「ダイエットしたい」「筋肉をつけたい」と筋トレに励んでいる方であれば、どれくらいで筋トレの効果がでるのか気になるところだと思います。少しでも早い期間で効果を感じたいと、日々のトレーニングを続けているはずです。

今回は、筋トレの効果を実感できるようになるまでの期間と、筋トレの効果を高める方法について、詳しく解説していきます。

筋トレによる筋肉の成長効果を実感きる期間

〇筋肉量の効果を実感できるのは３カ月位が目安

筋肉を付けられるだけでなく、健康にも良いとされる筋トレですが、継続することが、もっとも重要です。自分で「筋肉がついてきた」と、なんとなく感じられるのは、約３か月程度と言われています。

トレーニングをはじめて、最初に起こる体の変化は神経系の発達です。トレーニング初期に、スクワットなどの動作で体のコントロールがうまくできなかったのに、数週間後には、コントロールができるようになっているといったことが起こります。これは、筋肉よりも先に、神経系が活発に動き出したということです。

つまり、筋肉の発達よりも先に神経系の働きがよくなったことで、情報量が増え、動かしやすくなったというわけです。人は、脳からの指令を神経を介して筋肉に伝えています。そのため、約３か月間は、体をつくるための準備期間だと思ってトレーニングに励むとよいと思います。

〇他人に気付かれる程の効果は6カ月位が目安

３か月以降から、徐々に筋肉は発達（筋肥大）しはじめ、見た目に変化を現します。筋肉の発達は、基礎代謝を上げ、一日の消費カロリーも増加するので、ダイエットを目的で頑張っている方には、重要なポイントになると思います。

筋トレを行った後に大切なことは、しっかりとした栄養補給と休養をとることです。筋トレをすることで筋肉に負荷がかかり、内部の筋繊維がダメージを受けます。ダメージを受けた筋繊維を、体は修復しようとしますが、その際に「以前よりも強い筋肉」に修復しようとします（これを超回復といいます）。

この筋繊維の修復の時に必要な栄養素や休養が足りないと、せっかく負荷をかけて筋トレを行っても、筋肉はなかなか付きません。必要な栄養（タンパク質を中心とした食事）と十分な休養を摂ることが大切です。

〇筋肉の成長や増加量には個人差がある

筋トレを継続した結果、全員が同じように筋肉が付くわけではありません。筋肉の成長やつき方には、個人差があります。

理由は、『速筋繊維』とよばれる筋繊維の量や、『テストステロン』という筋肉の成長に欠かせないホルモン量の違いです。これらの量は、遺伝的に決まるので、速筋繊維やテストステロンが多い人はもともと筋肉がつきやすい傾向にあります。

男性と女性でも筋肉のつき方に違いがあり、女性の場合、かなり追い込んでトレーニングを行ってもテストステロンがほとんど分泌されないので、筋肉が太くなりすぎることはありません。

また、筋肉には『マッスルメモリー』という機能があり、トレーニングを継続していくと、筋肉は良い状態を記憶しており、たとえ、トレーニングを長期間休んでしまったとしても、また再開すると筋肉を付けた時よりも短期間で筋肉をもとの状態に戻すという機能がついています。

遺伝的な部分は変えられませんが、少しずつでも筋肉をつけていくことで、筋トレの効果がでやすい体質に変えることは可能です。

筋トレ効果を高める方法

〇フォーム

フォームをまったく意識せず、勢いでトレーニングを行うと効果は半減します。大切なのは、「重いウエイトを使って回数をどれだけ増やせたか」より、「正しいフォームを意識して、鍛えたい筋肉をきちんと活用し、良質な刺激を与えていくこと」です。

どんな種目にも共通して言えるのは、「背筋を伸ばして、お腹に力を入れる」ということです。猫背になったり、腰が反ったりしていると、運動効果が得られませんし、怪我にもつながります。

また、自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでマシントレーニングを行う際にも、負荷の大きさ（ウエイトのレベル）を意識しすぎる必要はありません。まずは、正しいフォームを身につけましょう。

〇トレーニングする筋肉を意識する

筋肉を強化して、メリハリのある体型をつくるためには、狙った部位へ効果的な負荷を与えることが大切です。トレーニング中は「今、鍛えている部位」に意識を集中させて行っていきます。

たとえば、体幹を鍛えお腹を引き締めるトレーニングの『プランク』。ただ、漠然と30秒間キープするのではなく、動作中はターゲットとなる筋肉、つまり、お腹に意識を集中させることが大切です。

トレーニングには、筋肉への意識が大きく影響します。使う筋肉をしっかりと意識することで、トレーニングの目的意識も、よりイメージしやすくなります。

〇自分に必要な栄養とカロリーを必要なタイミングでしっかり摂取する

トレーニングで破壊された筋繊維の修復には、糖質、タンパク質、各種ビタミン、ミネラル類などが含まれているバランスの良い食事からの栄養補給が必要不可欠です。

体を大きくしたい方は、カロリー摂取も多い方がいいので、脂肪として蓄積されにくいものを中心に、バランスよくたくさん食べると良いです。食事が摂れない場合は、プロテインを摂ることもおすすめです。

ダイエットが目的の方は、できるだけ低脂肪、低カロリーの食事を心がけましょう！

〇規則正しい生活をして睡眠をたっぷりとる

規則正しい生活、良質な睡眠はトレーニングを行ううえで大切です。規則正しい生活、良質な睡眠はホルモンバランスを整え、ストレス解消効果もあり、質のいいトレーニングにつながります。

睡眠時は、もっとも成長ホルモンが分泌される時間なので、激しいトレーニングをされる方は８時間くらいとるのが理想的です。そうすることで、筋肉の成長も効率的に促すことができるので、生活環境を整えることも、トレーニングの一環として取り組みましょう。

筋トレ効果を高めるプロテインの知識

筋トレの成果を最大限に引き出すためには、適切なタンパク質の摂取が欠かせません。その中でも、プロテインは手軽で吸収率が高いことから、最高のタンパク質補給方法として広く支持されています。ここでは、プロテインの種類や選び方、特性について詳しく解説します。

プロテインの種類と選び方

プロテインにはいくつかの種類がありますが、筋トレ愛好者に特に人気が高いのはホエイプロテインです。ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で、吸収が速く、筋肉の修復や成長に効果的とされています。ホエイプロテインはさらに、**WPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）**の2種類に分けられ、それぞれの特性を理解して選ぶことが重要です。

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）

WPCはプロテインの中でもコストパフォーマンスが高く、初心者に適した選択肢です。タンパク質含有量は70～80％程度で、筋肉の成長に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。一方で、乳糖（ラクトース）が含まれているため、乳糖不耐症（牛乳を飲むとお腹がゆるくなる）の方には注意が必要です。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）

WPIは、より精製度が高く、タンパク質含有量が90％以上となる場合が多いプロテインです。乳糖の含有量がほぼゼロに近いため、乳糖不耐症の人でも安心して摂取できます。また、脂質や炭水化物の含有量が少ないため、減量中の方や脂質を避けたい人にもおすすめです。ただし、WPCと比べると価格が高めです。乳糖不耐症（牛乳を飲むとお腹がゆるくなる）の方、プロテインを飲むとお腹が緩くなる方は、試してみてください。

プロテインを摂取するタイミング

筋トレ効果を高めるためには、プロテインを摂取するタイミングが重要です。以下のタイミングが特に効果的とされています。

1. 筋トレ後30分以内 筋トレ直後は、体が栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。このタイミングでホエイプロテインを摂取することで、筋肉の回復と成長を効率的にサポートできます。
2. 朝起きてすぐ 睡眠中は長時間栄養補給ができないため、朝起きたときの体は飢餓状態です。このタイミングでプロテインを摂ると、筋肉の分解を防ぎ、体を速やかに活性化させることができます。
3. 就寝前 就寝中も体は筋肉の修復を行うため、カゼインプロテインなど吸収が遅いタイプのプロテインを摂取すると効果的です。

プロテインをうまく活用して筋トレをサポート

プロテインは単なるサプリメントではなく、筋トレ効果を最大化するための強力なツールです。特にホエイプロテインは吸収率が高く、効率的に筋肉に必要な栄養を届けることができます。WPCやWPIといった種類を自身の体質や目的に応じて選び、適切なタイミングで摂取することで、理想の身体づくりを目指しましょう。

おすすめプロテインメーカー

1. ザバス（SAVAS）

• 特徴: 日本国内で高い知名度を誇るプロテインブランド。
• ポイント:
  • 国内生産で安心の品質。
  • 味が日本人向け（ココア、抹茶、バニラなど）。
  • コンビニで手軽に購入可能なプロテインドリンクも展開。
• おすすめ: ホエイプロテイン100（ココア味が定番）。

2. マイプロテイン（MyProtein）

• 特徴: イギリス発の人気ブランドで、圧倒的なコストパフォーマンスと豊富なフレーバーが魅力。
• ポイント:
  • 「Impact Whey Protein」など、タンパク質含有率が高い商品が主力。
  • チョコやストロベリーなど、バリエーション豊富な味付け。
  • 定期セールでさらに安く購入可能。
• おすすめ: Impact Whey Protein（チョコブラウニー味などが人気）。

3. ビーレジェンド（be LEGEND）

• 特徴: 日本発のブランドで、手頃な価格とユニークなフレーバーが特徴。
• ポイント:
  • 日本人の体質に合った成分設計。
  • アニメやゲームとのコラボフレーバーが多数。
  • 味のバリエーションが楽しく、初心者にもおすすめ。
• おすすめ: ベリベリベリー風味、そんなバナナ風味。

4. エクスプロージョン（X-PLOSION）

• 特徴: 大容量で低価格なプロテインを提供する日本ブランド。
• ポイント:
  • 圧倒的なコスパが魅力。
  • 無駄な添加物を省いたシンプルな成分設計。
  • 味がシンプルで、アレンジしやすい（ミルク系、ナチュラル味など）。
• おすすめ: ホエイプロテイン ナチュラル味（シェイクやスムージーのベースにも）。

5. DNS（ディーエヌエス）

• 特徴: プロスポーツ選手や本格的なトレーニー向けのプロテインブランド。
• ポイント:
  • 吸収効率が高いWPI製品が豊富。
  • 日本国内生産で品質管理が徹底されている。
  • ストロベリーやチョコなど、自然な味付けが好評。
• おすすめ: DNS ホエイプロテイン ストイック。

6. ウマテイン（UMATEIN）

• 特徴: コスパの良さと高品質が魅力の日本製プロテイン。
• ポイント:
  • タンパク質含有率が高い。
  • 無駄な添加物を含まず、健康志向の方にも最適。
  • シンプルな味付けで飽きにくい。
• おすすめ: ホエイプロテイン プレーン味。

選び方のポイント

それぞれの特徴を比較し、目的や予算に合ったものを選ぶことで、筋トレや健康管理の効果を最大化できます！

まとめ

筋トレの効果が現れるまでの期間は、性別や年齢、筋トレ法、食事、睡眠などの複合的な要素で大きく変わってきます。正しい筋トレ、効果的な筋トレを継続すれば必ず効果は現れます。

効果を実感できるようになれば、見た目にも変化が現れていますので、さらにトレーニングのモチベーションが上がるはずです。まずは焦らず、３か月から頑張ってみましょう！！

効果的な筋トレ動画