いから」といって、腕を後ろから前へゴリゴリ回していませんか？
実はこれ、ちょっと危険なんです。
肩には「ここを通ればスムーズに動く」という安全なルートがあります。そこを無視して無理に回すと、骨と骨がぶつかって、筋肉や関節を傷つけてしまいます。
「良かれと思ってやっていたケア」が、痛みを長引かせていた原因かもしれません。
姿勢を良くしようとして、無理に胸を張ったり背筋を伸ばしたり、無理やり肩や首を動かしてほぐそうとしていませんか？
実は、筋肉に頼らなくても「骨」の位置さえ正せば、姿勢は自然と整います。
そして、肩や首は無理に伸ばしたり、動かしたりしなくても正しい位置で動かす事で自然と筋肉は緩むのです。
頑張らなくてもできる正しい座り方と、痛めずにスッキリする正しい肩回しの方法を動画でご紹介します。
「坐骨と頭で整える」姿勢改善3つのポイント
必要なのは、一生懸命「筋肉で座る」ではなく「骨で座る」という感覚だけです。
①まずは「坐骨（ざこつ）」を探す
まずは、自分の座り姿勢の土台となる骨を見つけましょう。
椅子に浅めに座り、お尻の下に両手を入れてみてください。そのまま体を左右にゆらゆら揺らしてみると、手のひらに硬くてポコッとした骨が当たるのが分かりますか？
それが「坐骨」です。まずは、この骨が自分の体のどこにあるのか、その感覚をしっかり掴んでください。
②坐骨を立てて「座る基本」を作る
坐骨の場所がわかったら、骨盤をスッと立てた状態でお尻を左右に振ってみると、椅子の座面に「コツコツ」と骨が当たる感触があるはずです。
「坐骨」を座面に対して垂直に、ちょこんと置くように座ってみましょう。これが、筋肉に頼らず骨で座るための「基本の土台」になります。
③頭をストンと乗せる
土台が決まったら、最後は仕上げです。
目線を上げて、あごを上げて下さい。あごを無理に引く必要はありません。先ほど確認した「坐骨」の真上に、「頭」がストンと乗る場所を探してみましょう。
これまで感じていた背中や肩の張りが、フッと消える場所があるはずです。そこが、あなたの骨格にとっての正解ポジションです。
【一番お伝えしたいこと】
「始まり」と「終わり」が整えば、すべてが整うという事です。
姿勢を良くするために、一生懸命胸を張ったり腰を反らせたりする必要はありません。
背骨の土台である「坐骨」と、その終着点である「頭」
この2点の位置さえ正しく整えば、その間にある背骨は、無理に力を入れなくても自然と本来の美しいカーブを描いて積み上がります。
「良い姿勢にしなきゃ」という余計な力みを手放して、坐骨の上に頭を乗せる。ただそれだけで、体は一番楽で美しい状態に整うのです。
正しい肩甲骨ほぐしの3ステップ
オフィスや休憩時間に「立ったまま」できる、最も効率的で優しい肩甲骨ケアです。
ステップ 1：足を前後に開く
・足を肩幅に開き、片足を「半歩だけ」前に出します。
・剣道の構えのように、少し斜めに構えるリラックスした立ち方です。
ステップ 2：手のひらを前に向ける
・腕を自然に下ろし、手のひらを「正面」へ。
・これだけで、デスクワークで内側に入った「巻き肩」がリセットされます。
ステップ3：体の「少し前」で、小さく回す
・場所： 真横や後ろではなく、自分の視界に入る「体の少し前方」で。
・方向： 前から後ろへ、クルクルと小さな円を描きます。
・力加減： 無理に大きく回さず、痛みがない範囲でOK。
これだけで頑固な肩甲骨が劇的にほぐれる2つの理由
① 肩の「安全な位置」で行うから
腕を少し前に出した位置は、専門用語で「スキャプラプレーン（肩甲骨面）」と呼ばれます。
関節に負担がかからない「安全な位置」なので、痛みを起こさず、凝り固まった背中だけを効率よくほぐせます。
② 「鎖骨」を動かして「肩甲骨」を連動させるから
肩甲骨は、実は「鎖骨」と繋がっています。
腕を回す ⇒ 鎖骨が動く ⇒ 繋がっている肩甲骨も強制的に動くという仕組みです。
腕を回しながら反対の手で鎖骨を触ってみてください。鎖骨が動いていれば、背中の肩甲骨もしっかり動いています。
明日からの「スマホ生活」を変える3つの約束
痛みをこらえて仕事をする毎日は、今日で終わりにしましょう。
今回ご紹介した内容は、決して難しいトレーニングではありません。
1. 「良い姿勢」を作ろうと頑張らない
胸を張る必要はありません。「座骨」を椅子にストンと置き、頭の位置を整えるだけでOKです。
2. 痛いケアはやめる
肩を回すときは「手のひらを前に」「体の少し前方で」。大きく無理な範囲で動かす事はやめましょう。
3. 気づいた時にリセット
スマホを見ていて「あ、姿勢が崩れたな」と思ったら、自分を責めずに「あ、座骨と頭の位置」と思い出して、座り直すだけで十分です。
ぜひ、今日から試してみてくださいね。
