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毎日元気に過ごすためには、栄養がとても大切です。その中でも「分子栄養学」は、一人ひとりに合った栄養のとり方を考える学問です。人によって必要な栄養は異なり、同じ食事をしていても不足する栄養があることもあります。
この分子栄養学を、より実践しやすく現代人向けにわかりやすくしたのが「藤川理論」です。藤川徳美先生は、栄養の重要性をシンプルに伝え、誰でも取り入れやすい方法を提案しています。
この記事では、まず分子栄養学の基本を説明し、その後、藤川理論を使った実践方法を紹介します。前半は少し専門的な内容になりますが、後半では具体的な方法をわかりやすく解説しています。興味のあるところから読んでみてください。
分子栄養学について
分子栄養学は、食べ物の栄養がどのように体の中で働くのかを詳しく考える学問です。私たちの体はたくさんの細胞からできていて、それぞれが元気に働くためには、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養が必要です。
普通の栄養学では、「バランスよく食べましょう」と教えますが、分子栄養学では、「人それぞれに合った栄養のとり方がある」と考えます。たとえば、同じ食事をしても、体がうまく栄養を吸収できない人がいます。そういう場合、足りない栄養を補うことで、体の調子を整えることができます。
また、分子栄養学では、栄養の不足や偏りが、体調や心の状態にどんな影響を与えるのかを大切に考えます。食べ物やサプリメントを活用して、それぞれの体に合った栄養を補うことで、より健康的に過ごせるようサポートするのが特徴です。
つまり、分子栄養学とは、従来の栄養学の枠にとらわれず、一人ひとりに合った栄養のとり方を考える学問なのです。
藤川理論について
藤川理論は、分子栄養学をベースにしながらも、よりシンプルで実践しやすい形に整理された栄養学の考え方です。
分子栄養学は個々の栄養の働きを細かく分析し、個人ごとに必要な栄養素を考える学問ですが、藤川理論はそれをよりシンプルにし、「まずは基本となる栄養素をしっかり補うことが大切」としています。そのため、誰にとっても分かりやすく、すぐに実践できる点が特徴です。
藤川先生は、分子栄養学の中でも三石巌先生の理論に大きな影響を受けています。三石理論では、たんぱく質やビタミンなどを重視していましたが、藤川理論ではそこに鉄・マグネシウムなどのミネラルを加えることで、より現代の日本人に合った形に発展させました。
藤川理論は、分子栄養学よりも身近で理解しやすいため、これ以降の説明では藤川理論をもとに進めていきます。
分子栄養学と藤川理論の違い
藤川理論は、分子栄養学の枠の中にある理論であり、大きな違いがあるわけではありません。分子栄養学は、栄養素が体内でどのように働くかを細かく分析し、個々の体質に応じた栄養のとり方を考える学問です。
一方、藤川理論は、その分子栄養学をベースに、藤川徳美先生が臨床経験をもとに現代人に合わせて提唱したものです。
特に、三石巌先生の理論を基礎にしつつ、現代人に不足しがちな鉄やマグネシウムを重視する点が特徴です。つまり、藤川理論は分子栄養学をより実践しやすく、現代の生活に適した形に落とし込んだものだと言えます。※この辺は、混同しやすいので一応まとめておきました。
まずはタンパク質！体を作る大切な栄養素
タンパク質は、私たちの体にとって なくてはならない材料 です。筋肉、骨、皮膚、髪、爪…といった体のさまざまな部分を作るのはもちろん、 酵素・ホルモン・抗体 など、生命維持に必要な物質の生成にも関わっています。
もしタンパク質が不足すると…
- 筋肉量が減少し、体が弱くなる
- 免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる
- 疲れやすく、常にダルい状態に…
- 肌や髪の調子が悪くなる（パサつき・ハリ不足）
- 子どもの成長が遅れる可能性も！
藤川理論では、 「一人ひとりに合った適切なタンパク質量を摂ることが大切」 だと考えます。最優先事項。一般的な目安として 体重1kgあたり約1g のタンパク質が必要ですが、アスリートの方などは さらに多くのタンパク質が必要 になります。
もちろん、 バランスの取れた食事が基本 ですが、「毎日しっかりタンパク質を摂るのは大変…」という場合は プロテインの活用がオススメ！ 効率よく必要な量を補うことで、 健康維持やパフォーマンス向上 につながります。
さらに、藤川理論では タンパク質摂取を「前提」として考えます。
つまり、 タンパク質が不足している状態では、ビタミンやミネラルをどれだけ摂っても効果が薄い とされています。そのため、栄養バランスを整えるには、まず タンパク質をしっかり確保することが最優先！
だからこそ、 先にプロテインや卵や肉を摂取することが大切 なのです。タンパク質を先行して摂るのです。タンパク質を十分に摂ることで、その後のビタミンやミネラルの働きも最大限に活かされ、より効果的な栄養補給ができるようになります。ちなみに、タンパク質摂取には、プロテインを活用するととても効率的になります。ホエイプロテインをおすすめします。
「分子栄養学サプリメント」それぞれの効果・効能
藤川理論推奨のサプリメントには、以下のような効果が期待できます。
- 細胞の活性化
必要な栄養素を細胞に届けることで、細胞の代謝や機能を活性化させる。 - 免疫力の向上
免疫細胞の機能を高め、免疫力を向上させる。 - 抗酸化作用
活性酸素によるダメージを軽減し、体の酸化を防ぐ。 - 代謝の促進
代謝を促進し、エネルギー効率を高める。 - ホルモンバランスの調整
ホルモンバランスを整え、体の調子を整えます。
藤川理論で推奨される重要なサプリメント
鉄
鉄は、体の中で血をつくる材料になります。血は、体のすみずみまで**酸素（さんそ）**を運ぶ大事な役割をしています。鉄が足りないと、元気がなくなったり、すぐに疲れたりします。
ビタミンB
ビタミンBは、食べたものをエネルギーに変えるお手伝いをします。これが足りないと、疲れやすくなったり、お肌がカサカサしたり、体の調子が悪くなることがあります。
ビタミンC
ビタミンCは、体を守る大切なビタミンです。風邪（かぜ）をひきにくくしたり、お肌をキレイにしたりする働きがあります。また、鉄の吸収を助けるので、一緒にとるとより効果的です。
ビタミンE
ビタミンEは、体をサビつかせないようにするビタミンです。血の流れをよくして、体の中から健康を守ります。また、お肌や髪の毛を元気にする力もあります。
エネルギーを作る「ATP」って？
私たちの体を動かすには「ATP（エーティーピー）」というエネルギーが必要です。ATPは細胞と呼ばれる体のエネルギー工場で作られます。このATPがたくさん作られると、元気に動いたり、頭がよく働いたり、体が健康になります。
このATPをたくさん作るために、たんぱく質をしっかり食べて、鉄・ビタミンB・ビタミンC・ビタミンEをたくさんとることが大切です。これを「メガビタミン」といいます。
その他にも摂っておきたいサプリメント
- ビタミンAは、目や肌、髪の毛、爪、のどなどを元気にする栄養です。特に、目の健康に大切で、夜でもよく見えるように助けてくれます。風邪をひきにくくする働きもあります。ただし、取りすぎると気分が悪くなったり、頭が痛くなったりすることがあるので注意が必要です。
- ビタミンDは、骨や歯を強くするのに欠かせない栄養です。牛乳に入っているカルシウムをしっかり吸収するのを助けます。また、体の免疫力を高めて、病気を防ぐ働きもあります。日光を浴びると体の中で作られますが、多くの人が足りていないので、食事からもしっかりとることが大切です。
- マグネシウムは、体の中で300種類以上の大切な働きを助けるミネラルです。骨や歯を作るだけでなく、筋肉を動かしたり、気持ちを落ち着かせたりする働きもあります。不足すると、足がつったり、イライラしやすくなったりすることがあります。取りすぎると、おなかがゆるくなることがあるので気をつけましょう。
- 亜鉛は、体を作る大切なミネラルです。細胞を元気にし、成長を助ける働きがあります。また、風邪をひきにくくしたり、味を感じる力を守ったりする役割もあります。体の中で作れないので、食べ物やサプリメントでとる必要があります。不足すると、傷が治りにくくなったり、ごはんの味がわかりにくくなったりすることがあります。
- セレンは、体をさびつかせないように守るミネラルです。体の細胞を元気にし、病気から守る働きがあります。また、体にたまった悪いものを外に出す手助けもします。ただし、取りすぎると気持ちが悪くなったり、髪の毛が抜けやすくなったりすることがあるので、適量を守ることが大切です。
藤川理論（分子栄養学）の始め方
後半では、実践編になります。ここでは、全てを詳しく解説することは不可能で、最も大事な基本のみお伝えします。ファーストステップのみです。だけど、このファーストステップを実践するだけでも十分な効果が期待できるのが「藤川理論」の凄いところ。できるだけ簡潔にお伝えします。
まずは、充分なタンパク質摂取から始まります。タンパク質です。肉や卵が代表的ですね。藤川先生もこの辺りはしっかりとお伝えしておりますが、タンパク質が全ての前提になります。だから、できるだけ肉や卵中心の食事が好ましいです。だけど、毎日の実践は難しいとうのが人情。
だから、プロテインを利用する。できたら、1日2回。これができたら、「藤川理論」の前提に近づけますし、サプリメントを摂取して大きな効果が期待できるのです。
逆に2回のプロテインが今日はきつい！というのでしたらば、肉や卵を意識的に増やして補うということもできます。要は工夫！体重1キロあたり１グラムのタンパク質が目安です。60キロの人なら、60グラム。それができたら、サプリメントを活用してビタミンを補うのです。
なぜ、サプリメントなの？食事でいいじゃない！
「栄養は食事からとればいいんじゃないの？」と思うかもしれません。でも、実は食事だけで必要な栄養をすべてとるのはとても難しいのです。
たとえば、ビタミンBをしっかりとるためには、1日に豚肉を10キロも食べないといけません。でも、そんなに食べるのは無理ですよね？そこでサプリメントの出番です。サプリメントなら、たった1錠で必要な量を簡単に補うことができます。とても効率的です。
また、ビタミンCを1000mgとるには、トマトなら約50個も食べないといけません。これだけの量を毎日食べるのは現実的ではありませんよね。でも、サプリメントならたった1錠でOK！
つまり、サプリメントは「食事だけでは足りない栄養を、簡単に補うための道具」なのです。もちろん、食事が大切なのは変わりませんが、現代の生活では栄養が不足しがちなので、サプリメントをうまく使うことが必要なのです。
要するに藤川理論（分子栄養学）で達成したいこと達成したいこと
要するにATPを作りたいのです。ATP命なんです。でも、ATPって何？わかりづらいですよね。ここでは、まず、ATPとは何ぞやということを説明します。
皆様、お金がないと電車にものれないし、お菓子を買ったりすることもできないですよね？ お金があるからこそ、いろんなものと交換できる！お金ってだから大事ですよね。実は、 私たちの体の中にも「お金みたいなもの」 があるんです。
それが ATP（アデノシン三リン酸）！エネルギーの通貨とも呼ばれています。
ATPは、食べたごはんや、肉、卵（特にタンパク質）から作られるエネルギーの通貨 みたいなもの。体の中で 「エネルギーちょうだい！」 ってなったときに、このATPを使って エネルギーを取り出して、いろんなことができるです。
そして、ATPの元となる最大の主役がタンパク質、そして、大事な脇役たちがビタミン・ミネラルと覚えておくといいです。タンパク質を元にビタミン・ミネラルの力でATPが最大化するわけだ。そうすれば、たくさんのエネルギーが買えるわけだから体の機能が滞らないということ。
だから、健康になるんです。たくさんのATPがあればそれだけ真の健康に近づける。そのための、タンパク質とビタミン・ミネラルなんです。達成したいのは、ATPを作ることなんです。
藤川先生おすすめの、摂取法。容量など。
鉄・ビタミンB、C、Eとプロテインの摂取方法
鉄（目安：36）
・夕方 1〜3錠（36mg）
ビタミンB群（目安：50mg×2回）
・朝 1錠（50mg）
・昼 1錠（50mg）
ビタミンC（目安：1000mg）
・朝 1〜3錠（1000mg）
・昼 1〜3錠（1000mg）
・夕方 1〜3錠（1000mg）
ビタミンE（目安：400IU）
・朝 1〜3錠（400IU）
プロテイン（目安：1回20g〜30g）
・朝 1回（20g〜30g）
・夕方 1回（20g〜30g）
藤川先生おすすめの、ビタミン・ミネラルの販売サイトや商品。
ビタミン・ミネラルを購入したい方は、下記をおススメいたします。藤川先生も海外通販サイト iHerbを書籍で推薦しております。私も、サプリメントは一択でこちらのサイトで購入しております。もちろん、他のサイトからも購入です！
（鉄、マグネシウム、ビタミンB-50、ビタミンC、ビタミンE）
Amazonや楽天市場で購入したい方も、上記の商品を検索していただければ購入可能です（売り切れている場合などがあります）。
藤川先生おすすめの、プロテイン
プロテインの種類は、ホエイプロテイン1択。おすすめめプロテインは、ビーレジェンドを推薦されています。しかし、プロテインは各メーカーから販売されていますので、味などを楽しみながら購入されるといいと思います。
Ａｍａｚｏｎにて購入可能です。
その他おススメプロテイン
- マイプロテイン インパクトホエイプロテイン
コストパフォーマンスが高く、1回分で21gのタンパク質を含む。セールが頻繁に行われ、多彩なフレーバーが選べる。 - Dymatize ISO100 ホエイプロテインアイソレート
加水分解ホエイプロテインを使用し、1回分で25gのタンパク質を提供。低脂肪・低糖質で、素早い吸収が特徴。 - ウマテイン ← 実践しましたが味良しです！
日本人の味覚に合う美味しさにこだわったプロテイン。ホエイプロテインアイソレートを採用し、吸収が早く、トレーニング後の栄養補給に適している。 - エクスプロージョン ホエイプロテイン
国産プロテインで、コストパフォーマンスが高く、シンプルな成分設計が特徴。大容量で継続しやすく、フレーバーの種類も豊富。 - ゴールドジム ホエイプロテイン
アスリートにも人気の高品質プロテイン。1回分で22gのタンパク質を摂取でき、吸収が早くトレーニング後の補給に最適。
それぞれ特徴が異なるので、目的や好みに合わせて選んでみてください！
ぜひ、参考にしていただきたい本 藤川徳美先生
分子栄養学で、ぜひご参考にしていただきたいのは、藤川徳美先生の本になります。本の購入サイトで、「藤川徳美」と入力していただければたくさんヒットするはずです。
私のおススメは、「医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる」になります。分子栄養学を誰にもわかるように詳しく解説してくれています。
もちろん、その他の本もどれもわかりやすくおすすめですので、何をご覧になって良いと思います。藤川先生は、内容も抜群ですが、文章も読みやすく楽しんで読めることと思いますし、何より栄養ってこういうことだったのか！と人生初の発見があると思います。
しつこいですが、おススメです。
藤川理論（分子栄養学）をもっとわかりやすく、さらに充実するために
- タンパク質摂取 体重当たり1グラム。プロテインの活用
- ビタミン・ミネラルの摂取。鉄・ビタミンＢＣＥ
- 本などを活用して、理解度を日々高める
上記の１，２，３を行っていただければ、「藤川理論」基本はできることと思います。もちろん、細かいことはあります。糖質の制限であるとか、食べてはいけない油であるとか。完璧に行おうとすれば、それなりの知識が必要になります。
しかし、完璧になってから始めるよりもまずは基本を充実させていく方が効果は高いように思います。低たんぱく状態であった状態がタンパク質を多くとるようになるだけだって効果は期待できます。その上に、通常は足りていないとする鉄や各種ビタミンを摂ればもちろん効果は出ることが期待できます。
私は、「藤川理論」に関する本は出版されているもの全て読んでおりますが、実は行っているのは上記の基本のみです。もちろん、始めた当初より理解度が進んでいるので、より自分にあった飲み方なりタイミングなりをわかるようにはなっています。
タンパク質も工夫して以前より多くのタンパク質を摂っております。でも行っていることは基本です。もちろん、これから勉強をされて自分に合った方法を実践されることは素晴らしいことです。
今回紹介したのは、ＡＴＰセットです。現在は、新ＡＴＰセットというのがでております。「藤川理論」も進化しているのですね。
それに、アドオンセットといＡＴＰセットにプラスした応用のようなものもあります。ぜひ、本などで確認していただければと思います。この記事を読んでいただいて少しでも。分子栄養学、「藤川理論」に興味をもっていただければ幸いです。
まとめ
この記事では、様々なことをお伝えしましが、一番お伝えしたいことがタンパク質の摂取です。特に日本人の通常の食生活ではタンパク質は圧倒的に足りていない場合が多いです。
だから、なにはさておきタンパク質の摂取。肉も卵も食べられなかった！プロテインもシャカシャカ振るのがめんどくさい！
でも大丈夫です。コンビニで200円前後でプロテインは購入できます。本当に良い時代です。やろうと思えばできる。いつからだって始められるのです。
その上で、ビタミンなどはサプリメントで補えば、素晴らしい栄養戦略だと思います。ここまで読み進めていただいて感謝します。多くの方が分子栄養学に救われております。
ぜひ、この機会に興味を持っていただき、その他の記事を参考にしたり本を読んだり、動画を観たりで知識のレベルアップを図っていただけたらと思います。
※藤川理論（分子栄養学）を実践するにあたっては、自己責任でお願いします。自身の体調に相談して決して無理をしなしようにお願いします。
GOOD LUCK
