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今回は、ダイエットに効果的な筋トレのやり方、メニュー、痩せるために必要な基礎知識まで解説していきます。
ダイエットには筋トレが必要
筋トレは、筋肉を太くするイメージがあるため、ダイエット初心者に敬遠されることがあります。しかし、ダイエットで痩せるためには、筋トレが必要です。
筋トレは、「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。おもに、体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして、筋肉量を増やすことで、なにもしなくてもカロリーが消費される “基礎代謝” の向上が狙えます。
よく筋トレと聞くと、筋肥大をイメージする方が多いですが、筋トレの負荷や回数を増やしすぎないかぎり筋肥大しません。
筋トレがダイエットにもたらす効果
筋トレダイエットをすると、基礎代謝量が上がり、自然に痩せやすい身体を作れます。人が痩せるには「カロリーを消費して脂肪を燃焼する」必要があります。しかし、１時間のランニングを行っても、カロリーは150kcal程度しか消費できません。
一方、「基礎代謝量」といって、なにもしなくても一日に消費するカロリー量は、20代の成人男性で2,300kcalといわれています。あくまでも、これは平均値で、基礎代謝量は、筋肉の量に大きく左右されます。
筋トレをして筋肉を増やせば、カロリー制限をしなくても、自然と痩せやすい体になってくれるのです。
効率よくダイエットするには、筋トレと有酸素運動を組み合わせる
有酸素運動とは、名前のとおり、酸素を体内に取り入れて行う運動のことです。おもに、ウォーキングやランニング、水泳などが代表的です。酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。
筋トレで痩せやすい体をつくったら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるという、ダブルの作用でダイエット効果が格段にアップします。
しかし、脂肪を燃焼させ続ければ痩せるからといって、有酸素運動をたくさんしすぎると、基礎代謝が上がりにくくなります。基礎代謝は、筋肉量を増やすことで高まるので、有酸素運動のやりすぎには注意しましょう。
筋トレは短時間でカロリー消費ができる
有酸素運動とは、名前のとおり、酸素を体内に取り入れて行う運動のことです。おもに、ウォーキングやランニング、水泳などが代表的です。酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。
筋トレで痩せやすい体をつくったら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるという、ダブルの作用でダイエット効果が格段にアップします。
しかし、脂肪を燃焼させ続ければ痩せるからといって有酸素運動をたくさんしすぎると、基礎代謝が上がりにくくなります。基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるので、有酸素運動のやりすぎには注意しましょう。
筋トレを行う時間・頻度について
やみくもに筋トレを行っていては、なかなか効率良くダイエットができません。筋トレを行う適切な時間帯や頻度などを知っておくことは大切です。
ここでは、筋トレに適した時間や注意点、トレーニング頻度について解説していきます。
〇筋トレに適した時間は？注意点は？
人間の体内リズム（体内時計）のなかで、筋力がもっとも高まる時間帯が、午後2時から6時の間です。
運動効果が最大6％向上し、怪我のリスクも減少すると言われているので、筋肉を付けたい方は、夕方がベストと言えます。しかし、目的が体脂肪減少の場合は、朝の時間帯がもっとも脂肪燃焼効率が高いと言われているので、午前中がベストでしょう。
仕事や家事で、適した時間に筋トレをする時間がない場合は、ご自身のライフスタイルに合わせて行っても大丈夫ですが、以下のことに気をつけましょう。
- 早朝は、体温や血圧も低いので、激しいトレーニングを行うとケガのリスクが高まったり、心臓への負担も大きくなるので、しっかりウォーミングアップをするなど注意が必要。
- 夜遅くにトレーニングを行うと交感神経が優位に働くので、睡眠の質が落ちやすくなる。少なくとも就寝2～3時間前にはトレーニングを終了する。
- 空腹時、満腹時のトレーニングは避ける。空腹時は エネルギー不足状態なので体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。よって、筋トレの効果はでにくくなります。対して満腹時は、副交感神経が優位になり、リラックス状態になるので、運動のパフォーマンスが低下しますし、消化不良も起こりやすくなります。普通の食事なら2～3時間、軽食なら1時間程度空ける。
〇筋トレの頻度
よく、筋トレを毎日行うのはNGと言われますが、なぜでしょうか。その答えは、超回復とよばれる現象に関係します。
筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊されます。その後、体が筋肉を元の状態よりも増やして戻そうとする「超回復」が起きます。この超回復による筋肉の修復は、およそ48〜72時間かかります。
筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず、筋肉量が減少してしまいます。そのため、筋トレを毎日行うのは良くないと言われているのです。
しかし、鍛えた部位を１日〜２日休ませながら行えば、毎日筋トレしても問題ありません。運動経験の少ない方、体力に自信のない方は無理をせず、まずは１日置きでも良いので取り組んでみましょう！！
ダイエットに効果的な筋トレメニューの動画紹介
ここからは、ダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。下記のトレーニングに有酸素運動（ウォーキング・ランニングなど）をプラスしていただくとより効果的です。ぜひ、参考にしてみてください！
〇ダイエットに効果的な筋トレメニュー スクワット
「キング・オブ・トレーニング」と言われるスックワット。おもにお尻や腿裏などの下半身全体、体幹部が強化でき、上半身との連動性も高まるので全身に作用するトレーニングです。ボディメイク効果も高いので必須の種目になります。
〇 ダイエットに効果的な筋トレメニュー ワイドスクワット
スクワットよりも足幅を広げて行うので、内転筋など股関節周りの筋肉をより多く鍛えることができる種目です。股関節の可動域も広がり、柔軟性の向上も期待できます。内腿を引き締めたい方には、特にオススメのトレーニングです。
〇ダイエットに効果的な筋トレメニュー プリエ
バレエの基本的な動作の一つであるプリエ。お尻が締まる感覚をつかむのにはベストなエクササイズです。何度も繰り返すうちにお尻の感覚が高まるので、スクワットなどの前に活性化を目的に行うことがオススメです。
〇ダイエットに効果的な筋トレメニュー ランジ
スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができるランジ。片足ずつ負荷をかけて行う種目なのでバランスが取りにくいため、スクワットより刺激が強くなります。ボックスや段差を使用するなど、種目も多いので飽きずに取り組むことが可能です。
〇ダイエットに効果的な筋トレメニュー プッシュアップ
上半身の筋トレと言えば、プッシュアップ（腕立て伏せ）というくらいメジャーな筋トレ種目です。腕や肩などを鍛えるイメージが多いですが、実は胸やお腹といった体幹部を鍛える効果があるトレーニング種目です。
プッシュアップ動画がない
プッシュアップ動画がない
プッシュアップ動画がない
〇ダイエットに効果的な筋トレメニュー プランク
多くのアスリートも取り組む体幹トレーニング「プランク」。お腹や背中、お尻などの引き締め効果が高く、一般の筋トレ種目とは異なり、目立つほどの筋肉の増加は得られませんが、スポーツなどの動きの基礎となる体幹全体を鍛えるトレーニング種目です。
〇ダイエットに効果的な筋トレメニュー ダイアゴナルシットアップ
ウエスト周りの引き締めやくびれづくりに効果的な、ひねり系の腹筋トレーニング。おもに、腹直筋、腹斜筋への刺激を目的に体幹部を左右にひねりながら行う種目です。ボディメイク効果が高いので、特に女性に人気のある種目です。
〇ダイエットに効果的な筋トレメニュー ヒップリフト
体幹トレーニングのなかでも人気のあるヒップリフト。仰向けになりお尻を持ち上げる種目で、おもに、お尻、腿裏、脊柱起立筋を鍛えることができます。ヒップアップや引き締めにも効果的です。
