たんぱく質の摂取量について

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今回は、たんぱく質の “摂る量” について書かせていただきます。

 

前回、たんぱく質を1度に摂取するのには上限があるという事を書かせていただきました。

その量はおよそ30gが限度と言われており、仮に1度に大量のたんぱく質を摂ったとしても

体がそれほど必要ではないと判断し排出してしまうという理由からです。

 

しかし、最近の研究では違った見解も出てきています。

 

その新しい見解とは、“タイミングによっては、30g以上摂取しても吸収する事ができる” というものです。

昔の力士は1日2回、大量に食事を摂って体を大きくしていったといいます。

仮に、30g以上は排出されてしまうのだとしたら、1日に摂取したたんぱく質はたったの60gに

なってしまいます。1日にたんぱく質の摂取量が60gというのはアスリートとしては極めて少ない数値で、

それであのような筋肉質な体が作り上げられたとは思えません。

 

まとめると、摂る量に関してはやはりタイミングが重要で、トレーニング後などは体が要求する

たんぱく質の量が多いため、1度に30g以上摂取しても時間はかかりますが吸収します

しかし、運動をしていないのに大量に摂取したとしたら、それは前述した通り、

体はそんなには必要ないと判断し、余分な分は排出してしまうでしょう

 

しかし、1度に大量に食事を摂るのは、かなり内臓に負担がかかりますのであまりお勧めはできません。

30gという量でしたら、内臓に負担がかからず、吸収もスピーディーなので、

やはり一般の方にはこの摂取の仕方が合っているのかなと思います。

 

トレーナー 大坪

たんぱく質の摂り方

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今回は、筋肉を付けていく上で重要なポイントである、たんぱく質の摂り方について

書かせていただきます。

 

まず、たんぱく質についてご説明すると、筋肉はもちろんですが、皮膚や毛髪や爪など

体を構成する上で大変重要な栄養素です。

そして、三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の中で比較して時、最も太りにくい

言われているのがたんぱく質です。

このような理由から、たんぱく質中心の食生活はダイエットに大変有効と言えます。

 

摂り方に関しては、最もよく知られているのは “運動直後30分以内” に摂るという事です。

運動直後の30分以内は、たんぱく質を筋肉に取り込む作用(たんぱく同化作用)が

高まっています。(30分をすぎるとガクンと落ちてしまいます)

ですから、そのタイミングでプロテインドリンクなどでたんぱく質を摂れば、筋肉へ必要な栄養素を

素早く送り届けることができ、効率よく筋肉を付けることができるのです。

 

そして、もう一つポイントになるのが、“摂る量” です。

これに関しては、少し前までは1回に摂る量はおよそ30gが限度と言われてきました。

仮にそれ以上摂ったとしても、体が必要ないと判断し排泄されてしまうという理由からです。

しかし、最近の研究では少し違う意見も出てきています。

 

その説につきましては、次回ご説明させていただきます!

 

トレーナー 大坪

水溶性食物繊維が多い食材

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今回は、水溶性食物繊維を多く含んでいる食材をご紹介致します。

 

水溶性食物繊維をメリットとしては、粘着性があ胃腸内をゆっくり移動するので

お腹がすきにくく、食べ過ぎを予防できます

また、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、食後血糖値の急激な上昇を

抑える働きがあります

 

前回、不溶性食物繊維は便の量を増やす働きがあるとご説明しましたが、

実はそれだけだと便の量は増えるのですが、腸内で詰まってしまいお腹が張ってしまいます。

そこで、水溶性食物繊維を同時に摂ると、軟便になるので便通がよりスムーズになります。

不溶性食物繊維 2 対 水溶性食物繊維 1 の割合で摂る事が理想的と言われています。

 

水溶性食物繊維が多く含まれている食材は以下の通りです。

穀類

大麦、オートミール

野菜

ごぼう、かぼちゃ、アボカド、オクラ

果物類

バナナ、りんご、キウイ

豆類

納豆

海藻類

昆布、ひじき、わかめ、もずく、めかぶ

きのこ類

しいたけ

 

以上の食材に水溶性食物繊維が多く含まれています。

この中でお勧めなのは、ごぼうと納豆です。

ごぼうと納豆は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含んでいる万能な食材です。

2種類の食物繊維をバランス良くとることを心掛けましょう!

 

トレーナー 大坪

不溶性食物繊維が多い食材

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前々回の続きで、今回は不溶性食物繊維を多く含んでいる食材をご紹介致します。

 

不溶性食物繊維をとるメリットをおさらいしておきますと、水分を含んで便の量を増やすことができます

それによって、腸壁が刺激され、腸の蠕動運動(内容物を移動させる臓器の収縮運動)が活性化します

 

それでは、不溶性食物繊維はどのような食材に多く含まれているのでしょうか?

100gあたりの含有量でみてみると、意外にも唐辛子が群を抜いて多いそうです。

ですが、ここで疑問なのが普段の食事で、唐辛子を100gも食べるかという事です。

もちろん、100gも食べませんよね(笑)

 

普段の食事で使われる分量などを考慮すると、以下の食材などが挙げられます。

野菜類

ごぼう、かぼちゃ、ブロッコリー

豆類

いんげん豆、ひよこ豆、大豆

穀類

オートミール、ライ麦パン、とうもろこし

きのこ類

きくらげ、しいたけ

 

以上の食材に、不溶性食物繊維は多く含まれています。

便通が悪く悩んでいる方は、ぜひ普段の食事に上記の食材を取り入れてみてください!

次回は、水溶性食物繊維が多く含まれている食材をご紹介します!

 

トレーナー 大坪