文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

千駄木店
茗荷谷店
体験コースの申し込みはこちら
千駄木店
茗荷谷店

40代以降の女性必見!!正しいお尻の鍛え方

40代以降の女性にとっての悩みの一つに「体型の崩れ」があります。その中でも特に気になる部位はお尻だと思います。形は崩れ、垂れ下がり、お尻と太ももの境目が無くなったという方もいらっしゃるのではないでしょうか?今回は40代からでも簡単に出来るお尻を鍛えるトレーニング法をご紹介していきます。

お尻の筋肉の概要

お尻の筋肉は非常に多くの種類があるのですが、中でも体型の崩れに大きくかかわる筋肉は「大臀筋」というお尻の表面にある人体で最も大きな筋肉です。理想のお尻に近付ける為にはこの大臀筋を鍛えるのが有効的です。その他にも中臀筋や小臀筋、梨状筋といった筋肉も重要になりますが、大臀筋を鍛える事でその他筋肉も自然と働き、連動して鍛える事が出来ますので、部位ごとにトレーニングをする必要はありません。

お尻の筋肉は日常生活動作のすべての動作で使用する筋肉になります。例えば歩く、走る、立つ、しゃがむといった動作で活躍する筋肉です。 お尻の筋肉の役割としては、お尻の筋肉は別名「アクセル筋」と呼ばれ、「前に進む」為に必要不可欠な筋肉になります。日常生活やスポーツなどの動作や力の加える方向の大半は前になりますので、その際にお尻の筋肉が使えていると自然とお尻が鍛えられ理想の体に近づきます。そしてお尻の筋肉が使えるようになると、全身の筋肉が連動して動けるようになるといったメリットがあります。お尻は体の中心に位置している為、お尻を使う事で全身の筋肉に刺激が行き渡り、結果お尻を使っていると全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。例えば男性であればお尻の筋肉が大きくなると胸板も厚くなったり、女性であればお尻が引き締まる事で二の腕が細くなったりします。

ボディビルダーの方のように一つ一つの筋肉を部位ごとに鍛えていく方法もあるにはあるのですが、そこまで筋トレに時間をかけられる方も少ないと思いますので、お尻をしっかり「使えるようにする」事が最重要になってきます。使えるようになれば、自然と鍛えられるというのが理想の形です。日常生活動作でお尻が使えるようになれば、日常生活を日々過ごしているだけでお尻が鍛えられるという事になりますので、極端な事を言うと、筋トレをしなくても筋肉が落ちる事はなくなります。ただし日常生活動作は負荷が自分の体重だけになりますので、定期的に日常に無いような負荷を入れて筋トレをする事でさらに体は理想に近づいていきます。

お尻がたるむ原因

お尻が使えていない事による筋力低下

上記でご説明した通りお尻の筋肉は日常生活動作の歩く、走る、しゃがむ、立つ等の動作で使用するのですが、その際にお尻の筋肉が上手く使う事が出来ていない場合が多く見られます。実際に多くの方の体の使い方を見ると、それらの動作の時にどの筋肉を使用しているかと言うと「太ももの前」の筋肉を使っている方が非常に多くいらっしゃいます。筋肉名で言うと「大腿四頭筋」という筋肉になりますが、この筋肉の別名は「ブレーキ筋」です。

本来であれば前に進んでいるので、アクセルを使いたいのですが、多くの方がブレーキをかけながら前に進んでいます。 このような体の使い方は、筋肉や関節に対する負担が大きく体を痛める大きな原因となります。また、太ももの前の筋肉は大きく発達しやすい筋肉です。またふくらはぎと連動して働きますので、足全体が太くなりボテッとしたシルエットになります。尚且つお尻の筋肉が使えませんので、お尻の筋肉が落ちる事になります。 対処法としては、太ももの筋肉=ブレーキ筋ではなく、お尻=アクセル筋を日常生活動作で使えるように体の使い方を学び、日常生活動作を筋トレにする事で筋力低下を防ぐ事が可能になります。

お尻の筋肉が意識出来ていない

お尻に限らず体の裏側にある筋肉は、たるみやすい筋肉が多くあります。背中や二の腕もその一つで、女性が引き締めたい箇所のトップ3に挙げられる筋肉です。いずれの筋肉も体の裏側にあり、目で見て確認する事が出来ませんので、体の前面にある筋肉に比べて意識が薄い為に筋力低下が起こりやすくなります。対処法としては、まず筋トレでお尻の筋肉の意識を高め、その後日常生活動作の際もそれらの筋肉を意識して体を動かす癖をつけると良いです。

長時間座わったまま

筋トレ種目を選択する上で、最も重要な点が一つあります。それは「日常生活と直結しているか」です。具体的に言うと、全身の筋肉を連動させ、一箇所だけの筋肉ではなく、全身の筋肉をバランス良く使いながら体を鍛えられる種目の事です。日常生活と直結した筋トレ種目を選択する事で、日常生活が筋トレになります。歩く、走る、階段昇降、立つ、しゃがむ等の動作が筋トレになります。どの動作もお尻の筋肉だけでは動き事は出来ません。そしてその動作も根本にある動作が「スクワット」になります。

初めての方ではなかなかイメージがしづらいとは思いますが、すべての動作がスクワットになります。そしてそのスクワットで正しい体の使い方を学び、お尻が使えるようになる事で、お尻が自然と鍛えられる。もちろんお尻だけではなく、全身の筋肉が鍛えられます。これが理想的な筋トレです。注意点としてはスクワットも色々なやり方がありますので、正しい動きで行わないと効果はありません。太ももの前を使うような動作ではなく、お尻を使う方法で行うと良いです。

逆に日常生活と直結していない動作、一箇所だけの筋肉に刺激を入れる手法での筋トレを選択すると日常生活での動作にない動きになりますので、筋トレを止めてしまうとすぐに元通りの体型に戻ります。 ただし決してこのような筋トレが悪いと言っている事ではありません。使うべき筋肉の意識を高める為には一箇所の筋肉に刺激を入れた方が意識しやすいというメリットもあります。その時々で自分に必要なものを正しく選択する事で、さらに筋トレを良いものに出来るのだと思います。

お尻を引き締める筋トレ法

筋トレ種目を選択する上で、最も重要な点が一つあります。それは「日常生活と直結しているか」です。具体的に言うと、全身の筋肉を連動させ、一箇所だけの筋肉ではなく、全身の筋肉をバランス良く使いながら体を鍛えられる種目の事です。日常生活と直結した筋トレ種目を選択する事で、日常生活が筋トレになります。歩く、走る、階段昇降、立つ、しゃがむ等の動作が筋トレになります。どの動作もお尻の筋肉だけでは動き事は出来ません。そしてその動作も根本にある動作が「スクワット」になります。

初めての方ではなかなかイメージがしづらいとは思いますが、すべての動作がスクワットになります。そしてそのスクワットで正しい体の使い方を学び、お尻が使えるようになる事で、お尻が自然と鍛えられる。もちろんお尻だけではなく、全身の筋肉が鍛えられます。これが理想的な筋トレです。注意点としてはスクワットも色々なやり方がありますので、正しい動きで行わないと効果はありません。太ももの前を使うような動作ではなく、お尻を使う方法で行うと良いです。

逆に日常生活と直結していない動作、一箇所だけの筋肉に刺激を入れる手法での筋トレを選択すると日常生活での動作にない動きになりますので、筋トレを止めてしまうとすぐに元通りの体型に戻ります。 ただし決してこのような筋トレが悪いと言っている事ではありません。使うべき筋肉の意識を高める為には一箇所の筋肉に刺激を入れた方が意識しやすいというメリットもあります。その時々で自分に必要なものを正しく選択する事で、さらに筋トレを良いものに出来るのだと思います。

まとめ

10代や20代の若いうちには流行りに乗り、一時的にでもお尻を引き締める方法を選択しても良いとは思います。体力のあるうちにガンガン体を鍛えるのも良いでしょう。ただ人生はその後も長く続いていきます。10代や20代の頃行っていた激しい運動が40代以降歳を重ねる事にどうしても難しくなっていきます。それなら今後歳を重ねていっても出来る事を選択し、一生行って頂きたいと思います。 40代以降の体作りでは、お尻を引き締める事だけで終わるのではなく、是非正しい体の使い方を身に付けて頂きたいです。日常生活を筋トレにする事が理想形です。

参考動画

  • 正しいスクワットが簡単にできるやり方
  • 片足スクワット運動!下半身の引き締めに効果的!
  • 正しい階段の上り方!お尻が鍛えられます!
  • 落ちてる物の拾い方
  • 正しいやり方ご紹介します!!

おすすめお役立ち情報

体験コース好評受付中!
お気軽にお問い合わせください

体験コースのお申し込みはこちらから

お電話はこちら
  • 千駄木店
    駐車場完備
    03-3824-7871
  • 茗荷谷店03-5981-9664
お電話での受付時間:11時~19時30分
年中無休(年末年始除く)
メールでのお申し込み ご予約フォームはこちら 24時間受付中!