「ふと鏡を見た時、おしりと太ももの境目が曖昧でガッカリ…」
なんとかしなきゃと思いつつ、仕事や家事に追われて、夜にはもうクタクタ。ジムに通う気力なんて、1ミリも残っていないのが現実ではないでしょうか？
安心してください。そのお尻のたるみは、あなたが怠け者だからでも、努力不足だからでもありません。ただ単に、脳が「おしりの筋肉の使い方」を忘れてしまっただけなのです。
ウェアに着替える必要も、気合を入れる必要もありません。今回は、布団に入ってからでも間に合う、プロ直伝の「寝ながら5分」ヒップアップ術を解説します。
目次
まずは、ざっくり漫画で解説！！
なぜ「寝ながら」で変わる？ おしり引き締めの新常識
鏡に映る後ろ姿を見て、つい目を逸らしたくなる…。
そんな焦りを感じつつも、疲れた体でジムに通うのはハードルが高いですよね。
あなたが体を変えられないのは、決して怠けているからではなく、「ハードな運動が必要」と思い込み、自分を追い込みすぎているだけなのです。
実は、ジムに行かなくても、寝ながらのケアで体は十分変えられます。そこで大切なのは、方法を知る前に、まず「お尻に力を入れる感覚」を思い出すことです。
運動への高いハードルを取り払い、忘れていた筋肉の感覚を呼び覚ます「最も効率的なステップ」をお伝えします。
なぜ、おしりの筋肉は「意識」しないと衰えるのか？
私たちの体は、使わない筋肉を「不要なもの」と判断し、優先的にエネルギーをカットする性質があります。特に中年以降は、長年のデスクワークや家事で「おしりの感覚」が鈍り、脳が使い道を忘れている状態です。
実は、私たちがこれまで多くの方の体作りをサポートする中で、何度かこんな言葉を耳にしました。
「えっ、おしりに筋肉なんてあったんですか？」
冗談のように聞こえるかもしれませんが、それほどまでに現代人の多くは、おしりの筋肉に対する意識が希薄になってしまっているのです。
この「感覚が鈍った状態」で無理に筋トレをしても、脳の指令がうまく届きません。すると、体はおしりの代わりに別の筋肉を使って動かそうとするため、せっかくの運動も効果が出ないのです。
まずは「筋力」と「神経」を同時に目覚めさせることから
ヒップアップの第一歩は、いきなり鍛えることではなく、脳と筋肉のつながり（神経伝達）を取り戻すことです。
今回ご紹介するメソッドは、難しい動きではありません。
大切なのは回数をこなすことではなく、脳の指令で「おしりが動く感覚」を丁寧に掴むこと。
・脳から「動け」という指令を出す
・おしりの筋肉がそれに反応して「縮む」感覚を掴む
この感覚さえ戻れば、歩く、階段を上るといった日常の動作がすべて自然なトレーニングに変わります。
まずは寝る前の数分間、おしりのスイッチを「オン」にすることから始めましょう。運動が苦手な方にこそ、試してほしいメソッドです。
【実践】寝る前5分で出来る！「おしり上げ運動」
実際の細かい動きなどは、ぜひ動画でチェックしてみてください。
それでは、具体的な手順を解説します。
準備するものは、ヨガマット（なければ畳やカーペットの上でもOK）だけです。
ステップ1：基本のポジション作り
まずは仰向けになり、リラックスした状態を作ります。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 足の幅は腰幅程度に開き、つま先はまっすぐ前を向けます。
- 両手は体の横に自然に置き、手のひらで軽く地面を支えます。
★プロのアドバイス：
ここで重要なのが「腹圧とのセット」です。おしりを上げる前に、軽くお腹に力を入れておきましょう。これにより、腰の反りすぎを防ぎ、安全におしりを鍛えることができます。
ステップ2：地面を「押す」感覚でおしりを浮かす
準備ができたら、ゆっくりとおしりを持ち上げていきます。
- 足の裏全体で、じわじわと地面を真下に押すように意識します。
- その反動で、おしりが自然に浮き上がってくるのを感じてください。
★プロのアドバイス：
「おしりを持ち上げよう」とするのではなく、「足の裏で床を突き破るように押す」と意識すると、勝手におしりの筋肉が硬くなるのがわかるはずです。
ステップ3：トップポジションで1〜2秒キープ
ここが最も効果が出る瞬間です。
- 膝から肩にかけて、体が一直線になる高さまで上げます。
- ここで1秒〜2秒間、静止します。
- この時、おしりと太ももの裏側（ハムストリングス）が「ギュッ」と硬くなっているのを確認してください。
※注意点（NGフォーム）：
おしりを高く上げすぎてはいけません。高く上げすぎると、背中が反ってしまい、腰を痛める原因になります。「おしりを固める」ことが目的であり、「高く上げること」が目的ではないことを忘れないでください。
ステップ4：ゆっくりとコントロールしながら下ろす
下ろす動作もトレーニングの一部です。
- 力を抜いて一気に落とすのではなく、筋肉で動きを制御しながらゆっくり下ろします。
- おしりが床に着く直前（数センチのところ）で止めます。
- 完全に着地させず、再びステップ2の動作へ移ります。
★プロのアドバイス：
おしりを床につけないことで、筋肉への負荷を逃がさず、短時間で高い効果を得ることができます。
回数と頻度の目安
- 回数： 15回〜20回を1セット。これを2〜3セット行えると理想的です。
- ペース： 「ゆっくり、じっくり」を心がけましょう。
- 頻度： 毎日寝る前に行うのがおすすめですが、まずは週3回からでもOKです。
追い打ち漫画でさらに理解する
今日からおしりは変わり始める
シェイプアップしたい女性のボディメイクにおいて、最も大切なのは「激しい運動」ではなく「正しいフォームによる継続」です。
１．お腹に力を入れてからスタート： 腰痛を防ぎ、おしりに集中させる。
２．一直線で1〜2秒止める： 筋肉が最も収縮するポイントを逃さない。
３．床に着く直前で切り返す： 負荷を継続させ、効率的に引き締める。
この3点を守るだけで、寝ながらでも確実に「上向きのおしり」は作れます。
今日から寝る前の数分間、自分の体と向き合う時間を作ってみませんか？ 2週間後、鏡に映る自分の後ろ姿が少しだけ誇らしくなっているはずです。
今日から一緒に頑張りましょう！
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