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正しい姿勢とは!?姿勢が悪くなってしまう理由について

今や国民病と言われる「肩こり」や「腰痛」に悩まされる人は少なくないでしょう。そしてその原因が、「ねこ背などの姿勢が悪いから」と考えている人も多いと思います。そこで今回は、「正しく良い姿勢とはどういう姿勢か」、「なぜ姿勢は悪くなってしまうのか」について解説していきます。

背骨の自然なカーブがくずれると姿勢も悪くなる

〇背骨はS字カーブ(湾曲)で強度をキープしている
トレーナーの仕事をしていると、老若男女を問わず、「悪い姿勢をなおしたい」という相談をよく受けます。背中が丸くなり、ねこ背になると見た目の印象も悪くなり、肩こりや腰痛などの体の不調につながるから、など理由は様々です。では、悪い姿勢とは、いったいどんな状態を指すのでしょうか。悪い姿勢の代表的な状態のねこ背は、医学的には「円背(えんぱい)」といいます。その円背は人の背骨の状態によって定義されます。人の背骨(脊柱)は、「椎体」という円柱状の骨が連結してできています。積み木を重ねていくとき、安定させるためにまずは大きな積み木から順に乗せていき、小さな積み木は後から置いていくはずです。それと同じように、人間の背骨も、下から「腰椎」5個、「胸椎」12個、「頸椎」7個、計24個の骨が順に積み重なって背骨を形成しているのです。 しかし、単純に骨が積み重なっているだけでは、例えばジャンプして着地した際に、骨と骨がぶつかり合って損傷する恐れがあります。そこで骨と骨の間には「椎間板」という組織があり、クッションの役割を果たしてくれています。ただし、椎間板のクッションがあるだけでは、歩いたり走ったり、階段を降りたりする時の衝撃を吸収するには不十分で、そのために背骨は前後に湾曲したS字カーブを描いています。ソファやベッドなどの衝撃吸収材として、S字スプリングが使われているのと同じ原理です。骨もスプリングも、S字にすることで衝撃を吸収し、かつ強度を保っているのです。
○ナチュラルカーブ(自然湾曲)が背骨の理想形
骨格標本の背骨部分を見てみると、上部の頸椎は前にカーブ(前湾)し、中部の胸椎は後ろにカーブ(後湾)し、下部の腰椎は再び前にカーブ(前弯)しているのがわかります。このカーブには理想的な角度があり、ナチュラルカーブ(生理的自然湾曲)と呼ばれています。つまり、医学的には背骨のナチュラルカーブが正しく描かれている人=姿勢が良い人、ナチュラルカーブが崩れている人=姿勢が悪い人、と診断されるわけです。下の図に、3種類のS字カーブがあります。真ん中が、理想的なナチュラルカーブです。左は、胸椎が通常よりも大きく後ろにカーブすることで、背中が丸まって見えるため、「ねこ背」と呼ばれる姿勢です。このとき、腰椎も過剰に前にカーブすることで、主に腰痛の原因となる「反り腰」の姿勢が出る場合もあります。逆に右のように背骨のカーブが少なすぎるのも問題です。椎体のカーブが浅くなると、クッション機能が低下し、衝撃を吸収しにくくなります。結果として、椎間板に大きな負担がかかってしまいます。また、前後のカーブが崩れるだけでなく、左右のカーブが崩れた状態(側弯)も悪い姿勢とされています。

正しい姿勢とは

〇正しい姿勢は人それぞれ
正しい姿勢を定義すると、医師で神経生理学者のマギー・K氏は、「ただし姿勢とは、個々の関節に関わる力が最小となる位置である」と表現しています。人間の体は、役200個の骨から構成されています。この骨と骨とがつながっている部分(関節)に過剰な負担がかかると痛みが伴いますから、悪い姿勢であると判断できます よく、バイオリニストは体が歪んでいるといわれます。バイオリンは鎖骨の一方と下あごで楽器を支える特殊な動作を要しますから、長時間かつ長期間弾き続けていれば姿勢が変化するのは当然のことといえるでしょう。しかし、バイオリニストにとっては職業上、その姿勢が必要であって、あえて修正すると演奏に最適な姿勢を失うことになりかねません。陸上男子100Mの現世界記録保持者、ウサイン・ボルト氏が側弯症であることも有名な話です。 スポーツをしたり、日常生活を送ったりする上で、全く支障がなく、動作が快適に行えるようであれば、間接にかかる負担は最小となっているので、正しい姿勢となります。普段デスクワークをされている方でしたら、長時間イスに座ってパソコンを使うことができる疲れにくい姿勢が正しい姿勢ということになります。逆に関節に負担がかかり、痛みや不調を伴うのであれば、悪い姿勢となり、修正や矯正などの姿勢改善が必要といえるでしょう。

普通に生活しているだけでも姿勢は崩れていく!?

○骨格のゆがみが体の痛みにつながる
私たちが普通に生活しているだけでも、背骨のナチュラルカーブ(自然湾曲)は崩れていきます。例えば、脚を伸ばして寝ていると腰椎のカーブが崩れ、椎間板に負担がかかります。腰痛持ちの人が、膝を立てたり横向きで寝るのが楽だというのは、こういう理由からです。横になって寝続けても、重力の働きによって背骨は寝床の方向へとずれていきます。ですから睡眠中に寝返りをうつのも当然です。寝返りとは、背骨が本来の並びを失うことで筋肉の一部が圧迫されたとき、それを解消しようとする自然な働きで起こります。 さらに、利き腕の影響によってもナチュラルカーブは崩れていきます。右利きのテニスプレーヤーは、右腕でラケットを振り続けますから、当然右腕の筋肉量が増えていきます。同時にバールを打つと右腕の骨はインパクトを受けるので、骨密度が高くなっていきます。その結果、左腕と比較して圧倒的に右腕が重くなり、右肩が下がっているような姿勢の傾向になりがちです。ハンドボール選手やゴルファーにも同じようなことが見受けられます。しかし、人間には、無意識のうちに何らかの筋肉を使ってバランスを取ろうとする反応が働くので、見た目には極端に傾いているようには見えない場合もあります。 アスリートに限らず、ビジネスマンが通勤時に一方の手でカバンを持ち続けているだけでも、そのカバンを持ちやすいような骨格ができていきます。どんな人でも、仕事や日常生活を通じて何らかの動作を続けているはずですから、当然のようにその動作に応じた骨格が作られていくわけです。多少骨格が歪んでいたとしても、まったく支障なく動作が快適に行えるようであれば、あるそれがその人にとっての正しい姿勢ともいえるでしょう。明らかに見た目で歪んでいる場合は別ですが、決してゆがみそのものが悪いわけではないので、神経質に歪みを強制する必要はないともいえます。
○筋肉量の低下も問題
体の疲れや痛みをもたらす原因は、骨格のゆがみだけではなく、筋肉量の低下も大きな原因です。人間の筋肉量は、20歳前後をピークに、意識的に動かさなければ、着実に減っていきます。筋肉量が少なくなると、少ない筋肉で骨格を支えなければならなくなり、筋肉が常に緊張状態を強いられます。そのため、疲れや痛みが起きてしまうのです。疲れや痛みを感じると、生活の中で活動量が落ちてきて、ますます筋肉の衰えに拍車がかかります。加齢と運動不足による体全体の筋肉量の低下は大きな問題といえます。

良い姿勢は骨格と筋肉が作っている

○体がゆがむと筋肉は硬くなる
人間の背骨は、24個の骨が連結しながらS字カーブを形成していると先にお話しましたが、S字カーブは、具体的には、どのように作られているのでしょうか。背骨を形成する一つ一つの骨には、「棘突起」という突起物がついていて、この棘突起と、ほかの突起物との間をつなげているのが、靭帯と筋肉です。靭帯は、骨同士をつなぐ輪ゴムのようなものです。2つの骨の突起物に輪ゴムかかっている状態をイメージしてください。この輪ゴムが伸びもせず、緩みのもせずにピッタリ引っかかっている状態が、正しい姿勢となっている状態です。骨格のS字カーブの角度は、通常、筋肉が絶妙なバランスで作り上げていますが、日常動作のくせなどで、筋肉のバランスが変化することで、S字カーブの角度も変化します。もし、S字カーブの角度が変わり、突起物と突起物の間隔が開いたとしたら、つないでいる輪ゴム(靭帯)は引っ張られて伸び、体に痛みとなって現れます。痛みを感じると、人間の体には防衛反応が働き、靭帯をこれ以上伸ばさないように、周りについている筋肉をかためてしまいます。これを「筋拘縮」といいます。つまり、骨を支えている筋肉(多裂筋)が部分的に強化されたり、かたまったりすることで、S字カーブのバランスが次第に崩れていき、姿勢が悪くなり、結果、ねこ背になりやすくなるのです。

○上半身の姿勢を保つ体幹
先に、背骨の両脇に位置する多裂筋が背骨のS字カーブをつくっているといいましたが、実際には多裂筋だけでなく、様々な筋肉によって支えられています。なかでも上半身の姿勢を保っているのが、「コアユニット」と呼ばれる筋肉のユニットで、一般的には「体幹」と称されます。コアユニットは、腹部を支える四角い箱に例えられます。その四角い箱を作っているのが、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋という筋肉です。簡単に説明すると、腹横筋は、肋骨と骨盤に付着し、お腹の周りにコルセットのように巻かれている筋肉です。横隔膜は、肺の下にある呼吸に関与する膜です。骨盤底筋群は、骨盤の底にある内臓をハンモックのように支えている筋肉で、尿道や校門を取り巻いている筋肉でもあります。背中の最も深い位置にあり、背骨の両脇について背骨を支えるのが多裂筋で、この筋肉が弱まると、背骨を支えきれなくなり、腰痛の原因となります。これらの筋肉が四角いコアユニットを形成し、上半身の姿勢を形作っているというわけです。

まとめ

多くの方が気にしている姿勢、姿勢が悪いとねこ背になったり、反り腰になったり、それが原因で腰痛や肩こりで悩む方の少なくないはず。しかし、正しい姿勢は人それぞれで、悪いクセもまた人それどれといえます。自分の姿勢の癖を理解し、少しでも関節にかかる負担を軽減し、良い姿勢を保てるように、背骨や骨格を支えている筋肉を維持することがとても大切になります。少しの運動でも毎日の生活の中で習慣化できるよう、できる事からチャレンジしてみましょう。

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