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「筋トレを行う前に、ストレッチはしたほうが良いの？」という質問をよく耳にします。これまで、ストレッチには、怪我を予防する効果があると言われ、運動前に必ずと言っていいくらい行われていました。
しかし、2000年以降、ストレッチを行うと運動のパフォーマンスを低下させるということが、アメリカやヨーロッパのスポーツ医学会で発表されたことで考え方が変わってきました。
今回は、筋トレ前にストレッチを行ったほうが良いのか、または行わないほうが良いのかを解説していきます。
ストレッチについて
まず、ストレッチについて解説していきます。ストレッチは、「伸ばす・広げる」という意味があります。全身や体の一部を動かしながら、意識して筋肉を収縮させることで体の緊張を弛緩させます。
血流が良くなることで、体の疲労やむくみがとれたり、肩こりや腰痛の解消にも効果があります。また、代謝も良くなり、神経の発達や骨格の歪みの矯正など、さまざまな効果が期待できるのがストレッチです。
ストレッチは、大きく『動的ストレッチ』と『静的ストレッチ』の二種類に分けられます。ラジオ体操のように腕を振るなど、筋肉の伸び縮みを繰り返すのが動的ストレッチになります。ヨガのように、一つひとつの筋肉をじっくり伸ばして静止するのが静的ストレッチです。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）とは、手足など体を動かし、筋肉を伸ばすことで温めると同時に心拍数を上げていくストレッチのことです。
このストレッチの良いところは、関節の可動域を広げてくれるため、ケガの防止やパフォーマンスの向上につながることです。
動的ストレッチの運動効果によって血流が活発になるため、代謝の向上にもつながり、ダイエットにも効果的です。 筋トレ前などのストレッチは、柔軟性を取り入れる動的ストレッチが効果的です。 筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、下記の効果が得られます。
- 体温の上昇
- 心拍数の上昇
- 筋肉や関節の可動域を広げる
- 筋トレや運動時のパフォーマンス向上
- ケガの予防・防止
- 交感神経を活発にする
静的ストレッチとは？
一方、動的ストレッチと対極にあるストレッチが、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。
動的ストレッチは、反動をつけた運動を繰り返すことで、筋肉や体温を上昇させることをおもな目的としていますが、静的ストレッチは、体を数十秒間にわたり伸ばすことで、老廃物を流すことを目的としています。静的ストレッチを行うことで、筋肉に溜まった老廃物を排出させる効果が得られます。
筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかるため疲労物質が溜まった状態になっています。静的ストレッチは、そんな筋トレ後に溜まりやすい疲労物質を除去し、筋肉や身体へかかる負担を和らげる効果があるのです。静的ストレッチは、30秒程度の時間をかけてゆっくりと体を伸ばし、維持することがポイントです。
筋トレ前は動的ストレッチを行いましょう
筋トレ前のストレッチは、動きのある、反動をつけた動的ストレッチがベストといえます。
動的ストレッチは関節の可動域を広げ、ケガの防止や運動パフォーマンスの向上が期待できます。静的ストレッチは、副交感神経を優位にする作用などがあるため、筋肉が弛緩して休止状態に近くなります。その結果、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまう恐れがあり、筋トレにはマイナスに作用することがあります。
もちろん、筋トレ前にストレッチは行なわないという選択もありますが、ストレッチを行ったほうがメリットがあるので、積極的に動的ストレッチを行ったほうが良いでしょう。筋トレ後は静的ストレッチで疲労回復に努めましょう。
筋トレ前の動的ストレッチ5選
筋トレ前に行う動的ストレッチは、体を温め、関節の可動域を広げ、ケガを予防するために重要です。ここでは、筋トレ前におすすめの動的ストレッチを5つご紹介します。それぞれの効果とやり方を解説します。
1. アームサークル（肩回し）
効果: 肩の可動域を広げ、肩関節周辺の筋肉を温めます。プッシュアップやベンチプレスなどの上半身トレーニング前に最適です。
やり方:
- 両腕を横に広げ、床と平行になるように伸ばします。
- 小さな円を描くように、前方向に腕を回します。
- 10回程度回したら、逆方向にも回します。
2. レッグスイング（脚振り）
効果: ハムストリングスや股関節をほぐし、下半身のトレーニングに備えます。スクワットやデッドリフト前に効果的です。
やり方:
- 壁や椅子に手を添えて体を支えます。
- 片脚を前後に振り、股関節を大きく動かします。
- 左右それぞれ10～15回繰り返します。
3. トランクツイスト（体幹ひねり）
効果: 腰回りを柔らかくし、体幹を活性化させます。デッドリフトやローイング系の種目におすすめです。
やり方:
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両腕を胸の前で交差させ、上体を左右にひねります。
- スムーズに動きを繰り返し、20回程度行います。
4. ウォーキングランジ（歩行ランジ）
効果: 下半身全体の筋肉を温め、バランス感覚を養います。スクワットやランジ系の種目前に最適です。
やり方:
- 足を前後に大きく開き、後ろの膝が床に近づくまで腰を下げます。
- 立ち上がりながら反対の脚で同じ動作を行い、前進していきます。
- 10～15歩繰り返します。
5. カーフレイズ&ストレッチ
効果: ふくらはぎの柔軟性を高め、ジャンプ系やランニング系のトレーニングに備えます。
やり方:
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- ゆっくりとかかとを上げ、ふくらはぎを伸ばします。
- そのままゆっくり元に戻し、20回繰り返します。
筋トレ前の動的ストレッチは、筋肉を温め、トレーニングの効果を高める重要な準備運動です。ぜひ、今回紹介したストレッチを筋トレルーティンに取り入れ、ケガのない効果的なトレーニングを目指しましょう！やり始めは勢いをつけすぎないように。
自宅でできるストレッチに役立つ器具10選
ストレッチは、筋肉をほぐし、体の柔軟性を高めるだけでなく、血行促進や疲労回復、リラックス効果も得られる有効なエクササイズです。自宅でストレッチを行う際に便利な器具を10種類ご紹介します。これらを活用すれば、ストレッチの効果をさらに高めることができます。
1. ストレッチポール
円柱型のポールを使用することで、背骨の歪みを整えたり、筋肉の緊張をほぐしたりするのに効果的です。体の上にポールを置いて寝転がるだけで、肩甲骨周辺の筋肉が緩み、猫背や姿勢改善にも役立ちます。
2. ヨガマット
滑り止め加工が施されたヨガマットは、快適にストレッチを行うための必須アイテムです。体にかかる圧力を和らげ、床の硬さを感じずにリラックスしてストレッチが行えます。
3. ストレッチバンド
ゴム製のバンドを使うことで、通常のストレッチに適度な負荷を加えることが可能です。特に脚や肩のストレッチで効果を発揮し、柔軟性を向上させたい方におすすめです。
4. フォームローラー
筋膜リリースをサポートする器具として人気です。硬い部分を集中的にほぐすことができ、運動前後の筋肉ケアやストレッチに効果を発揮します。疲労回復や怪我の予防にも役立ちます。
5. バランスボール
バランスボールは、筋肉を伸ばしながら体幹を鍛えることができる優れたアイテムです。腰を乗せて背中を伸ばしたり、太ももの裏を伸ばしたりする際に活用できます。
6. トリガーポイントボール
小さなボール型の器具で、ピンポイントで筋肉の緊張をほぐします。肩や腰など、手が届きにくい部分のケアに最適です。座りながら背中に挟むだけで効果的なストレッチができます。
7. エクササイズリング（ピラティスリング）
適度な弾力性を持つリングは、筋肉を引き締めるストレッチや姿勢改善に活用できます。特に内ももの筋肉や肩甲骨周りを伸ばす動きに適しています。
8. ストレッチベンチ
腰や脚のストレッチに特化したベンチは、効果的に体を伸ばせる優れた器具です。関節や筋肉に負担をかけずに、無理なくストレッチを行うことができます。
9. スライディングディスク
手足の下にディスクを置いて動かすことで、通常のストレッチに新たな動きを加えることができます。体幹を鍛えながらストレッチを行うのに便利です。
10. ネックストレッチャー
首を優しくサポートする器具で、日中のデスクワークやスマートフォンの使用で疲れた首をリフレッシュします。頭を器具に乗せるだけで、自然な伸びを感じられる構造になっています。
これらのストレッチ器具は、自宅でのリラクゼーションや運動習慣の一環として活用でき、日々の生活の質を向上させる助けとなります。興味のある器具は、通販サイトやスポーツ用品店で購入できますので、自分のニーズに合ったものを見つけてみてください！
まとめ
筋トレは、高い負荷を与えることで筋肉を損傷・疲労させ、回復によって発達させていくものです。十分なパフォーマンスが発揮できない状態では、理想的な負荷を与えることができず、トレーニング効果も薄れてしまいます。
ストレッチは、用途に応じて変えていく必要があります。過去の怪我などがあり、最初はどうしてもゆっくり伸ばしていく必要がある場合は、静的ストレッチから動的ストレッチへ移行していくことをおすすめします。
また、一つの種目に対するストレッチの時間を「30秒以内」にすれば、運動のパフォーマンスにさほど影響はありません。さらに、適切なストレッチは、怪我の予防とトレーニング後の回復促進にも役立ちます。
