ダイエットを行ううえで多くの情報が溢れています。さまざまなダイエット法を試された方も多いのではないでしょうか？

特に食事については具体的に何を食べたらいいのか、何を意識したらいいのかわからないことばかりだと思います。多くの方のご想像のとおり、理想的な体型になるためには食事の内容や仕方を工夫することが重要です。ただし、無理なカロリー制限や糖質制限では体に負担がかかるうえにリバウンドをしてしまうリスクが高くなる傾向にあります。

そこで、今回はダイエットを成功させるためにはどのような食事法を行えば良いのかを解説していきます。

食事の考え方

食事の考え方として重要なポイントがいくつかあります。

食事の量を減らさない

ダイエットを行う場合、多くの方が食事の量を減らします。もちろん食べないので体重は減りますが、ダイエットが成功した多くの方が元の食事量に戻ってしまいます。

一定期間であれば食事量が減っても我慢できますが、一生その食事量を守るとなると多大なストレスを抱えてしまいます。

食事の内容を変化させる

体は食事で摂取した栄養素を使って作られます。たとえば、体脂肪が多い体であれば、体脂肪として蓄積されやすいものを過剰に摂取しているので、まずはそれを摂らないことが重要です。

では、何を優先して摂取すれば良いのかというと「タンパク質」です。タンパク質は筋肉をはじめとした体の組織をつくる材料です。皮膚や髪の毛、爪もタンパク質からできています。また、体の調整に必要なホルモンや酵素類もタンパク質でできています。

糖質制限やカロリー制限を第一におかない

食事の内容を変えること（タンパク質ファースト）で自然と糖質が減ることが重要です。

タンパク質をしっかり摂ってそれでも食べられるのであれば、食べればいいという考え方です。（ほとんどがタンパク質で満足できるので食べれないことが多いです） 極端なカロリー制限も百害あって一利なしといえるため、行わないようにしましょう。

まず、カロリー制限による減量は長続きしません。ある程度体重を落とすことはできても、長期的には基礎代謝量が減ってリバウンドしやすくなってしまいます。

簡単で携帯性があるということ

たとえば、旅行や出張先でも簡単にできることが重要です。全国のほとんどの地域にスーパーやコンビニがあるので、良質なタンパク質の食品が入手可能です。

また、飲食店でも意識して食べることができると思います。最悪、摂れない場合はプロテインを活用すると良いでしょう。持ち運びも楽ですし、何より水でシェイクするだけで簡単に良質なタンパク質を摂ることができます。

ダイエット中は何を食べればいい？

ダイエット中は、どのようなものを選んで食べるかということも重要です。

「カロリーの低いものを選べば良いんだよね？」と簡単に考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットの食事はそれだけではありません。

大切なのはカロリーではなく、どんな栄養素を摂取するかということになります。

タンパク質

ダイエット中の食事では、タンパク質を摂取することがもっとも重要です。

「でも、どうしてタンパク質がダイエットに良いの……？」と疑問に思われる方もいらっしゃると思います。

タンパク質は体のあらゆる部分で使われていて、生きていくために欠かせない栄養素です。大きな役割としては筋肉をはじめとした体の組織をつくる材料になっています。 筋肉が多ければ多いほど、私たちがじっとしているだけでも消費されるカロリーである「基礎代謝量」が増える傾向にあります。

つまり、タンパク質を摂り、ダイエット中でも筋肉量を落とさないようにすることが重要なのです。

基本的には毎食20～30ｇのタンパク質が摂れると効果的です。どうしても摂れない場合はプロテインを活用すると手軽にタンパク質を摂ることができます。

食物繊維

食物繊維の摂取量を増やすこともダイエットには有効です。

脂質や糖質の摂り過ぎはダイエットの大敵です。食物繊維には脂質や糖を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満を予防したり改善したりする効果が期待できます。

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二種類に大別され、いずれもダイエットに効果的だと考えられています。不溶性食物繊維を多く含む食品は固いものが多く、よく噛むことにつながります。

噛むことは満腹中枢を刺激するため少ない量で満腹感を得られると考えられます。一方、水溶性食物繊維は胃腸の中をゆっくり移動するため、お腹が空きにくいという特長があります。

ビタミン・ミネラル類

タンパク質の代謝をサポートしたり、筋肉の合成をスムーズにさせる働きがあります。

たとえば、ビタミンDは筋肉の維持、A、C、Eはタンパク質と一緒に摂ることで抗酸化作用を高め免疫機能をアップ、ビタミンB群はタンパク質のエネルギー代謝、分解、合成に不可欠です。また、鉄やカルシウムなども筋肉の収縮や神経の働きにも関わっています。

ダイエット中の食事で注意すること

食べる量をできるだけ変えない

多少増えても構いません。食べる量が減ると、どうしてもストレスが溜まってしまいます。そうなると元気がなくなってしまい、やる気も出なくなるので継続が難しくなってしまいます。

食べものの質を劇的に改善する

良質なタンパク質を積極的に摂り、必要な栄養素（ビタミン・ミネラル）もしっかり摂ります。また、精製された質の悪い糖質は避け、精製されていない良質な糖質もある程度摂りましょう。

規則正しく食事を摂る

仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も多いのではないでしょうか。ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心がけましょう。

夜遅くの食事を避ける

ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることも大切です。夜遅くの食事は脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌が活発になります。

特に22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。できるかぎり夕食は21時頃までに済ませておくのが良いでしょう。

まとめ

食事の改善はダイエットにおいて非常に重要です。ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を目指すことにありますが、単にカロリー制限を行えば良いというものではありません。

食事の摂り方やどんな食品から栄養を摂取するかによって、痩せやすさは大きく変わります。 適切な知識を身につけ、バランスの良い食事を摂ることが痩せやすく太りにくい体づくりには不可欠だといえるでしょう。

また、ダイエットを効率よく進めるためには、食事だけでなく適度な運動や十分な睡眠も重要です。
つまり、健康的な生活習慣を身に付けることがダイエットを成功させる秘訣だといえます。