スタビライゼーショントレーニングは、体の安定性などさまざまな効果を発揮します。
今回は、そのスタビライゼーショントレーニングの種類を紹介します。

スタビライゼーショントレーニング概要

スタビライゼーショントレーニングでターゲットとされる筋肉は、ボディビルダーのような見かけの筋肉ではなく、おもに“コア”と言われる深層筋（インナーマッスル）です。

また、スタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく、協働筋や拮抗筋、特に身体を安定させるのに必要な補助筋群（スタビライザー）を刺激して、バランス能力・リカバリー能力・姿勢反射などのトレーニングができます。

ボディコーディネーション能力を向上させ、体幹（コア）と四肢の安定性高め、スポーツパフォーマンスやケガの予防・リハビリテーション、シェイプアップやダイエットだけでなく、姿勢改善や腰痛・肩こりなどの予防・解消などにも効果的なトレーニングメソッドです。

子どもから高齢者、トップアスリートから病後のリハビリテーションを行う方まで、年齢・性別・体力に関係なく、さまざまな分野において取り組むことができ、自分自身が本来持っている身体能力を引きだすドラウタビリティトレーニングのことです。

今回は、スタビライゼーショントレーニングを行う際の注意点や、各ポジション・動き、実際の基本種目（プランク）の応用編などを紹介いたします。

スタビライゼーショントレーニングの注意点

まずドラウタビリティトレーニングスタビライゼーショントレーニングを行う際の注意点としては、以下のことがあげられます。

• 鏡で自分自身のフォームをチェックをしてもらいながら（トレーナーや相手がいる場合はその人に）、自分の位置感覚のズレや、イメージと実際の動作との差異、アライメント（体の配列や軸関係）などを意識して、正しいフォームで行うこと。（ ※とくに頭の位置や目線（アゴの位置）、足首の角度、腹筋にちゃんと力が入っているか、などを確認すること。）
• 呼吸はできるだけ止めないように、自然に行います。

また、スタビライゼーショントレーニングのポジションには、スパイン・ポジション（上向き・仰向き背臥位）やプローン・ポジション（下向き・うつ伏せ・腹臥位）、ラテラル・ポジション（横向き・側臥位）、シッティング・ポジション（座った姿勢・座位）、スタンディング・ポジション（立った姿勢・立位）などがあります。

動きとしては、静止したポジションをキープする「ストップ・スタビライゼーション」とゆっくりとした動作でおこなう「スロー・スタビライゼーション」、比較的すばやい動作で行う「クイック・スタビライゼーション」があります。

具体的なトレーニング方法

今回は、なかでも代表的な種目として、皆さんもよくご存じの “プランク（プローン・ポジションのストップ（スロー）・スタビライゼーション）” を紹介します。

1. ひじとつま先をついて、90度に曲げ、頭・肩・腰・ひざ・かかとのアライメントが一直線になるようにします。（スタート・ポジション）
2. 3秒かけて手のひらを内側に向け、対角線の手と脚を上げていきます。足首は90度にします。この姿勢を3秒キープします。（フィニッシュ・ポジション）
3. 3秒かけてスタート・ポジションに戻します。

これを左右交互に行います。

まとめ

スタビライゼーショントレーニングは、深層筋（インナーマッスル）をターゲットにしたトレーニングで、主に体幹（コア）や身体の安定性を高めることを目的としています。このトレーニングは、主働筋だけでなく協働筋や補助筋群を刺激し、バランス能力、リカバリー能力、姿勢反射などを向上させることができます。その結果、スポーツパフォーマンス向上やケガの予防、姿勢改善、腰痛や肩こりの予防・解消にも効果的です。

スタビライゼーショントレーニングは、年齢や性別、体力に関係なく取り組めるため、子どもから高齢者、トップアスリート、リハビリを行う方にも適しています。トレーニングの際は、鏡やトレーナーを活用して正しいフォームを意識し、呼吸を止めないよう注意が必要です。

また、仰向けやうつ伏せ、横向き、座位、立位といった様々なポジションがあり、動作には静止する「ストップ」、ゆっくり動く「スロー」、速い動作で行う「クイック」が含まれます。

代表的な種目としてプランクがあり、正しいアライメントを保ちながら静止または動作を取り入れることで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。継続して取り組むことで、体の本来の能力を引き出し、健康的で強い体をつくることができます。

参考動画