「スポーツの身体づくりの基本は、走ることである」と、多くの方がそのように考えていると思います。しかし、それは、正しい走り方をしてこそ、スポーツのための身体づくりの基礎となります。間違った走り方をすれば、スポーツをする上での害になりますので、スポーツの上達も望めません。

特に、アマチュアのスポーツ愛好家の方たちは、間違った走り方をされている方がとても多いです。「数キロ走ると膝が痛くなる」「走った翌日は太ももの前が筋肉痛になる」などは、すべて間違った走り方で身体を痛めつけているということになります。痛みなどで走ることを楽しめなくなったランナーも少なくないと思います。

そこで今回は、正しい走り方のフォームについて解説していきます。

正しい走り方とは？

走る時の正しいフォームとは、「力みのない」フォームです。
正しい走り方は、頭から足先まで全身を使って行います。

「頑張って走ろう！」という気持ちは大切ですが、それが力みとなってしまうと、余計な体力を消耗してしまいます。ふくらはぎを使い地面を蹴って走ったり、肘を大きく動かして腕を振って走っていると、力んだフォームになっています。

もちろん、足や腕を動かす意識は大切です。しかし、正しい身体の使い方は連動性が重要になるので、足を動かすには「股関節」を、腕を振るには「肩甲骨」を使い、足と腕はリラックスした状態が正しいフォームになります。

正しい走り方を身につけることによるメリット

走るために必要な筋肉がつく

正しいフォームで走れるようになると、走るために必要な筋肉が付きます。

全身が連動するので、全身の筋肉が付くのですが、そのなかでも「お尻」「太ももの裏」「内もも」が特に発達します。とは言っても、筋肥大するわけではありません。どちらかというと、引き締まっていくという感じになります（トップランナーのような身体です）。

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姿勢・スタイルが良くなる

正しい走り方ができると、全身が引き締まっていくのでスタイルが良くなります。

フォームを維持するので自然と体幹部が強化され姿勢も良くなります。また、効率よくエネルギーを消費することができるので、ダイエットや健康維持にも効果的です。

ケガをしにくい身体になる

正しいフォームで走れると、必要な筋肉、関節をスムーズに使いながら走ることができるので膝痛などのケガをしにくくなります。

身体のバランスも整うので、肩こり、腰痛などの改善にも効果が期待できます。

長い距離が自然と走れる

力みのない正しいフォームで走れると、むだなエネルギーを消費しないので自然と長い距離を走れるようになります。

効率の良い身体の使い方ができるので、日常生活においても疲れにくくなります。

自然と心肺機能が向上する

正しいフォームで走れると、長い距離を走れることによって、自然と心肺機能が向上します。

走る動作は、無理なく適度に心臓や肺に負担をかけることができる「有酸素運動」の一種なので、ゆっくり走るだけでも、心肺機能の向上が期待できます。

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正しいフォームを身につけるメソット

重心移動

ランニングメソッドには、さまざまな理論がありますが、重要なのは「重心移動を上手に行って走る」ということです。

走る動作は、地面を蹴ったりするのではなく、体を前に倒し続けていき（重心移動）、そこに足が交互に地面に接地して、その反力も加わって前に進んでいきます。

まず、まっすぐ立った姿勢から、体を前に倒れるように傾けていきます。踵から頭のてっぺんまで、まっすぐの棒のように傾けていきます。あるところまでいくと、「オットット！」という感じで、自然と片足が前にでます。その位置が走る際の足の接地場所です。

この時、自然と体の重心の真下に足がくるはずです。この「オットット！」の連続で前に進んでいくイメージです。体の傾きを強くすればスピードは上がり、逆に体を起こしてきて傾きを弱くすれば、スピードは下がります。このように、スピードは「体の傾きでコントロール」していきます。

フラット接地

効率よく身体を使う走り方に適した接地方法は、足裏全体での接地（以下、フラット接地）です。

よく、アフリカのランナーがつま先で接地していると言われますが、これはほんの一部のランナーだけで（だいたい100人に一人くらいの割合と言われています）、大半はフラットで接地していることがわかっています。

つま先接地は、ふくらはぎやアキレス腱がかなり発達していないと衝撃に耐えられません。不整地などを裸足で走るアフリカの環境がそうさせているので、日本人には難しいとされています。

そして、かかと接地はそのたびに、毎回ブレーキをかけながら走るので、たいへん効率が悪く、脚への衝撃も強いため、膝痛などのケガを発症しやすくなります。

しかし、フラット接地は持久力に富み、推進力を生み出す「お尻や太もも裏の筋肉」を使って走れるので、長く走ることができます。

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正しい走り方の原点　マラソンの歴史

マラソンの起源は、紀元前490年の古代ギリシャに遡ります。ペルシア軍とアテナイ軍が戦ったマラトンの戦いでの出来事がその由来とされています。この戦いで勝利を収めたアテナイ軍が、勝利の知らせを伝えるために、兵士フェイディピデスをアテナイまで走らせたという伝説が元になっています。彼は約40キロメートルの距離を走り切った後、「我々は勝利した！」と叫んで息絶えたと言われています。

近代マラソンの歴史は、1896年にギリシャ・アテネで開催された第一回オリンピックから始まります。この大会で、ギリシャのランナー、スピリドン・ルイスが42.195キロメートルのコースを完走し、初代オリンピックマラソンチャンピオンとなりました。

この距離は現在のマラソンの基準となっていますが、実は当初は大会ごとに距離が異なり、1908年のロンドンオリンピックで現在の距離が定められました。この時、競技場から英国王室の観覧席までの距離が加算されたため、42.195キロメートルという半端な距離になったのです。

その後、マラソンはオリンピック競技として定着し、多くの国で開催されるようになりました。特に、第二次世界大戦後の復興期には、国際的なスポーツイベントとしての地位を確立しました。

また、1960年のローマオリンピックでは、裸足で走ったエチオピアのアベベ・ビキラが金メダルを獲得し、世界に感動を与えました。この勝利は、アフリカのランナーが世界的に注目されるきっかけとなり、現在でもアフリカ出身のランナーがマラソン競技を席巻しています。

さらに、1970年代には市民マラソンが広がりを見せました。ニューヨークシティマラソンやボストンマラソンなど、一般参加者が気軽に参加できる大会が増えたことで、マラソンはプロの競技だけでなく、健康促進やチャリティ活動の一環としても広く親しまれるようになりました。

日本でも、マラソンは1912年のストックホルムオリンピックに金栗四三が参加したことを機に普及しました。その後、箱根駅伝などの長距離競技が盛んになり、マラソンは国民的なスポーツとして多くの人々に愛されています。

特に、1936年のベルリンオリンピックで孫基禎（日本代表、韓国出身）が金メダルを獲得したことで、日本でもマラソンへの関心が一気に高まりました。

現代では、マラソンは競技スポーツとしてだけでなく、健康やコミュニティの活性化のためのイベントとしても重要な役割を果たしています。国内外で数多くの大会が開催され、初心者からトップアスリートまで幅広い層が楽しむスポーツとなっています。

その歴史は、古代から現代に至るまで、人々の挑戦と達成の象徴として発展し続けているのです。

まとめ

正しいフォームで走れるようになると、長時間走ることが可能になるだけでなく、ケガや疲労を避け、快適にランニングを続けることができます。

膝の痛みや他の関節の痛みに耐えながら走るのは、まさに苦行に過ぎません。そのような状況では、ランニングを楽しむことはできませんし、続けるモチベーションも失われてしまうでしょう。

一方で、正しいフォームを身につけることで、体に負担をかけずに楽に走れるようになります。一度正しいフォームが身についてしまえば、それは自然な動きとして体に馴染み、無理なく走れるようになります。そのためには、フォームを意識することが大変重要です。

しかし、フォームの習得は一朝一夕ではできません。日々の練習で常に自分のフォームを意識しながら走ることが必要です。特に注目すべき点は、「お尻から太ももの裏側の筋肉を使って走れるかどうか」という点です。この部分の筋肉をうまく使うことで、推進力が効率的に生まれ、体に負担をかけずに走ることが可能になります。

そのためには、重心移動とフラット接地の技術を活用することがポイントとなります。重心移動を意識することで、スムーズに前に進む力を引き出すことができ、フラット接地は衝撃を軽減し、膝や足首への負担を減らします。これらの技術を取り入れることで、効率的で疲れにくい走りを実現できます。

正しいフォームは、意識と反復練習を重ねることで徐々に体に染み込んでいきます。日々のランニングにおいて「お尻から太もも裏を使い、重心を活用したスムーズな走り」を意識することで、痛みや疲労を軽減し、より快適で楽しいランニングライフを送ることができるようになるでしょう。

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