バランスボールの効果と特徴！オススメ体幹トレーニング５選

自宅で簡単に一人でも出来る言われ、バランスボールを買ったものの部屋の片隅に置いたままで全く使いこなせていない方が多くいらっしゃいます。近年では、バランスボールをオフィスに取り入れ、バランスボールに座ってデスクワークを行っている企業もある様です。不安定なボールの上に座るだけで、体幹が鍛えられるという初心者向けのエクササイズから上級者向けのエクササイズまでバランスボール一つで行う事が出来ます。今回はバランスボールの特徴や効果、オススメの体幹トレーニング５選をご紹介いたします。

1. バランスボールの概要
2. バランスボールの効果

3. バランスボールを使う時の注意点

4. バランスボールの選び方

5. まとめ
5. 参考動画

バランスボールの概要

バランスボールは、別名スイスボールやエクササイズボール、Gボール、フィットネスボールとも呼ばれています。バランスボールは1963年にイタリアで考案され、その後スイスでリハビリテーションの為に使用され始め、日本には1980年代に伝わり、サッカー選手や野球選手などスポーツ選手がトレーニングに使用され知られるようになり、今では知らない人はいない程の身近なトレーニングツールとなりました。
元がリハビリから考案されたものになるので、正しく使用すれば、とても安全に身体機能を向上させる事が可能です。
小さなお子様から高齢者まで、またトレーニング初心者から上級者、トップアスリートのパフォーマンス向上、怪我のリハビリというように多種多様なトレーニングを行う事が可能です。

全身の筋肉が鍛えられる

日常生活を普通に過ごしているだけでは、ほとんど感じる事はありませんが、我々動物は体を安定させる為に、知らず知らずに筋肉が働き姿勢を維持しています。その上バランスボールのように不安定な場所に身を置く事で体を安定させようといつもより余計に筋肉が働きます。座るだけの動作がない状態でも、体の内部では大きな筋肉はもちろん、インナーマッスルのような小さな筋肉まで働く事になるので結果、全身の筋肉を鍛える事が可能になります。

安定性が高まる

「スタビライザー」という装置をご存知でしょうか。車や船、飛行機などに取り付けられている装置ですが、「揺れを減少させて、姿勢を安定させる」為に取り付けられています。我々動物にはその装置を取り付ける事は出来ません。その代わりに我々には、姿勢を維持させる為の筋肉がついています。それは「抗重力筋」と呼ばれている体幹部の筋肉になります。体幹の筋肉はここです！という正確な定義はありませんが、手足以外の大きな部分の筋肉を指します。頭、胸、腹、背中、お尻の筋肉です。これらは、バランスが崩れた際にバランスを立て直す為に働いてくれている筋肉です。バランスボールでのエクササイズでは、より不安定な場所で体を動かす為、より体を安定させる

代謝が向上する

上記に述べた通り、普段椅子に座っているのをバランスボールに変えるだけでも姿勢を維持する為に働く筋肉量が増えるので、1日の代謝量が必然的に向上する事が期待出来ます。結果、ダイエットやシェイプアップに効果的となります。

バランスボールを使用する時の注意点

安全にトレーニングを行う為に、以下の点に注意して実施して下さい

空気圧を適切に調整する

バランスボールには、空気を規定量までしっかり入れてトレーニングを行うようにしましょう。空気圧が足りなかったり、量が多くすぎると、体が揺れに対して対応する事が出来ず転倒し怪我をする恐れがありますので十分ご注意下さい。行う人のレベルによって、空気圧は違ってくるので、少しずつ試しながらベストな量を調整してみて下さい。

頑張りすぎない

バランスボール上でのトレーニングは不安定になりやすく、体勢が崩れやすくなります。姿勢が崩れたままで頑張りすぎると筋肉や関節に対して余計な負担をかけますし、転倒して怪我をする恐れもあります。体勢が崩れた時は、そのまま続行せず、無理をしないで一旦中断し、正しい姿勢に立て直してから行うようにしましょう。

場所を確保する

バランスボールを使用するトレーニングでは、どうしても動きが大きくなり体勢が崩れる事が予想されます。その為、近くに鋭利な物や壁がある場所でトレーニングを行うと、体勢を崩した際にぶつかり怪我をする恐れがあります。周囲に何もない場所を確保してトレーニングを行うようにしましょう。

バランスボールの選び方

バランスボールを選ぶ際には、身長にあった大きさと素材を見て購入すると良いです。

バランスボールの大きさ

バランスボールは、一般的には55㎝、65㎝、75㎝の３サイズがあります。ご自身の身長に合わせて選びましょう。目安としては、身長140〜155㎝の方は55㎝、155〜175㎝の方は65㎝、それ以上の方は75㎝のバランスボールがオススメです。

バランスボールの素材

バランスボールには、耐荷重に限界があります。バランスボールでのトレーニングを行う際には、自分の体重に耐えられるのかを必ず確認しましょう。またトレーニングで使用する時は、自体重以上の負荷がかかる種目もあるので、自分の体重より耐荷重に余裕のあるものを選ぶと確実です。バランスボールの素材の多くは、頑丈な塩化ビニールが使用されています。
表面素材は、ツヤッとしたものやマットな素材のものなどあるので好みで選んで良いです。また万が一パンクした時に、破裂しないよう二重構造になっていて「ノンバースト（アンチバースト）タイプ」もあります。穴が空いてしまってもいきなり空気が抜けないので安全性が高いと言えます。