文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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筋トレ前にストレッチはしたほうが良いのか？

「筋トレを行う前に、ストレッチはしたほうが良いの？」という質問をよく耳にします。これまでストレッチには怪我を予防する効果があると言われ、運動前に必ずと言っていいくらい行われていました。しかし2000年以降、ストレッチを行うと運動のパフォーマンスを低下させるということがアメリカやヨーロッパのスポーツ医学会で発表されたことで考え方が変わってきました。今回は筋トレ前にストレッチを行ったほうが良いのか、または行わないほうが良いのかを解説していきます。

ストレッチについて

まず、ストレッチについて解説していきます。ストレッチは『伸ばす・広げる』という意味があります。全身や体の一部を動かしながら意識して筋肉を収縮させることで体の緊張を弛緩させます。血流が良くなることで体の疲労やむくみがとれたり肩こりや腰痛の解消にも効果があります。また、代謝も良くなり、神経の発達や骨格の歪みの矯正など、様々な効果が期待できるのがストレッチです。 ストレッチは大きく『動的ストレッチ』と『静的ストレッチ』の2種類に分けられます。ラジオ体操のように腕を振るなど、筋肉の伸び縮みを繰り返すのが動的ストレッチになります。ヨガのように、ひとつひとつの筋肉をじっくり伸ばして静止するのが静的ストレッチです。

動的ストレッチとは？

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）とは手足など体を動かし、筋肉を伸ばすことで温めると同時に心拍数を上げていくストレッチのことです。このストレッチの良いところは関節の可動域を広げてくれるため、ケガの防止やパフォーマンスの向上に繋がることです。動的ストレッチの運動効果によって血流が活発になるため、代謝の向上にもつながりダイエットにも効果的です。 筋トレ前などのストレッチは柔軟性を取り入れる動的ストレッチが効果的です。 筋トレ前に動的ストレッチを行うことで下記の効果が得られます。
・体温の上昇
・心拍数の上昇
・筋肉や関節の可動域を広げる
・筋トレや運動時のパフォーマンス向上
・ケガの予防・防止
・交感神経を活発にする
・血行促進

静的ストレッチとは？

一方、動的ストレッチとは対極にあるストレッチが静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。動的ストレッチは反動をつけた運動を繰り返すことで筋肉や体温を上昇させることを主な目的としていますが、静的ストレッチは体を数十秒間にわたり伸ばすことで老廃物を流すことを目的としています。 筋トレ後に行いたい静的ストレッチで得られる効果 静的ストレッチを行うことで筋肉に溜まった老廃物を排出させる効果が得られます。筋トレを行うと筋肉に負荷がかかるため疲労物質が溜まった状態になっています。静的ストレッチはそんな筋トレ後に溜まりやすい疲労物質を除去し、筋肉や身体へかかる負担を和らげる効果があるのです。静的ストレッチは30秒程度の時間をかけてゆっくりと体を伸ばし維持することがポイントです。

筋トレ前は動的ストレッチを行いましょう

筋トレ前のストレッチは、動きのある、反動をつけた動的ストレッチがベストといえます。動的ストレッチは関節の可動域を広げ、ケガの防止や運動パフォーマンスの向上が期待できます。静的ストレッチは、副交感神経を優位にする作用などがあるため、筋肉が弛緩して休止状態に近くなります。その結果、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまう恐れがあり、筋トレにはマイナスに作用することがあります。もちろん筋トレ前にストレッチは行なわないという選択もありますが、ストレッチを行ったほうがメリットがあるので、積極的に動的ストレッチを行ったほうが良いでしょう。筋トレ後は静的ストレッチで疲労回復に努めましょう。

まとめ

筋力トレは高い負荷を与えることで筋肉を損傷・疲労させ、回復によって発達させていくものです。十分なパフォーマンスが発揮できない状態では、理想的な負荷を与えることができず、トレーニング効果も薄れてしまいます。ストレッチは、用途に応じて変えていく必要があります。 過去の怪我などがあり、最初はどうしてもゆっくり伸ばしていく必要がある場合は、静的ストレッチから動的ストレッチへ移行していくことをおすすめします。また、１つの種目に対するストレッチの時間を「３０秒以内」にすれば運動のパフォーマンスにさほど影響はありません。

筋トレ前におすすめの動的ストレッチの動画紹介

  • 動的ストレッチ
  • ハムストリングス・内転筋群
  • 股関節周り

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