テストステロンと筋トレは密接な関係にあり、それを理解することで、トレーニング効果を向上させることができます。

今回は、テストステロンが筋トレに及ぼす効果や、互いの関係性などについて解説していきます。

テストステロンとは？

テストステロンとは、男性ホルモンの一つで、体内で合成されています。男性の場合は、約95％が精巣で、残る5％が副腎で合成され、分泌されます。女性でも、男性の1割程度の量が、卵巣や副腎などでつくられています。ちなみに、テストステロンの原料はコレステロールです。

テストステロンの分泌量は、ほかのホルモンの分泌と同様に、脳の視床下部の下にある脳下垂体が、コントロールしています。テストステロンの分泌量は、生活習慣に大きく関係していて、一日のなかで変動し、加齢によっても変化していきます。

最近、知られるようになってきたLOH症候群（男性の更年期障害）も、このテストステロンの減少が影響していると考えられています。

テストステロンの効果、効能は？

男性らしさや活力を高める効果

テストステロンは、筋肉量の増加や、男性としての発育と機能の維持、性欲を高める効果があります。また、テストステロンは、意欲やモチベーションの元となるドーパミンをつくりだす働きもあります。

男性らしさや活力を高める効果

テストステロンは、血管の状態を正常に保つ一酸化窒素をつくる働きも担っています。一酸化窒素が分泌されることによって、血管や臓器にコレステロールなどが留まりにくくなり、生活習慣病を予防してくれます。

テストステロンは、加齢とともに減少しますが、減少が進むにつれて、高血圧や内蔵脂肪の増加といった体の変化も起こります。これにより、生活習慣病や心筋梗塞や、脳梗塞のリスクが高まることも指摘されています。

男性更年期障害

最近、注目されている男性更年期障害「LOH症候群」についても、テストステロン値の減少との関連が指摘されています。日本でも、「男性の更年期」についての関心が高まりつつあり、メディアなどでも取り上げられることが増えています。

LOH症候群の症状には、筋力低下、ほてり、発汗、不安やイライラ、意欲の低下、うつ症状、性欲の減退やED（勃起不全）などがあげられます。

症状としては、女性の更年期と共通する部分が多いのですが、女性の場合は閉経との関連があるのに対して、男性の更年期障害は個人差が大きいため、いつ始まりいつ終わる、といった部分が分かりにくいという特徴があります。

テストステロンの作用

男性としての発育を促進させる作用

テストステロンは、男性ホルモンの多くを占める重要なホルモンで、男性の生涯において大きな働きをする時期が三度訪れます。

一度目は、胎児の時で、テストステロンの働きで生殖器が発達し、男子としてこの世に誕生することになります。

次は、わずか生後2週間〜6ヶ月という乳児期で、この時期に脳のしくみと、性の違いがでてくるといわれています。

そして三度目は、思春期です。この時期に、テストステロンが大量に分泌されて、声変わりや睾丸・陰茎の発達などの二次性徴が現れ、男らしさが形成されます。

骨格や筋肉の成長促進作用

テストステロンは、骨格や筋肉の成長を促進する作用があり、骨や筋肉の強度の維持を担っています。テストステロンの分泌量が多いと、筋肉がつきやすい体質になり、筋トレの効果が上がりやすくなります。

性欲・性衝動を高める作用

テストステロンは、「モテホルモン」とよばれることもあり、男性が女性を惹きつけるフェロモンを発生させるといわれています。テストステロンは、興奮作用のあるドーパミンという神経伝達物質を増やし、血流を促すことで勃起を起こすなど、性機能にも大きく関与しています。

脳や思考パターンなどへの作用

テストステロンは、男性的な攻撃性や気性の荒さ、ものごとのとらえかたや思考パターン、決断力などに関係しているといわれています。

テストステロンは筋トレにどのような影響与えるのか？

筋肥大を促す

まず、あげられるのは、筋肥大の促進効果です。テストステロンにはタンパク質の合成を高め、筋肉を大きくする働きがあります。

テストステロンが分泌されると、筋繊維の表面にある「筋サテライト細胞」が活性化します。筋サテライト細胞は、筋繊維の細胞核を増やし、筋タンパクの合成を促進します。これが筋肥大につながります。

ですので、男性は筋トレをやればやるほど筋肉はつきやすく、女性に比べ筋トレの効果がハッキリでます。

気力や集中力を高める

テストステロンは、やる気や集中力を向上させると考えられており、これが、トレーニングにもポジティブに作用します。やる気が高まっている状態であれば、筋トレに対して前向きになれるので、心理的な観点から考えても、テストステロンの増加は、筋トレ時のメリットになります。

テストステロンが減少する原因

オーバーワーク

トレーニング時間が長すぎると、テストステロンを低下させるコルチゾールというホルモンが、多く分泌されるようになります。

コルチゾールには、筋分解を促進する作用もあるため、筋肉が減る可能性があります。一回のトレーニング時間は、長くても1時間以内にすることをおすすめします。

睡眠不足

睡眠不足も、テストステロンに悪影響を及ぼします。睡眠時間が短いと、テストステロンの量が低下するという研究結果も報告されています。

さらに、睡眠不足の状態では、コルチゾールの量が増えてしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。体が十分に回復できない可能性もあり、トレーニングで力を発揮できない場合もあります。

テストステロン値を高めるためには？

規則正しい生活をする

テストステロンを高めるためには、適度な運動を維持することと、十分な睡眠、規則正しい生活リズム、ストレスを溜めない健康的な生活習慣が必要です。

また、笑うことでもテストステロンの分泌が促されると言われていて、免疫力の向上や、脳機能の活性化などの効果も期待されています。

栄養をしっかり摂る

◎亜鉛

亜鉛は、テストステロンなどさまざまなホルモンを作るのに必要なミネラルです。筋肉などの組織に栄養を運ぶホルモンであるインスリンの活性化にも貢献してくれるので、筋肉増量にとって重要な栄養素です。

汗で、体外に流れてしまいやすいので、積極的に摂取しましょう。
牛肉や牡蠣などに多く含まれていますが、サプリメントを使うのもおすすめです。

◎ビタミンD

ビタミンDは、テストステロンを高める効果があると考えられています。筋肉量や、筋力の増加に関わるとも言われており、筋トレをするなら、ぜひ摂っておきたいビタミンです。

魚介類や、卵などの摂取や、日光に当たることで体内に取り入れられます。

◎コレステロール

動脈硬化などの原因として、悪者にされてしまいがちなコレステロールですが、実は体にとって重要な栄養素です。

コレステロールは、あらゆるホルモンの材料となり、テストステロンの合成にも必要です。さらに、紫外線を浴びた時に、ビタミンDを作る際にもコレステロールが使われます。

摂りすぎは良くありませんが、卵や肉などを積極的に摂取しましょう。

まとめ

テストステロンは、筋肉の成長や活力、健康に深く関わる重要なホルモンです。

ホルモンの分泌量は、生活習慣や食事で大きく変わります。例えば、亜鉛やビタミンDを多く含む食材を積極的に摂取したり、十分な睡眠をとることで、体内のテストステロンレベルを高めることが可能です。また、規則正しい生活や適度な運動も、分泌を促進する大切なポイントです。

テストステロンが高まった状態で筋トレを行うと、筋肉の成長やトレーニングの効果がさらに向上します。これは男性だけでなく、女性にも当てはまります。女性も適切な生活習慣を取り入れながら筋トレを頑張ることで、より引き締まった健康的な体を手に入れることができます。

日々の小さな努力がホルモンバランスを整え、筋トレの成果を最大化するカギとなります。

ぜひ、生活習慣と筋トレを組み合わせて、自分の理想の体を目指しましょう！

参考動画

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。