「ダイエットしたい」「筋肉をつけたい」と筋トレに励んでいる方であれば、どれくらいで筋トレの効果がでるのか気になるところだと思います。少しでも早い期間で効果を感じたいと、日々のトレーニングを続けているはずです。

今回は、筋トレの効果を実感できるようになるまでの期間と、筋トレの効果を高める方法について、詳しく解説していきます。

筋トレによる筋肉の成長効果を実感きる期間

〇筋肉量の効果を実感できるのは３カ月位が目安

筋肉を付けられるだけでなく、健康にも良いとされる筋トレですが、継続することが、もっとも重要です。自分で「筋肉がついてきた」と、なんとなく感じられるのは、約３か月程度と言われています。

トレーニングをはじめて、最初に起こる体の変化は神経系の発達です。トレーニング初期に、スクワットなどの動作で体のコントロールがうまくできなかったのに、数週間後には、コントロールができるようになっているといったことが起こります。これは、筋肉よりも先に、神経系が活発に動き出したということです。

つまり、筋肉の発達よりも先に神経系の働きがよくなったことで、情報量が増え、動かしやすくなったというわけです。人は、脳からの指令を神経を介して筋肉に伝えています。そのため、約３か月間は、体をつくるための準備期間だと思ってトレーニングに励むとよいと思います。

〇他人に気付かれる程の効果は6カ月位が目安

３か月以降から、徐々に筋肉は発達（筋肥大）しはじめ、見た目に変化を現します。筋肉の発達は、基礎代謝を上げ、一日の消費カロリーも増加するので、ダイエットを目的で頑張っている方には、重要なポイントになると思います。

筋トレを行った後に大切なことは、しっかりとした栄養補給と休養をとることです。筋トレをすることで筋肉に負荷がかかり、内部の筋繊維がダメージを受けます。ダメージを受けた筋繊維を、体は修復しようとしますが、その際に「以前よりも強い筋肉」に修復しようとします（これを超回復といいます）。

この筋繊維の修復の時に必要な栄養素や休養が足りないと、せっかく負荷をかけて筋トレを行っても、筋肉はなかなか付きません。必要な栄養（タンパク質を中心とした食事）と十分な休養を摂ることが大切です。

〇筋肉の成長や増加量には個人差がある

筋トレを継続した結果、全員が同じように筋肉が付くわけではありません。筋肉の成長やつき方には、個人差があります。

理由は、『速筋繊維』とよばれる筋繊維の量や、『テストステロン』という筋肉の成長に欠かせないホルモン量の違いです。これらの量は、遺伝的に決まるので、速筋繊維やテストステロンが多い人はもともと筋肉がつきやすい傾向にあります。

男性と女性でも筋肉のつき方に違いがあり、女性の場合、かなり追い込んでトレーニングを行ってもテストステロンがほとんど分泌されないので、筋肉が太くなりすぎることはありません。

また、筋肉には『マッスルメモリー』という機能があり、トレーニングを継続していくと、筋肉は良い状態を記憶しており、たとえ、トレーニングを長期間休んでしまったとしても、また再開すると筋肉を付けた時よりも短期間で筋肉をもとの状態に戻すという機能がついています。

遺伝的な部分は変えられませんが、少しずつでも筋肉をつけていくことで、筋トレの効果がでやすい体質に変えることは可能です。

筋トレ効果を高める方法

〇フォーム

フォームをまったく意識せず、勢いでトレーニングを行うと効果は半減します。大切なのは、「重いウエイトを使って回数をどれだけ増やせたか」より、「正しいフォームを意識して、鍛えたい筋肉をきちんと活用し、良質な刺激を与えていくこと」です。

どんな種目にも共通して言えるのは、「背筋を伸ばして、お腹に力を入れる」ということです。猫背になったり、腰が反ったりしていると、運動効果が得られませんし、怪我にもつながります。

また、自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでマシントレーニングを行う際にも、負荷の大きさ（ウエイトのレベル）を意識しすぎる必要はありません。まずは、正しいフォームを身につけましょう。

〇トレーニングする筋肉を意識する

筋肉を強化して、メリハリのある体型をつくるためには、狙った部位へ効果的な負荷を与えることが大切です。トレーニング中は「今、鍛えている部位」に意識を集中させて行っていきます。

たとえば、体幹を鍛えお腹を引き締めるトレーニングの『プランク』。ただ、漠然と30秒間キープするのではなく、動作中はターゲットとなる筋肉、つまり、お腹に意識を集中させることが大切です。

トレーニングには、筋肉への意識が大きく影響します。使う筋肉をしっかりと意識することで、トレーニングの目的意識も、よりイメージしやすくなります。

〇自分に必要な栄養とカロリーを必要なタイミングでしっかり摂取する

トレーニングで破壊された筋繊維の修復には、糖質、タンパク質、各種ビタミン、ミネラル類などが含まれているバランスの良い食事からの栄養補給が必要不可欠です。

体を大きくしたい方は、カロリー摂取も多い方がいいので、脂肪として蓄積されにくいものを中心に、バランスよくたくさん食べると良いです。食事が摂れない場合は、プロテインを摂ることもおすすめです。

ダイエットが目的の方は、できるだけ低脂肪、低カロリーの食事を心がけましょう！

〇規則正しい生活をして睡眠をたっぷりとる

規則正しい生活、良質な睡眠はトレーニングを行ううえで大切です。規則正しい生活、良質な睡眠はホルモンバランスを整え、ストレス解消効果もあり、質のいいトレーニングにつながります。

睡眠時は、もっとも成長ホルモンが分泌される時間なので、激しいトレーニングをされる方は８時間くらいとるのが理想的です。そうすることで、筋肉の成長も効率的に促すことができるので、生活環境を整えることも、トレーニングの一環として取り組みましょう。

まとめ

筋トレの効果が現れるまでの期間は、性別や年齢、筋トレ法、食事、睡眠などの複合的な要素で大きく変わってきます。正しい筋トレ、効果的な筋トレを継続すれば必ず効果は現れます。

効果を実感できるようになれば、見た目にも変化が現れていますので、さらにトレーニングのモチベーションが上がるはずです。まずは焦らず、３か月から頑張ってみましょう！！

効果的な筋トレ動画