スタビライゼーショントレーニングは、体の安定性などさまざまな効果を発揮します。
今回は、そのスタビライゼーショントレーニングの種類を紹介します。

スタビライゼーショントレーニング概要

スタビライゼーショントレーニングでターゲットとされる筋肉は、ボディビルダーのような見かけの筋肉ではなく、おもに“コア”と言われる深層筋（インナーマッスル）です。

また、スタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく、協働筋や拮抗筋、特に身体を安定させるのに必要な補助筋群（スタビライザー）を刺激して、バランス能力・リカバリー能力・姿勢反射などのトレーニングができます。

ボディコーディネーション能力を向上させ、体幹（コア）と四肢の安定性高め、スポーツパフォーマンスやケガの予防・リハビリテーション、シェイプアップやダイエットだけでなく、姿勢改善や腰痛・肩こりなどの予防・解消などにも効果的なトレーニングメソッドです。

子どもから高齢者、トップアスリートから病後のリハビリテーションを行う方まで、年齢・性別・体力に関係なく、さまざまな分野において取り組むことができ、自分自身が本来持っている身体能力を引きだすドラウタビリティトレーニングのことです。

今回は、スタビライゼーショントレーニングを行う際の注意点や、各ポジション・動き、実際の基本種目（プランク）の応用編などを紹介いたします。

スタビライゼーショントレーニングの注意点

まずドラウタビリティトレーニングスタビライゼーショントレーニングを行う際の注意点としては、以下のことがあげられます。

• 鏡で自分自身のフォームをチェックをしてもらいながら（トレーナーや相手がいる場合はその人に）、自分の位置感覚のズレや、イメージと実際の動作との差異、アライメント（体の配列や軸関係）などを意識して、正しいフォームで行うこと。（ ※とくに頭の位置や目線（アゴの位置）、足首の角度、腹筋にちゃんと力が入っているか、などを確認すること。）
• 呼吸はできるだけ止めないように、自然に行います。

また、スタビライゼーショントレーニングのポジションには、スパイン・ポジション（上向き・仰向き背臥位）やプローン・ポジション（下向き・うつ伏せ・腹臥位）、ラテラル・ポジション（横向き・側臥位）、シッティング・ポジション（座った姿勢・座位）、スタンディング・ポジション（立った姿勢・立位）などがあります。

動きとしては、静止したポジションをキープする「ストップ・スタビライゼーション」とゆっくりとした動作でおこなう「スロー・スタビライゼーション」、比較的すばやい動作で行う「クイック・スタビライゼーション」があります。

具体的なトレーニング方法

今回は、なかでも代表的な種目として、皆さんもよくご存じの “プランク（プローン・ポジションのストップ（スロー）・スタビライゼーション）” を紹介します。

1. ひじとつま先をついて、90度に曲げ、頭・肩・腰・ひざ・かかとのアライメントが一直線になるようにします。（スタート・ポジション）
2. 3秒かけて手のひらを内側に向け、対角線の手と脚を上げていきます。足首は90度にします。この姿勢を3秒キープします。（フィニッシュ・ポジション）
3. 3秒かけてスタート・ポジションに戻します。

これを左右交互に行います。

その他のスタビライゼーショントレーニングをご紹介

タビライゼーショントレーニングは、体の安定性やコアを鍛えるために最適なエクササイズです。ここでは、プランク以外のおすすめトレーニングをいくつかご紹介します。どれも自宅で手軽に始められるものばかりです。

1. サイドプランク
サイドプランクは、体の側面の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。肘を床につき、体を横向きにして一直線にキープします。下側の肘と足で体重を支え、姿勢を保つことで腹斜筋や体幹の安定性が鍛えられます。

2. バードドッグ
四つん這いの姿勢から、片手と反対側の脚を同時にまっすぐ伸ばします。この姿勢を数秒キープしてから元の姿勢に戻し、反対側も同様に繰り返します。バランス感覚と安定性を鍛えるのに効果的です。

3. グライディングランジ
スライドディスクやタオルを使い、片足を滑らせながらランジ動作を行います。不安定な動作により、脚と体幹を同時に鍛えることができます。初心者はゆっくり動作を行い、バランスを意識しましょう。

4. シングルレッグスクワット
片足でバランスを取りながらスクワットを行うエクササイズです。もう一方の足は後ろに浮かせるか、前に伸ばします。膝がつま先より前に出ないようにし、体幹を意識することで安定性が向上します。

5. デッドバグ
仰向けに寝て、両手と両足を天井に向けて持ち上げます。片腕と反対側の脚をゆっくりと床に近づけて戻す動作を繰り返します。動作中に腰が浮かないよう注意し、腹筋を意識することで体幹が鍛えられます。

6. バランスボールプッシュアップ
バランスボールの上に手を置き、プッシュアップを行います。不安定な状態で腕立て伏せをすることで、上半身と体幹を同時に鍛えることができます。初心者は膝をついて行うと安全です。

7. ピラティスローリング
座った状態から、膝を抱え込むようにして背中を丸め、後方に転がります。その後、体を元の位置に戻す動作を繰り返します。バランス感覚を養い、体幹を強化する効果があります。

8. ケトルベルスイング
ケトルベルを使ったスイング動作は、下半身と体幹を連動させたトレーニングに最適です。動作中に腰を曲げないように意識し、力強い動作で行うと効果的です。

9. ウォールシット
壁にもたれ、膝を90度に曲げた状態で静止します。この姿勢を保つことで、下半身の筋力と体幹の安定性を鍛えます。時間を少しずつ延ばすことで効果が増します。

10. サイドランジ
横方向にランジを行い、片足に体重を乗せながらもう一方の足を伸ばします。バランスを保ちながら行うことで、内ももや体幹を強化できます。

これらのエクササイズを取り入れることで、体幹や安定性を効果的に鍛えられます。どの種目も無理をせず、正しいフォームを心がけて行いましょう。興味があれば、器具を使ったバリエーションも取り入れてみてください！

自宅でできるスタビライゼーショントレーニングに役立つ器具10選

スタビライゼーショントレーニングは、体幹や全身の安定性を高め、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上に役立つ重要なエクササイズです。自宅で手軽に取り組める器具を活用すれば、より効果的なトレーニングが可能です。ここでは、自宅でのトレーニングに役立つおすすめの器具を10選ご紹介します。

1. バランスボール
バランスボールは、体幹トレーニングに最適な器具です。座るだけでも腹筋や背筋が鍛えられ、さらにプッシュアップやスクワットと組み合わせると、トレーニング効果が倍増します。スペースを取らず、自宅での利用にぴったりです。

2. バランスディスク
小型で扱いやすいバランスディスクは、片足スクワットやプランクの際に不安定な状態を作り出し、体幹や安定性を鍛えるのに役立ちます。初心者から上級者まで使いやすい万能アイテムです。

3. TRXサスペンショントレーナー
TRXは、ドアや柱に取り付けて使えるサスペンショントレーニング器具です。自分の体重を負荷として利用するため、筋力と安定性を同時に鍛えることが可能。初心者でも負荷を調整しながら使えます。

4. メディシンボール
持ち上げたり投げたりする動作で、体幹や腕の安定性を鍛えます。特に二人でキャッチボールのように使うと、楽しく全身を鍛えることができます。重さを選べるため、自分のレベルに合ったものを選びましょう。

5. ケトルベル
ケトルベルは、スイング動作やスクワットで安定性を鍛えるのに効果的です。特に下半身と体幹を同時に鍛えられるため、短時間で効率的なトレーニングが可能です。

6. 抵抗バンド（レジスタンスバンド）
軽量で持ち運びが簡単な抵抗バンドは、スタビライゼーショントレーニングに欠かせないアイテムです。負荷を調整しながら筋肉を効率よく鍛えられます。スクワットやサイドステップに取り入れることで効果がアップします。

7. バランスパッド
柔らかく不安定な表面を持つバランスパッドは、片足立ちやヨガポーズで安定性を鍛えるのに便利です。体重をかける動作で微妙な筋肉を活性化し、全身のバランスを整えます。

8. スライドディスク
スライディング動作を利用したトレーニングができる器具です。床に置いて手足を滑らせることで、体幹を鍛えつつ柔軟性も向上します。特にプランクやランジに取り入れると効果的です。

9. ローラーバレル
ローラーバレルは、バランス感覚を向上させるためのユニークな器具です。立ち上がったり座ったりするだけでも、体幹や脚の安定性が鍛えられます。安全に配慮しつつ使用しましょう。

10. アジャスタブルプラットフォーム（ステップ台）
高さを調整できるステップ台は、自宅でのスタビライゼーショントレーニングにおすすめです。ステップアップやジャンプ動作を取り入れることで、全身の安定性を向上させます。

興味があれば通販サイトを検索！

これらの器具は、多くの通販サイトで簡単に購入することができます。自宅でのトレーニング環境を整えたい方は、ぜひこれらの器具を検討してみてください。効果的なスタビライゼーショントレーニングで、健康的でバランスの良い体を手に入れましょう！

まとめ

スタビライゼーショントレーニングは、深層筋（インナーマッスル）をターゲットにしたトレーニングで、主に体幹（コア）や身体の安定性を高めることを目的としています。このトレーニングは、主働筋だけでなく協働筋や補助筋群を刺激し、バランス能力、リカバリー能力、姿勢反射などを向上させることができます。その結果、スポーツパフォーマンス向上やケガの予防、姿勢改善、腰痛や肩こりの予防・解消にも効果的です。

スタビライゼーショントレーニングは、年齢や性別、体力に関係なく取り組めるため、子どもから高齢者、トップアスリート、リハビリを行う方にも適しています。トレーニングの際は、鏡やトレーナーを活用して正しいフォームを意識し、呼吸を止めないよう注意が必要です。

また、仰向けやうつ伏せ、横向き、座位、立位といった様々なポジションがあり、動作には静止する「ストップ」、ゆっくり動く「スロー」、速い動作で行う「クイック」が含まれます。

代表的な種目としてプランクがあり、正しいアライメントを保ちながら静止または動作を取り入れることで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。継続して取り組むことで、体の本来の能力を引き出し、健康的で強い体をつくることができます。

参考動画