女性が、理想の体型を手に入れるために筋トレが有効ということは、すでに多くの方が認識していると思います。くびれたウエストやたるみのない腕、キュッと上がったヒップやすらっと引き締った脚を手に入れるためには、皮下脂肪をできるだけ減らし、必要な筋肉を付けるということもお分かりのことでしょう。

一般的には、「筋トレの効果を感じるには、最低約３ヶ月は継続すべき！」と言われていますが、１ヶ月では、どのくらいの効果が得られるのでしょうか？

当施設のダイエットモニターさんの事例を見ながら、筋トレの効果がでるまでの期間や、女性にとってうれしい筋トレの効果、筋トレ効果をだしやすくするコツなどについて紹介します。

女性にうれしい筋トレの効果

筋トレによって起こる変化には、体の内側に起こる変化と、体の外側の変化があります。

体の内側の変化

体の内側の変化として、まず大きなものは「基礎代謝の向上」です。基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、あるいは、体温調整・脳や内臓の活動など、私たちが生きていくうえで必要最低限に消費するエネルギーの事です。

基礎代謝量は、筋肉量に比例すると言われているので、筋トレによって今まであまり使われていなかった筋肉が動員されることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が向上すると、普段の日常生活のみで消費されるエネルギーが増えるため、太りにくく、痩せやすい体質になると言えます。

筋肉が1kg増えれば、基礎代謝が1日あたり50kcal増えると言われています。これは、あくまで基礎代謝ですから、運動やスポーツで筋肉を使えば、さらに消費カロリーは増えます。ちなみに、１日50kcal増えれば、年間で、約4キロ分の脂肪が消費されます。

基礎代謝を向上させることは、理想の体型を手に入れるために、とても大事なことなのです。 そのほかにも、筋トレをすることで筋肉中の血流がよくなり、肩こりや腰痛が軽減されたり、姿勢が良くなる等の効果が期待できます。

ホルモンの分泌量が安定してよくなる

さらに、筋トレには内分泌系を活性化させる効果もあります。加齢とともに成長ホルモンや、副腎皮質ホルモンなど、いろいろなホルモンの分泌量が下がってきますが、筋トレを行うことで、これらのホルモンの分泌が活性化し、皮膚の代謝も良くなるので美容にも効果的と言えます。

最近では、筋トレをすると、特に下半身などの大きな筋肉中から、マイオカインという成長ホルモンに似た若返りホルモンが分泌されることもわかってきました。

体の外側の変化

筋トレによる外側の変化といえば、お尻の筋肉が鍛えられることでヒップアップしたり、ウエストが絞れたりします。上半身のトレーニングでは、バストアップや背中・二の腕が引き締め等、外から見た目の変化があげられます。

筋トレ開始から１ヶ月後の女性モニターさんの事例

体重59.7㎏→56.3㎏（－3.4㎏）
体脂肪率33.5%→29.2%（－4.3%）
ウエスト83㎝→72㎝（－9㎝）

ご本人の感想としては、
「ウエストが引き締まって腹筋を感じるようになった」
「体が軽くなり、階段の上り下りなど、日常で動いても疲れにくくなった」
「朝の目覚めがよくなった」
など、良い変化がみられたようです。

ダイエット成功の法則『スタートダッシュの法則』

ダイエットの成功の確率を高めるために大切なことは、“ダイエットをはじめた時に、しっかり頑張る” ということです。全体の7～8割のエネルギーを費やすイメージです。

具体的に、はじめにどのくらい頑張ればよいかと言いますと、目標体重の半分を開始１～２ヶ月で落とします。10㎏の減量を目標とするなら、半分の5㎏を落とします。

このスタートダッシュに成功すると、慣性が痩せる方向に傾いていき、痩せモードに入っていきます。

女性が筋トレをしても“ムキムキ”になりませんか？

ほとんどの女性が、「筋トレが重要なことはわかるけど、ボディビルダーのように “ムキムキ” にはなりたくない」と思うはずです。

しかし、女性がボディビルダーのような体になるには、厳しいトレーニングを相当量こなし、栄養面も細かく設定し、実際には、かなりの努力と精神力が必要です。それこそ、毎日のように筋トレに打ち込むくらいのモチベーションが必要です。

筋トレをして筋肉が太くなるメカニズムは、ホルモンが関連しており、女性の場合、筋肉を太くするテストステロンという男性が多く分泌するホルモンが、ほとんど分泌されません。かなり追い込んでトレーニングをしても、筋肉は太くなり過ぎず、逆に、女性ホルモンの働きにより、ちょうどよいくらいに体を引き締める方向に導いてくれるものです。

そもそも、女性の筋肉量は男性の70%ほどで、特に上半身に、はっきりとした男女差があります。見た目に “ムキムキ”を感じさせるのは、やはり肩や腕のあたりではないでしょうか。そのあたりは、負荷を軽くして回数を増やすなどしてトレーニングを行えば、女性らしい見た目を失わずに、筋肉を強化することができます。

もし、女性で「筋トレをして逆に体が大きくなった、筋肉が太くなった」という方がいたら、その多くは食事、栄養摂取法が間違っている可能性が高いといえます。要は、食べ過ぎです。多くの場合、付いているのは脂肪であり筋肉ではありません。「筋トレをしているから少しくらい食べ過ぎても平気」という気持ちが、カロリー過多を招き、逆に脂肪を蓄えてしまうのです。

せっかく、体を引き締めるために筋トレをしても、カロリーや栄養面とのバランスがとれていなければ思うように結果はでません。適切な食事コントロールも含めてトレーニングなのです。

筋トレ効果を出しやすくするコツ

筋トレ種目というと、専門的な動きと思われるかもしれませんが、日常生活で行っている動きを分解したものにすぎません。

もし、そうでなければ、日常生活ではない動きをトレーニングすることになってしまうので、非機能的な動きを訓練することになり、日常生活の動きがギクシャクしたものになってしまいます。要するに、トレーニング種目は、日常生活の動きを分解したものに負荷をかけて強化し、そして、日常生活を楽にするという目的があるのです。

このように考えると、日常生活自体が軽いトレーニングであると言えます。日常生活で、多くの動作を繰り返し、その刺激が筋肉を発達させるのです。ですから、日常生活での動作が、もっとも大事になってくるのです。

立つ時、しゃがむときの動作は、スクワットの動作とつながりますし、歩く時、走る時の動作で、下半身の大きな筋肉や体幹を使います。階段を上る時の動作は、片足スクワットやランジの動作になるので、日常生活の動作と直結していることがポイントになります。

そして、トレーニングの効果を高めるためには、日常生活の動作を正しく行えることが、もっとも大切なのです。そうすれば、筋肉が落ちたりすることはなく、維持できます。

ダイエットにもプロテインの活用

ダイエットと聞くと「食事制限」や「運動」が思い浮かびますが、最近ではプロテイン（タンパク質）を活用したダイエットが注目されています。プロテインは筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるため、効率よく健康的に体重を落としたい方にとって非常に有効です。ここでは、なぜプロテインがダイエットに効果的なのか、摂取のコツ、そしておすすめのプロテインメーカーについて解説します。

なぜ、プロテインがダイエットに有効なのか？

1. 筋肉量を維持して基礎代謝を高める ダイエット中にカロリー制限を行うと、筋肉が分解されやすくなります。筋肉が減少すると基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー量）が下がり、痩せにくい体質になってしまいます。プロテインを摂取することで、筋肉の維持や修復を助け、基礎代謝を高めることができます。
2. 満腹感が得られる タンパク質は他の栄養素に比べて消化・吸収に時間がかかるため、長時間の満腹感を得ることができます。間食を減らしたり、過剰な食事を防ぐ効果が期待できます。
3. 脂肪燃焼をサポートする 筋肉量が増えるとエネルギー消費が増えるため、運動と組み合わせることで脂肪を効率的に燃焼できます。また、プロテインにはアミノ酸が含まれており、これが運動時のエネルギー代謝を助けます。
4. 血糖値の急上昇を抑える プロテインを食事に取り入れることで血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪が蓄積されにくい状態を作ることができます。

プロテインの摂取タイミングと方法

ダイエットにおいて、プロテインを摂取するタイミングも重要です。以下のタイミングが特に効果的です。

• 朝食時 朝は体内の栄養が枯渇しているため、プロテインを摂取することで代謝を活性化できます。シェイクにして飲むと手軽です。
• 間食として 小腹が空いたときにプロテインを摂取すると、余計な高カロリー食品を食べるのを防げます。プロテインバーやプロテインドリンクも便利です。
• 運動後 筋トレや有酸素運動後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復と成長をサポートし、代謝をさらに高めることができます。

プロテイン選びのポイント

ダイエット目的でプロテインを選ぶ際には、以下のポイントを重視すると良いでしょう。

1. 低カロリー・低脂肪 ダイエット中はカロリーを抑えたいので、低カロリーで脂質の少ないプロテインを選びましょう。
2. 吸収速度 運動後には吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。一方、就寝前にはゆっくり吸収されるカゼインプロテインが適しています。
3. 飲みやすさ 毎日継続することが重要なので、自分に合った味や飲みやすさのものを選ぶことが大切です。

おすすめのプロテインメーカー

以下は、目的やライフスタイルに応じたおすすめのプロテインメーカーです。

• ザバス（SAVAS）: 日本人向けの味付けが特徴で、初心者にも飲みやすい。
• マイプロテイン（MyProtein）: コスパと味のバリエーションが抜群。セール時には非常にお得。
• ビーレジェンド（be LEGEND）: 日本製でユニークなフレーバーが多く、楽しみながら続けやすい。
• エクスプロージョン（X-PLOSION）: 大容量で低価格、シンプルな味が特徴。
• DNS: プロ仕様で、吸収効率が高い。減量期にも適した製品が多い。
• ウマテイン（UMATEIN）: 無駄な添加物が少なく、シンプルな設計が健康志向の人に人気。

プロテインは筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることでダイエットを効率的にサポートします。また、満腹感や血糖値の安定化効果もあり、健康的に体重を落としたい人に最適です。摂取タイミングや方法を工夫することで、より高い効果を実感できます。

おすすめのプロテインメーカーは、それぞれの目的やライフスタイルに応じて選ぶことがポイントです。特にダイエットでは、低カロリー・低脂肪の製品や自分が継続しやすい味のものを選ぶことで、理想的な結果を目指しましょう。

まとめ

女性が理想の体型を手に入れるために、筋トレは非常に効果的です。筋トレによる効果には、体の内側と外側の変化があります。内側の変化として、筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体質を作ります。

また、ホルモン分泌が活性化し、美容や健康にも良い影響を与えます。外側の変化では、ヒップアップやウエストの引き締め、二の腕や背中のシェイプアップなどが挙げられます。

筋トレの効果を感じるには3か月程度の継続が必要とされていますが、1か月でもウエストの引き締めや体重の減少など目に見える変化が期待できます。

ダイエットでは「スタートダッシュの法則」に従い、開始1～2か月で目標体重の半分を落とすように努力すると成功率が高まります。

また、筋トレは「日常生活の動き」に基づいているため、日常の動作を正しく行うことが大切です。スクワットやランジは日常の立つ・しゃがむ動作に直結し、これらの動作を正しく行うことでトレーニング効果を最大化できます。さらに、カロリー過多を避け、バランスの良い食事を心がけることも重要です。

適切な筋トレと食事コントロールを組み合わせれば、女性らしい引き締まった体型を手に入れることが可能です。継続的な努力が理想の体型を実現する鍵となります。