筋トレで痩せないのはなぜ？原因と対策をご紹介！！

筋トレは、痩せるためやダイエット後のリバウンド対策にとても効果的です。しかし、なかには、筋トレをしても、なかなか効果がでないという方もいると思います。

今回は、筋トレをしているのに痩せない原因、痩せる人と痩せない人の違いなどを解説していきます。

痩せない原因は？
筋トレで痩せる人と痩せない人の違いは？
1. 痩せる人の特徴
2. 痩せない人の特徴
効果的に筋トレで痩せるために
筋トレで痩せるためにプロテインを活用しよう！
まとめ
おすすめトレーニング

痩せない原因は？

筋トレはやればやるほど痩せると思い、やみくもに回数や頻度を増やしてしまう

筋トレは、筋肉を付け、基礎代謝を上げることが目的です。痩せるために必要な正しい筋トレを行なうことがもっとも重要です。

筋肉が増えれば、その筋肉を動かすためにカロリーを消費するので、結果として痩せます。だからと言って、やみくもに筋トレの回数を増やせばいいかというとそうではありません。

筋トレの基本は、トレーニングと休息です。つまり、毎日のように筋トレをするのではなく、筋トレをしたら、休息を入れることが重要です。また、適切な負荷で行うことも必要です。

間違った筋トレをしている

どの筋肉を鍛えるかによって、体は大きく変わります。部分的に鍛えるような種目は、継続できている時は良いのですが、筋トレをやめた場合、刺激量の減少に伴って筋肉は落ちていきます。

特定の筋肉を鍛える筋トレを行なうより、日常でもその筋肉を使えるような種目を選択すれば、筋トレをやめたとしても、筋力の減少は起こりにくくなります。結果として、リバウンドも起こりにくくなります。

目標が高すぎるためモチベーションが維持できない

「どのくらい体重を減らしたいですか？」という質問をすると、一番多いのが「10キロ」という答えです。この10キロというのは個人差がありますが、多くの場合、高すぎる目標設定になってしまっています。

人間は、2キロの体脂肪が減れば、体型は結構変わります。あえて低めに設定し、少しずつ目標を上げることで、長期的なモチベーションの維持が期待できます。

食べすぎ、食事を摂る時間帯

筋トレをしているからといって、「どれだけ食べてもいい」というわけではありません。もちろん、食べ過ぎれば太りますし、深夜に食事を摂ると脂肪がつきやすくなります。

痩せるためには、食事内容の変化と食事を摂るタイミングが重要です。

筋トレで痩せる人と痩せない人の違いは？

ここでは、筋トレで痩せる人、痩せない人のそれぞれの特徴をご紹介します。

痩せる人の特徴

正しい筋トレは、筋肉を付けるためにとても重要です。痩せる人は、正しい筋トレを行なっているため、その結果が顕著に表れます。

正しい筋トレとは、下半身を中心とした筋トレです。下半身のどの部分かといいますと、股関節を中心としたお尻の筋肉です。このお尻の筋肉が使えるようになると、体幹部の筋肉も連動して強化されます。

連動するということは、全身に刺激が加わり、その結果、全身がバランス良く鍛えられます。機能的に体を動かすことで、日常生活が筋トレになり、より痩せやすくなります。

食事も、普段から糖質の過剰摂取に注意をしながら、「朝、糖質中心。昼以降、たんぱく質中心」といった無理のない食生活を行っています。

痩せない人の特徴

部分的な筋トレ（ももの前や胸、腕など）で、筋肥大を目的に行うことが中心になっているので、体は大きくなる傾向にあります（筋肉は脂肪より重いため結果として体重は増えます）。日常動作にない動きも多いため、トレーニング時だけの運動になってしまいがちです。

その結果、運動量が少ないということになってしまいます。また、糖質カットなどの偏った食事や、量を減らすだけで食べ物の中身が変わらないといった食生活を行っているとなかなか痩せません。

効果的に筋トレで痩せるために

筋トレは、『無酸素運動』という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。おもに、体内にある糖質をエネルギー源として、体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される基礎代謝の向上が狙え、太りにくく痩せやすい体質に変化させていきます。

筋トレだけでも体重を落とすことは可能ですが、『有酸素運動』と組み合わせることで、より高い効果を得ることができます。筋トレ後に有酸素運動を行うのが、脂肪燃焼においてもっとも効果的です。

その理由としては、筋トレ後に分泌される成長ホルモンの働きにより、脂肪分解酵素の量が増加し、中性脂肪を遊離脂肪酸へと分解します。脂肪は分解されて、脂肪酸になると燃焼されやすくなるので、このタイミングで有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効率が抜群に高まります。

また、筋トレを毎日行うのはNGと言われますが、それは超回復とよばれる現象に関係します。

筋肉は、トレーニングで受けたダメージによって損傷します。その後、適切な休養と栄養補給を行うとトレーニングをする前よりも筋肉を増やして戻そうとする『超回復』が起きます。この超回復による筋肉の修復は、およそ48～72時間。筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず、筋肉量が減少してしまいます。

そのため、筋トレを毎日行うのは良くないと言われているのです。鍛えた部位を一日～二日は休めて、別の部位を鍛えることを心掛ければ、毎日筋トレを行っても問題ありません。

筋トレで痩せるためにプロテインを活用しよう！

筋トレとプロテインの組み合わせは、効率的に体重を減らし、理想的な体型を手に入れるための強力な方法です。プロテインは筋肉の維持や修復を助け、基礎代謝を高めることで、脂肪燃焼効果をサポートします。ここでは、筋トレで痩せるためにプロテインを効果的に活用する方法を解説します。

プロテインがダイエットに有効な理由

筋肉量を維持し基礎代謝を高める
ダイエット中に筋肉が減少すると、基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になります。筋トレとプロテインを組み合わせることで、筋肉量を維持しながら脂肪を効率的に燃焼できます。
満腹感を得られる
プロテインは消化に時間がかかるため、満腹感が持続し、余計な間食を減らすことができます。
脂肪燃焼を促進
筋肉量が増えることで、運動中だけでなく安静時のカロリー消費も増加します。これにより、トータルのエネルギー消費量が向上します。

摂取タイミングがカギ

プロテインを効果的に摂取するためには、タイミングが重要です。以下のタイミングで摂取すると、筋トレ効果を最大化できます。

筋トレ後30分以内
筋トレ直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収率が最も高まる時間帯です。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を効率よくサポートできます。
朝食時
起床後は体内の栄養が枯渇しているため、プロテインを摂取して代謝を活性化させましょう。
間食や就寝前
間食としてプロテインを摂取すると、高カロリーなスナックの代わりになり、就寝前にはカゼインプロテインのようなゆっくり吸収されるタイプが最適です。

注意点とまとめ

プロテインは適量を守ることが大切です。摂取量の目安は体重1kgあたり1.2～2.0g程度ですが、食事からのタンパク質も計算に入れる必要があります。過剰摂取はカロリー過多や消化不良を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

筋トレとプロテインを効果的に組み合わせることで、脂肪を燃焼しつつ、引き締まった体を目指せます。正しいタイミングと種類を選んで、健康的なダイエットを進めていきましょう！

まとめ

筋トレで効果的に痩せるには、下半身のトレーニングを優先することが重要です。特にお尻や体幹部を鍛えることで全身を効率的に刺激できます。正しい筋トレを行えば、日常生活そのものが筋トレ効果を持ち、痩せやすく太りにくい体を作ることが可能です。さらに、有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まり、効率的なダイエットが期待できます。

また、食事は量よりも内容を見直し、栄養バランスを考えた摂取がポイントです。筋トレは単に筋肉を鍛えるだけでなく、「骨や内臓の強化」「肌の健康」「髪のツヤ」など、美容や健康面にも良い影響を与えます。これらの要素を意識しながら筋トレを行うことで、健康的で引き締まった体を手に入れることができるでしょう。