私たちの身体は約60兆個の細胞が集まってでき、その成分は水、タンパク質、脂質、炭水化物、そして無機質（ミネラル）です。

そのなかでも、水分はとても重要な栄養素と言えます。基本的に水は無味無臭なので、栄養がないと思っている方もいるかもしれませんが、ミネラルをはじめとする栄養素が水には含まれています。

私たちの体の約60％は水分でできており、2％の水分を失うだけで、運動のパフォーマンスは約30％低下し、4％の水分を失っただけでいわゆる脱水状態になってしまいます。

今回は、そんな水分補給の重要性について解説していきます。

水分補給の重要性について

◆水分の排出

通常、口からとり込んだ水分は大腸や小腸で吸収された後、血液や体液となって全身で使われます。

水分は体内に留まることはできず、絶えず尿や汗、呼気となって排出されるため、脱水症状にならないためにも、とくに夏場など汗をかきやすい時期には、水分をこまめにとり込むことが必要になります。脱水状態になると、筋肉の機能や心臓の機能も低下しますので、関連して運動のパフォーマンスも落ちてしまいます。

私たち人間は一日約2～2.5ℓの水分を排出しています。よって単純に考えて、同じく2～2.5ℓの水分を摂取しなければなりません。平均的な量の食事をとっていれば、食事から約1ℓの水分を摂取できるとされています。よって残りは飲料水などから水分を摂る必要があります。

水分の摂取量が少なくなると、精神的、身体的パフォーマンスに影響をおよぼします。私たち人間の体は、水分が減ってくると、さまざまな症状が発生します。

一番わかりやすいのが、のどの渇きを感じた時です。
のどの渇きを感じた時は、体内の水分が2％失われた状態です。

これが3％失われると、さらに強いのどの渇きを感じ、意識がぼんやりしてきたり、食欲不振になったりします。4％失われると、イライラしたり、体温の上昇、疲労困憊、皮膚の紅潮が現れます。

さらに5％失われると、頭痛や熱にうだる様子、8～10％になると、身体動揺や痙攣が起こります。これは、マラソンなどのスポーツ選手にたまに起こります。

◆水分の吸収について

私たちが口から摂取する水分のほとんどは、小腸で吸収されます。目安として、1時間あたりの吸収量は約800ml前後と言われています。これは、1分あたり13mlという量になります。

コップ１杯程度の水分を、一日6～8回に分けて飲むのがよいとされています。特に、寝る前や入浴前後というのは、水分が失われやすいので、このタイミングでコップ１杯程度のお水を飲むことをお勧めします。

そのほかのタイミングとしておすすめなのは、朝起きてから１杯飲むことです。それにより、血流も良くなり、全身の機能を活発にしてくれます。一度にたくさんの量を摂取するより、小分けに摂ることが重要です。

水分の役割

私たち人間の肌細胞の60％は水分でできています。肌の細胞というのは、古いお水を新しいお水に交換することで常に若々しく保つことができます。ですから水分補給は常に必要で重要になります。

さらに、水分は消化、吸収、循環、排泄機能を含む、身体機能を維持するのに非常に重要な役割を担っています。そして、水分は細胞内外の栄養素や老廃物の輸送にも必要です。水分が少なくなるということは、栄養が運ばれなくなってしまうということです。

また、体温の維持・調整や、関節の衝撃保護のサポートをする役割もあります。血液に含まれる赤血球の約60％、血漿の90％は、水分でできています。そして、虫歯を防ぐサポートとなる唾液もつくり出します。さらに、水溶性ビタミンを活用するためにも、非常に重要な役割を担っています。

このように、水分の役割というのは、幅広く私たちの体の中で活躍しているのです。

水分不足になると

水分不足になると、血液中の水分濃度が低下し、血液がドロドロになってしまいます。そうすると、肌への栄養や、酸素が届きにくくなってしまいます。これにより、肌荒れを起こしやすくなります。

ちなみに、水分不足になると代謝も悪くなります。これは古いお水のまま、細胞が新しく生まれ変わることができないために起こります。

水分不足により、排出されるべき老廃物が体内に溜まると便秘になったり、肌荒れの原因になります。この便秘改善には、水分やそれに含まれるミネラルを摂取することが必要になります。

水分補給のポイント

では水分補給にはどのようなドリンクが適しているのでしょうか。

水分補給としておすすめなのは、お水です。
職場や自宅にいる時などは、やはりお水が一番良いでしょう。

お茶や紅茶、コーヒーにはカフェインが含まれるため利尿作用がありますし、ジュースやスポーツ飲料は糖質の過剰摂取になるため継続的に飲み続けるには向いていません。

ちなみに、水の温度は、10℃前後、もしくは常温が吸収されやすいといわれています。

◆ダイエット時の水分補給

ダイエット時の水分補給は、断然、白湯（さゆ）がおすすめです。
白湯は水道水を沸騰させたものです。一度沸騰させることにより、塩素などの不純物を除去できます。

白湯を飲んで内臓機能を温めることで、血流が良くなります。内臓の温度が1℃上がると基礎代謝も約10～12%上がると言われているので、脂肪が燃焼されやすくなります。

逆に、冷えすぎたものだと、内臓を冷やしてしまい、新陳代謝を低下させてしまい、むくみなどの原因になる可能性があるので、逆効果になります。

◆運動時の水分補給

運動時の水分補給については、運動時間が１時間程度であれば水以外の飲み物を摂取する必要はありません。もし、飲むのであれば、一般的なスポーツドリンクを薄めて飲むことをお勧めいたします。

しかし、マラソンなど長時間動き続けるようなスポーツでは、大量に汗をかくため、水分と同時にミネラル(特に塩分)を多く失います。また、同時に、体を動かすためのおもなエネルギー源となる糖質が運動により欠乏してしまえば、体を動かすエネルギーが不足してしまいます。

それを補うには、スポーツドリンクが最適です。スポーツドリンクには、糖質や塩分が含まれているだけでなく、アイソトニックウォーターといって人間の体液と等しい濃度でできています。これによって、すばやく水分を吸収することができます。

運動中の水分補給のタイミングの目安としては、20分ごとに約200ml（コップ１杯）程度の水分を取るようにすることです。たとえば、一般的なマラソン大会では、4～5㎞ごと(20～30分程度)に給水所が設けられており、適切に水分補給ができるようになっています。

まとめ

このように、上手に適切な水分をとることは、体の状態をいいコンディションで保つことにつながります。のどが渇いた頃には、すでに体内の水分減少が深刻になっている場合が多いため、のどの渇きを感じる前に水分補給をするよう、心がけることがコツです。

水分補給は、簡単に取り入れられる体質改善の方法ですので、ぜひ、うまく取り入れてみてはいかがでしょうか。