40代以降の女性にとっての悩みの一つに、「体型の崩れ」があります。そのなかでも、特に気になる部位は、お尻だと思います。形は崩れ、垂れ下がり、お尻と太ももの境目がなくなったという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今回は、40代からでも簡単にできるお尻を鍛えるトレーニング法をご紹介していきます。

お尻の筋肉の概要

お尻の筋肉は、非常に多くの種類があります。
なかでも、体型の崩れに大きくかかわる筋肉は、『大臀筋』というお尻の表面にある、人体でもっとも大きな筋肉です。

理想のお尻に近づけるためには、この大臀筋を鍛えるのが有効的です。そのほかにも、中臀筋や小臀筋、梨状筋といった筋肉も重要になりますが、大臀筋を鍛えることで、そのほかの筋肉も自然と働き、連動して鍛えることができますので、部位ごとにトレーニングをする必要はありません。

お尻の筋肉は、日常生活動作のすべての動作で使用する筋肉になります。たとえ、ば歩く、走る、立つ、しゃがむといった動作で活躍する筋肉です。

お尻の筋肉の役割としては、お尻の筋肉は別名『アクセル筋』とよばれ、「前に進む」ために必要不可欠な筋肉になります。日常生活やスポーツなどの動作や力の加える方向の大半は前になりますので、その際に、お尻の筋肉が使えていると自然とお尻が鍛えられ理想の体に近づきます。

そして、お尻の筋肉が使えるようになると、全身の筋肉が連動して動けるようになるといったメリットがあります。お尻は体の中心に位置しているため、お尻を使うことで全身の筋肉に刺激が行き渡り、結果お尻を使っていると全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。

たとえば、男性であればお尻の筋肉が大きくなると胸板も厚くなったり、女性であればお尻が引き締まることで二の腕が細くなったりします。

ボディビルダーの方のように、一つひとつの筋肉を部位ごとに鍛えていく方法もあるにはあるのですが、そこまで筋トレに時間をかけられる方も少ないと思いますので、お尻をしっかり「使えるようにする」ことが最重要になってきます。

使えるようになれば、自然と鍛えられるというのが理想の形です。日常生活動作でお尻が使えるようになれば、日常生活を日々過ごしているだけでお尻が鍛えられるということになりますので、極端なことを言うと、筋トレをしなくても筋肉が落ちることはなくなります。

ただし、日常生活動作は負荷が自分の体重だけになりますので、定期的に日常にないような負荷を入れて筋トレをすることでさらに体は理想に近づいていきます。

お尻がたるむ原因

お尻が使えていないことによる筋力低下

上記でご説明したとおり、お尻の筋肉は日常生活動作の歩く、走る、しゃがむ、立つ等の動作で使用するのですが、その際にお尻の筋肉がうまく使うことができていない場合が多く見られます。

実際に、多くの方の体の使い方を見ると、それらの動作の時にどの筋肉を使用しているかというと、「太ももの前」の筋肉を使っている方が非常に多くいらっしゃいます。『大腿四頭筋』という筋肉になりますが、この筋肉の別名は『ブレーキ筋』です。本来であれば、前に進んでいるのでアクセルを使いたいのですが、多くの方がブレーキをかけながら前に進んでいます。

このような体の使い方は、筋肉や関節に対する負担が大きく、体を痛める大きな原因となります。太ももの前の筋肉は大きく発達しやすい筋肉です。また、ふくらはぎと連動して働きますので、足全体が太くなり、ボテッとしたシルエットになります。なおかつ、お尻の筋肉が使えませんので、お尻の筋肉が落ちることになります。

対処法としては、「太ももの筋肉＝ブレーキ筋」ではなく、「お尻＝アクセル筋」を日常生活動作で使えるように体の使い方を学び、日常生活動作を筋トレにすることで、筋力低下を防ぐことが可能になります。

お尻の筋肉が意識できていない

お尻に限らず、体の裏側にある筋肉は、たるみやすい筋肉が多くあります。
背中や二の腕もその一つで、女性が引き締めたい箇所のトップ３にあげられる筋肉です。

いずれの筋肉も体の裏側にあり、目で見て確認することができませんので、体の前面にある筋肉に比べて意識が薄いために筋力低下が起こりやすくなります。

対処法としては、まず筋トレでお尻の筋肉の意識を高め、その後日常生活動作の際も、それらの筋肉を意識して体を動かす癖をつけると良いです。

長時間座わったまま

長時間座ったままの姿勢は、お尻の筋肉が使われない状態が続くため、筋力低下を招きます。これにより、大臀筋をはじめとするお尻の筋肉が衰え、形が崩れたり垂れ下がったりする原因となります。

また、血流も滞りやすくなり、むくみや脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。さらに、座り姿勢が長時間続くことで骨盤が後傾しやすくなり、姿勢全体のバランスが崩れ、お尻のたるみが進行します。定期的に立ち上がり、筋肉を動かすことが重要です。

お尻を引き締める筋トレ法

筋トレ種目を選択するうえで、もっとも重要な点が一つあります。

それは、「日常生活と直結しているか」です。具体的には、「全身の筋肉を連動させ、一箇所だけの筋肉ではなく、全身の筋肉をバランスよく使いながら体を鍛えられる種目のこと」です。

日常生活と直結した筋トレ種目を選択することで、日常生活が筋トレになります。歩く、走る、階段昇降、立つ、しゃがむ等の動作が筋トレになります。どの動作もお尻の筋肉だけでは動きことはできません。

そして、その動作も根本にある動作が『スクワット』になります。初めての方は、なかなかイメージがしづらいとは思いますが、すべての動作がスクワットになります。

「スクワットで正しい体の使い方を学び、お尻が使えるようになることで、お尻が自然と鍛えられる。もちろんお尻だけではなく、全身の筋肉が鍛えらる」
これが理想的な筋トレです。

注意点としては、スクワットもいろいろなやり方がありますので、正しい動きで行わないと効果はありません。太ももの前を使うような動作ではなく、お尻を使う方法で行うと良いです。

逆に、日常生活と直結していない動作、一箇所だけの筋肉に刺激を入れる手法での筋トレを選択すると、日常生活の動作にない動きになりますので、筋トレをやめてしまうと、すぐにもとどおりの体型に戻ります。

ただし、決してこのような筋トレが悪いと言うことではありません。
使うべき筋肉の意識を高めるためには、一箇所の筋肉に刺激を入れた方が意識しやすいというメリットもあります。その時々で自分に必要なものを正しく選択することで、さらに筋トレを良いものにできるのだと思います。

まとめ

40代以降の女性にとって、お尻のたるみや形の崩れは大きな悩みの一つです。お尻の筋肉、特に大臀筋を鍛えることで、体型を引き締めるだけでなく、全身の筋肉を連動させて効率よく鍛えることができます。日常生活の動作と直結する筋トレ種目、特にスクワットを正しいフォームで行うことが重要です。

お尻の筋肉を意識的に使うことで、歩く、走る、しゃがむなどの動作が筋トレになり、日常生活そのものがトレーニングになります。特定の筋肉だけを鍛える方法も有効ですが、全身のバランスを考慮したアプローチが理想です。

激しい運動が難しくなる40代以降は、日常生活を筋トレに取り入れ、無理なく継続できる方法で体を整えることを目指しましょう。一生続けられる体づくりを心掛けることが大切です。

参考動画