バランスボールの効果と特徴！オススメ体幹トレーニング５選

自宅で簡単に一人でもできる言われ、バランスボールを買ったものの部屋の片隅に置いたままでまったく使いこなせていない方が多くいらっしゃいます。近年では、バランスボールをオフィスに取り入れ、バランスボールに座ってデスクワークを行っている企業もあるようです。不安定なボールの上に座るだけで、体幹が鍛えられるという初心者向けのエクササイズから上級者向けのエクササイズまでバランスボール一つで行うことができます。

今回はバランスボールの特徴や効果、オススメの体幹トレーニング５選をご紹介いたします。

バランスボールの概要
バランスボールを使用する時の注意点
バランスボールの選び方
1. バランスボールの大きさ
2. バランスボールの素材
バランスボールでトレーニングを行う際の注意点
バランスボールとスポーツの親和性
まとめ
参考動画

バランスボールの概要

バランスボールは、別名スイスボールやエクササイズボール、Gボール、フィットネスボールともよばれています。

バランスボールは1963年にイタリアで考案され、その後スイスでリハビリテーションのために使用されはじめ、日本には1980年代に伝わり、サッカー選手や野球選手などスポーツ選手がトレーニングに使用され知られるようになり、今では知らない人はいないほどの身近なトレーニングツールとなりました。元がリハビリから考案されたものになるので、正しく使用すれば、とても安全に身体機能を向上させることが可能です。

小さなお子さまから高齢者まで、またトレーニング初心者から上級者、トップアスリートのパフォーマンス向上、怪我のリハビリというように多種多様なトレーニングを行うことが可能です。

全身の筋肉が鍛えられる

日常生活を普通に過ごしているだけでは、ほとんど感じることはありませんが、われわれ動物は体を安定させるために、知らず知らずに筋肉が働き姿勢を維持しています。そのうえバランスボールのように不安定な場所に身を置くことで体を安定させようといつもより余計に筋肉が働きます。

座るだけの動作がない状態でも、体の内部では大きな筋肉はもちろん、インナーマッスルのような小さな筋肉まで働くことになるので結果、全身の筋肉を鍛えることが可能になります。

安定性が高まる

「スタビライザー」という装置をご存知でしょうか。車や船、飛行機などに取り付けられている装置ですが、「揺れを減少させて、姿勢を安定させる」ために取り付けられています。われわれ動物にはその装置を取り付けることはできません。

その代わりにわれわれには、姿勢を維持させるための筋肉がついています。それは「抗重力筋」とよばれている体幹部の筋肉になります。体幹の筋肉はここです！という正確な定義はありませんが、手足以外の大きな部分の筋肉を指します。頭、胸、腹、背中、お尻の筋肉です。これらは、バランスが崩れた際にバランスを立て直すために働いてくれている筋肉です。

バランスボールでのエクササイズでは、より不安定な場所で体を動かすため、より体を安定させる効果が期待できます。

代謝が向上する

上記に述べたとおり、普段椅子に座っているのをバランスボールに変えるだけでも姿勢を維持するために働く筋肉量が増えるので、一日の代謝量が必然的に向上することが期待できます。結果、ダイエットやシェイプアップに効果的となります。

バランスボールを使用する時の注意点

安全にトレーニングを行うために、以下の点に注意して実施してください。

空気圧を適切に調整する

バランスボールには、空気を規定量までしっかり入れてトレーニングを行うようにしましょう。

空気圧が足りなかったり、量が多くすぎると、体が揺れに対して対応することができず転倒し怪我をする恐れがありますので十分ご注意ください。行う人のレベルによって、空気圧は違ってくるので、少しずつ試しながらベストな量を調整してみてください。

頑張りすぎない

バランスボール上でのトレーニングは不安定になりやすく、体勢が崩れやすくなります。

姿勢が崩れたままで頑張りすぎると筋肉や関節に対して余計な負担をかけますし、転倒して怪我をする恐れもあります。体勢が崩れた時は、そのまま続行せず、無理をしないでいったん中断し、正しい姿勢に立て直してから行うようにしましょう。

場所を確保する

バランスボールを使用するトレーニングでは、どうしても動きが大きくなり体勢が崩れることが予想されます。

そのため、近くに鋭利なものや壁がある場所でトレーニングを行うと、体勢を崩した際にぶつかり怪我をする恐れがあります。周囲に何もない場所を確保してトレーニングを行うようにしましょう。

バランスボールの選び方

バランスボールを選ぶ際には、身長にあった大きさと素材を見て購入すると良いです。

バランスボールの大きさ

バランスボールは、一般的には55㎝、65㎝、75㎝の３サイズがあります。ご自身の身長に合わせて選びましょう。

目安としては、身長140〜155㎝の方は55㎝、155〜175㎝の方は65㎝、それ以上の方は75㎝のバランスボールがオススメです。

バランスボールの素材

バランスボールには、耐荷重に限界があります。

バランスボールでのトレーニングを行う際には、自分の体重に耐えられるのかを必ず確認しましょう。またトレーニングで使用する時は、自体重以上の負荷がかかる種目もあるので、自分の体重より耐荷重に余裕のあるものを選ぶと確実です。バランスボールの素材の多くは、頑丈な塩化ビニールが使用されています。

表面素材は、ツヤッとしたものやマットな素材のものなどあるので好みで選んで良いです。また万が一パンクした時に、破裂しないよう二重構造になっていて「ノンバースト（アンチバースト）タイプ」もあります。穴が空いてしまってもいきなり空気が抜けないので安全性が高いと言えます。

バランスボールでトレーニングを行う際の注意点

バランスボールでトレーニングを行う際には、安全性を確保するためにいくつかの注意点を守ることが大切です。

まず、バランスボールの空気圧を適切に調整しましょう。空気が少なすぎると体が不安定になり過ぎ、転倒やケガのリスクが高まります。一方、空気を入れ過ぎても硬すぎて使いにくくなるため、自分のレベルに合わせて調整してください。

トレーニング中は無理をしないことも重要です。バランスボール上で姿勢が崩れた場合、そのまま続けると筋肉や関節に余計な負担がかかり、転倒のリスクが高まります。一度体勢を立て直し、正しいフォームで再開するよう心がけましょう。

また、トレーニングスペースを確保することも忘れないでください。周囲に壁や鋭利な物があると転倒時にケガをする恐れがあります。広い場所で行い、安全に配慮した環境を整えてください。

さらに、バランスボールの耐荷重を確認し、自分の体重に適したものを選ぶことが大切です。過剰な負荷がかかると破裂のリスクがあるため、「ノンバースト」タイプの製品を選ぶと安心です。

これらのポイントを守ることで、バランスボールを安全かつ効果的に活用し、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。

バランスボールとスポーツの親和性

バランスボールは、スポーツのトレーニングにおいて極めて有用なツールとして広く活用されています。その最大の理由は、スポーツに必要な体幹の安定性や柔軟性を効率的に鍛えられる点にあります。不安定な表面に身を置くことで、全身の筋肉が協調して働き、特に体幹部の筋肉を活性化させるため、スポーツにおける動作の基盤を強化することが可能です。

体幹の安定性とスポーツパフォーマンス

スポーツ競技の多くは、体幹を軸として四肢をスムーズに動かすことが求められます。たとえばサッカーでは、ボールを蹴る際の安定性や力強さ、ゴルフではスイングの精度など、体幹の強さが重要です。バランスボールは不安定な状態でのトレーニングを可能にするため、体幹部の筋肉がバランスを保つために連動して働きます。これにより、運動連鎖（キネティックチェーン）をスムーズに動かす能力が向上し、スポーツ全般でのパフォーマンスアップに寄与します。

柔軟性と可動域の向上

バランスボールは柔軟性の向上にも効果的です。ボールを使用したストレッチやエクササイズでは、筋肉が伸ばされる動きが多く、可動域の拡大に役立ちます。たとえばテニスやバスケットボールのように、多方向に動く動作が必要なスポーツでは、柔軟性の向上がケガの予防や動作の効率化に直結します。

バランス感覚とコーディネーション能力の向上

スポーツでは、動きの中でバランスを保つ能力が不可欠です。スキーやスノーボードなどのウィンタースポーツ、または体操やヨガといった種目では、バランス感覚が特に重要視されます。バランスボール上でのエクササイズを行うことで、バランス感覚とコーディネーション能力が自然に鍛えられ、これらのスポーツの技術向上に寄与します。

リハビリテーションとスポーツ復帰

バランスボールはリハビリテーションにおいても使用され、ケガからの復帰を目指すアスリートにとって理想的なツールです。リハビリの初期段階では、軽い負荷で体幹を鍛えることが可能で、体力や筋力を徐々に取り戻す手助けとなります。また、不安定な表面で行うトレーニングにより、関節周囲の安定性を高め、ケガの再発を防止します。

トップアスリートのトレーニングでの活用

サッカー選手や野球選手、さらにはオリンピック競技のアスリートまで、多くのトップアスリートがバランスボールを取り入れています。たとえば、ピッチャーが投球時の体幹のブレを抑えるために使ったり、スプリンターが走る際の動作の安定性を高めるために利用したりと、多岐にわたる応用が可能です。

バランスボールは、スポーツにおける体幹の安定性、柔軟性、バランス感覚を鍛えるだけでなく、リハビリテーションやケガの予防にも役立つ優れたトレーニングツールです。アマチュアからプロフェッショナルまで、幅広い層のアスリートに効果をもたらします。正しい使い方を身につけ、スポーツパフォーマンスを最大限に引き出すトレーニングに役立てましょう。