近年では、運動・健康ブームの高まりによって、各社コンビニエンスストアで、健康バランスを考慮された食品が提供されています。そして、大手コンビニチェーンのファミリーマートがフィットネスに参入したことにより、コンビニとフィットネスは切っても切れない関係となりました。

今回は、筋トレ前後の食事で、どんな栄養素を取る必要があるのかを説明するのと同時に、仕事帰りのジム通い前の食事、そして、筋トレ直後の食事で、コンビニで気軽に購入できる商品をご紹介させていただきます。

筋トレ前の食事

筋トレ前の食事で、まず考慮すべきことは、食事のタイミングです。何をいつ食べるかということが非常に大切になります。

満腹時にトレーニングをすると、胃の中で消化物が停滞し、消化吸収の効率が極めて悪くなります。運動中は、筋肉に血液が流れ、消化器で不足してしまうので、消化不良を起こしたりしますので、満腹時のトレーニングはオススメできません。

反対に、お腹がなるほどの空腹時は、血糖値が下がっている状態なので、集中力やモチベーションの低下が予想されます。そこで運動をすると、さらに低血糖となり危険を伴います。

また、空腹時では、副腎皮質ホルモンが激しく分泌され血糖を上げようとします。このホルモンは、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作ります。要するに、空腹時に無理をしてトレーニングをすると、燃料が無くなり、筋肉や脂肪を切り崩してしまうので、筋力が低下する可能性があるということになります。

運動前に摂取した方が良い栄養素として、炭水化物（糖質）とタンパク質（必須アミノ酸）があげられます。トレーニング内容が有酸素運動と無酸素運動のどちらでも、体を動かすうえで、まず、炭水化物（糖質）が必要になります。

筋肉には、「筋グリコーゲン」という糖質の貯蔵庫があり、筋肉のエネルギーが格納されています。低糖質食を続けていると、この筋グリコーゲンが減少してしまい疲労の原因となりますので、運動前は必ず摂取することをお勧めします。運動強度が上がれば上がるほど、体内で使われる炭水化物（糖質）の比率が高まります。

先に述べたように、糖質が不足している状態でのトレーニングでは、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉の修復し、成長させるために使用しますので、筋肉の合成ができなくなり、思うように筋肉がつかなくなります。

また、必須アミノ酸（BCAA）は、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、筋肉のエネルギー源となる唯一の必須アミノ酸です。必須アミノ酸（BCAA）には、筋タンパク質の合成を促進させる、激しい運動による筋肉の損傷を防ぐ効果があります。

できれば、トレーニングの２時間前に糖質の含んだ食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となり、筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。長い運動時間でも体力が持続し、強度の高い運動も行えます。

また、筋グリコーゲンがトレーニング強度に対して不足していると、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、体に適した強度まで追い込むことができずに、筋肉を大きくすることが難しくなります。

とは言っても、なかなか食事管理ができない方も多いと思います。
また、時間ごとに効果的な食べものも変わりますので、参考にしてください。

筋トレの２時間前

炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラルの含まれたバランスの良い食事を摂りましょう。
満腹まで食べると消化に多くのエネルギーが使われ、疲労や眠気を感じてしまうので、腹八分目を心掛けましょう。

筋トレ１時間前

糖質中心のメニューで、適量の食事を摂りましょう。
油分や脂肪分が多い食事は消化に時間がかかるため、長時間の運動を行う以外は避けたほうが良いでしょう。

筋トレ３０～１時間前

腹四分目の量で、糖質中心の食事を摂りましょう。
消化吸収を良くするためにも、柔らかい食品がオススメです。（例：フルーツ全般）

筋トレ１０分以内

胃に入ってからすぐに消化吸収できるように、スポーツドリンクやゼリー状の栄養機能食品がオススメです。

また、カフェインを適量摂取することで、より効率よくエネルギーが消費されることが分かっていますので、ダイエット目的で運動をされる場合は、コーヒー等を摂取すると良いです。

筋トレ後の食事

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復は、トレーニング後の１時間付近がピークと言われています。筋肉をつくるためのタンパク質と共に、エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を合わせて摂りましょう。トレーニング後の糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。

糖質の量については、運動量及び種目によって、使われる筋肉の特性が違うので必要量も異なります。

• 筋力・瞬発系の無酸素運動の場合は、６g×体重（kg）
• 持久系の有酸素運動の場合は、７～１０ｇ×体重（kg）

上記を目安に摂りましょう。運動の種目によって異なる理由としては、筋肉には、持続的運動を行う遅筋線維と、瞬発的運動を行う速筋線維があり、運動の種目によって必要とされる筋繊維が変わるためです。

運動強度の増加と比例し、筋グリコーゲンの消費量が増加します。
速筋線維のほうが、遅筋線維よりも筋グリコーゲンの量をスムーズに元に戻すことができます。筋トレのように速筋線維を活用する種目は、より早期に糖質を摂取することで、回復スピードをはやめることができ、トレーニングの強度・内容をレベルアップしていくことにつながります。

また、糖質を補給すると、上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げるだけではなく、筋肉の合成を促進するという役割もあります。

タンパク質の量としては、たんぱく質を分解してできたアミノ酸は、筋肉を合成するだけではなく、皮膚から髪の毛、内臓、ホルモンから免疫物質、神経伝達物質まで、ありとあらゆる身体要素の合成に関わっていますので、最低限摂取する必要があります。

特に、筋トレ後は当然多く摂取する必要があります。
身体機能を維持するために、少なくとも、「体重1㎏あたり0.65g」のタンパク質を一日に摂る必要があります。筋トレをして筋肉をつけたいのであれば、「体重1㎏あたり1.4g～2.0g」摂取が推奨されています。

有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるの？

痩せることを考えた場合、筋トレを行った後に有酸素運動を行ったほうが、効率よく体脂肪の燃焼が期待できます。

筋トレを行うと、アドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。そのアドレナリンや成長ホルモン分泌され、基礎代謝を向上させる働きや体脂肪の分解を促し、エネルギーとして燃焼しやすくしてくれます。このホルモン類が分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

その際に、有酸素運動の強度が高すぎると、かえって脂肪は燃焼しにくくなってしまうので注意が必要です。

また、適切な強度を知るためには心拍数を活用します。

もっとも効率よく脂肪が燃焼する心拍数は、「最大心拍数の60％～80％」と言われています。
「最大心拍数=220-（年齢）」で求められます。
そして、「最大心拍数×（運動強度60％～80％）=脂肪燃焼に効率が高い心拍数」となります。

32歳の男性が、運動強度の60％で運動を行う場合は、
「最大心拍数　220-32=188 脂肪燃焼に効率が高い心拍数188×0.6=113」
となります。この心拍数を、運動中に常時キープした状態で有酸素運動ができると、効率的に脂肪燃焼が期待できるということになります。

心拍数を計算しなくても、ある程度、運動強度を知る方法もあります。

普通に会話をしながら運動ができ、ゆっくりと長く続けられる運動強度で行うと良いでしょう。会話をしながら、じんわりと汗ばむ強度が脂肪燃焼に効果的ですし、体への負担も少なく、毎日、続けることができると思います。

どんな種類の糖質、タンパク質が良いか？

まず、糖質についてですが、「糖質」といってもさまざまな種類があります。

たとえば、お米に含まれているデンプン、お菓子に入っている砂糖、果物に入っている果糖などがあります。同じ量・同じタイミングで補給した場合、よりGI値の高い糖質のほうが、筋グリコーゲンの回復がはやいという実験結果があります。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを言います。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

このGI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられるのです。高GI食品を摂取すると、インスリン分泌がより促進することにより、筋肉への血糖の取り込みが促進されると考えられています。

身近な食品でいえば、GI値の低いバナナ（GI値55）よりも、GI値の高い白米のおにぎり（GI値81）のほうが、運動直後の疲労回復や筋力アップに適していると言えます。

また、運動強度が高くなるにつれ、食べたものが胃から小腸へ移動する時間は長くなります。

エネルギー補給の目的では、いかにはやく糖質を体に供給するかが重要であり、吸収速度の観点では「マルトデキストリン」が優れています。マルトデキストリンは、胃から小腸への移行速度が速く、よりGI値の高いブドウ糖と比べても、運動後の回復効果が高いという実験結果があります。

マルトデキストリンが含まれている食品としては、「ウィダーインゼリー」などのエネルギーゼリーがあげられます。スポーツ栄養の現場的には、よりはやい回復が要求されるような場面では、マルトデキストリンが入っているエネルギーゼリーやドリンクなどを用いると効果的です。

なお、糖質は多く摂れば摂るほど疲労回復効果が高まるわけではありません。カロリーを取りすぎるおそれもありますので、適度な摂取を心がけましょう。自分にとって適切な量はどれくらいか、疲労感をみながら何度も試してみることをオススメします。

次に、タンパク質についてですが、筋肉をつける栄養素といえばタンパク質です。

タンパク質は、筋肉をつくる材料となる栄養素で、そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなどさまざまなものに使われています。

トレーニング後は体内で筋肉の合成が行われますが、同時に筋肉の分解が進んでいます。この時、タンパク質を摂取しないと筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。筋肉をつけるためには良質なタンパク質の摂取が必要になります。

では、「良質なタンパク質」とはどのようなものになるのでしょうか。

たんぱく質の質を評価する指標としては、「アミノ酸スコア」というものがあります。これは、食品中に含まれる「必須アミノ酸」（体内で合成できないため、食事から摂取する必要のあるアミノ酸）を表している指標で、最大値は100になります。

このアミノ酸スコアが100のものが「良質なタンパク質」にあたり、肉や魚・卵・乳製品・大豆製品がこれに該当します。

市販のプロテインも乳成分や大豆から作られているものがほとんどですので、良質なタンパク質と言えます。一方で、米やパン、野菜に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが低く、良質なタンパク質ではありません。

運動直後に必要なタンパク質質の量は、選手の体格やトレーニング内容によって異なりますが、運動後に20～25gの良質なタンパク質やプロテインを摂取することで、筋肉の合成を高めることが期待できるとされています。市販のプロテインでまかなう場合は、製品の裏面の食品表示を見て、量を調節するとよいでしょう。

ただし、タンパク質においても、たくさん摂取すればいいというものではありません。過剰になったタンパク質は脂肪として蓄積されたり、体内のカルシウムの排出を促してしまうなどの悪影響もありますので注意が必要です。

栄養補給のタイミングは、運動直後の栄養補給が非常に重要で、運動の１～２時間の間にタンパク質の合成がもっとも進み、その後も運動による合成作用は24～48時間持続しています。

一方で、運動直後というのは、筋グリコーゲンの枯渇や筋損傷から、タンパク質の分解ももっとも進んでいるタイミングでもあります。したがって、糖質とタンパク質の補給は、運動後すぐに、できれば30分以内に行うようにしましょう。

コンビニで買える筋トレ前後のオススメ商品

ファミリーマート

※商品が変更されている可能性がありますので、あらかじめご了承ください。

セブンイレブン

※商品が変更されている可能性がありますので、あらかじめご了承ください。

まとめ

筋トレをするうえで、食事のタイミングと内容は、筋トレと同じくらい重要になります。筋トレばかりやっていても筋肉はつかないし、いくら摂取した方が良いとされる栄養素でも、タイミングを間違えばまったく意味がないばかりか、逆に、目標とする体と正反対の体になる可能性すら起こり得ます。

また、コンビニには、お菓子、菓子パン、お弁当、アイスなどのたくさんの誘惑がありますので、気をつけなければいけません。購入する前に、この商品を食べることで、はたして自分の体にどんな影響を及ぼすのだろうかと、しっかり考えたうえで購入するようにしましょう。

人間の体は、食べたものでつくられていきます。食事をすることで、良くも悪くも自分の体が影響されるのであれば、良い影響を受けられるような食事をするように、日々気をつけていきましょう。筋トレをして筋肉を発達させる以前に、健康でなければ筋トレもできません。

コンビニで食べたいものがなんでも簡単に手に入ってしまう現代です。だからこそ、正しい知識を身につけ、正しい食事ができるように、将来を見据えて考えていく必要があると思います。

今回あげた商品以外にも、体づくりにおいて優秀な商品は多くあると思います。今回の内容を参考にしていただき、自分なりの筋トレ前後の食事を確立していくと良いと思います。

参考動画